Arx0nt / Getty Images
Ключевые выводы
- Согласно новому исследованию, употребление цельного зерна может привести к некоторым положительным последствиям для сердечно-сосудистой системы, но не обязательно к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Людям рекомендуется включать в свой рацион три порции цельнозерновых продуктов в день.
Согласно новым данным, употребление цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и киноа, вместо их рафинированных аналогов, может улучшить состояние здоровья.
Исследования уже установили, что употребление цельного зерна связано со снижением риска диабета 2 типа и рака желудочно-кишечного тракта. Для этого ноябрьского исследования, опубликованного вЖурнал Академии питания и диетологии,Исследователи стремились определить, улучшило ли потребление цельнозерновых продуктов сердечно-сосудистые заболевания по сравнению с рафинированными злаками (такими как белый хлеб и белый рис) или плацебо у взрослых.
На основании полученных данных исследователи пришли к выводу, что для взрослых с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и без них употребление определенных цельнозерновых продуктов в отличие от рафинированного зерна может улучшить:
- Общий холестерин
- Холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП)
- Гемоглобин A1c (индикатор контроля уровня глюкозы в крови)
- С-реактивный белок (биомаркер воспаления)
Кроме того, потребление цельнозернового риса (например, коричневого) снижает уровень триглицеридов. Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск развития сердечных заболеваний.
Хотя все это положительные результаты, согласно этим результатам, потребление цельного зерна не может быть рекомендовано как прямой способ снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Польза для здоровья цельного зерна
Термин «цельное зерно» часто используется как полезный выбор в Интернете и на упаковке пищевых продуктов, но может возникнуть некоторая путаница относительно того, что такое цельнозерновые продукты на самом деле.
«Цельное зерно состоит из трех частей: отрубей, эндосперма и зародыша», - рассказывает Веривелл Кристина Браун, диетолог из Нью-Джерси. Отруби и зародыши - это источники питания, содержащие такие питательные вещества, как клетчатка, магний, селен и множество других полезных свойств.
Хотя употребление цельного зерна может не снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, согласно данным за 2016 год, он может помочь снизить риск смерти, если вам поставили диагноз сердечно-сосудистые заболевания.
В частности, данные показывают, что на каждую 16-граммовую порцию цельного зерна (примерно одна порция; равна одному ломтику цельнозернового хлеба или половине чашки коричневого риса) смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 9%. А когда ежедневно потреблялось 48 граммов цельного зерна (три порции), показатели смертности от сердечно-сосудистых заболеваний снизились на 25%.
Это перекликается с результатами Гарвардского исследования здоровья медсестер, согласно которым женщины, которые ели две-три порции цельного зерна каждый день, имели на 30% меньше шансов получить сердечный приступ или умереть от сердечных заболеваний в течение 10-летнего периода, чем женщины. женщины, которые ели меньше одной порции цельнозерновых злаков в неделю.
Что это значит для вас
Выбор цельного зерна вместо очищенного может принести вам множество преимуществ для здоровья. Замена продуктов, таких как белый рис и белый хлеб, на цельнозерновые, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, - это простой способ включить их в свой рацион.
Следует ли избегать рафинированного зерна?
Хотя потребление цельного зерна связано с множеством преимуществ, включение в ваш рацион некоторых очищенных зерен, таких как рис и макароны, также может иметь уникальные преимущества.
«Если рассматривать их сами по себе, а не часть нездорового питания, нет никаких доказательств связи рафинированного зерна с диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом или высоким кровяным давлением», - Элизабет Уорд, MS, RDN, зарегистрированный диетолог из Бостона, штат Массачусетс, и соавтор книги «План диеты при менопаузе: естественное руководство по управлению гормонами, здоровьем и счастьем», рассказывает Verywell: «Основные продукты повседневного потребления [и очищенные зерна], такие как хлеб, хлопья, и макаронные изделия являются важными источниками витаминов группы В, в том числе фолиевой кислоты, которая помогает предотвратить врожденные дефекты, и железа ».
Уорд говорит, что цельнозерновые продукты обычно не обогащены витаминами группы B и железом.
Из-за этого эксперты не предлагают полностью исключать очищенные зерна из своего рациона.
Как включить цельнозерновые в здоровый рацион
Потребление цельного зерна в США остается низким.Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.,среднее потребление цельного зерна было намного ниже рекомендованного уровня во всех возрастных группах, в то время как среднее потребление очищенного зерна было намного выше рекомендованных пределов для большинства половозрастных групп.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует людям потреблять три порции цельного зерна в день.
Примеры цельнозерновых продуктов включают:
- Хлеб из цельной зерна
- Цельнозерновой
- Крекеры из цельного зерна каменного помола
- коричневый рис
- Овес
- Лебеда
Чтобы включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, простые стратегии включают:
- Перекус на воздушной кукурузе
- Делаем бутерброд на цельнозерновом хлебе вместо белого
- Обедать на небольшой подушке из коричневого риса вместо белого
Для тех, кто придерживается безглютенового образа жизни, в том числе цельнозерновые в виде таких продуктов, как киноа, коричневый рис и попкорн, могут быть положительными диетическими добавками, при этом соблюдая диетические ограничения.
