Углеводы, которые включают любой тип сахара, крахмала или клетчатки, являются основным источником энергии (наряду с двумя другими макроэлементами, белком и жиром). Но не все углеводы одинаковы. Некоторые приносят на стол витамины, минералы и другую пищевую ценность, в то время как другие по большей части являются просто источником пустых калорий.
fcafoto digital / Getty ImagesЛюдям с диабетом сложно контролировать избыточный уровень глюкозы (сахара), поэтому потребление углеводов может быть серьезной проблемой независимо от их пищевой ценности. Во время пищеварения организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая затем заполняет кровоток, где может нанести потенциально опасный для жизни ущерб, если не будет контролироваться.
По этой причине рекомендации по суточному потреблению углеводов для людей с диабетом несколько отличаются от рекомендаций для тех, кто не болеет этим заболеванием.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с диабетом должны получать примерно 45% калорий из углеводов.
Людям с диабетом следует пропускать или ограничивать рафинированные углеводы (состоящие в основном из обработанных и упакованных продуктов) в пользу сложных углеводов, которые представляют собой более медленно сжигаемые крахмалы, такие как цельнозерновые, такие как коричневый рис или овес, или овощи, такие как кабачки или картофель, порционно. контролируемые суммы.
Количество углеводов, клетчатки и добавленных сахаров во всех упакованных пищевых продуктах можно узнать, прочитав этикетку с информацией о питании. Для продуктов без этикетки приложение журнала питания, в котором вы вводите конкретные продукты и размер порции, может определить приблизительное количество потребляемых вами углеводов. Подсчет углеводов может помочь следить за общим потреблением, особенно если у вас диагностирован диабет.
Сколько углеводов мне подходит?
Рекомендации Американской диабетической ассоциации предполагают, что не существует идеального процентного содержания калорий из углеводов, белков и жиров для людей с диабетом. Зарегистрированные диетологи, диетологи и сертифицированные инструкторы по диабету (CDE) могут составлять индивидуальные планы питания на основе режима питания. шаблоны, цели, предпочтения в еде, образ жизни, культура и т. д.
Рекомендуемое количество углеводов для людей с диабетом
Большинству людей с диабетом рекомендуется получать не более 45% дневных калорий из углеводов. Например, при диете с 1600 калориями это будет от 135 до 180 граммов в день. В разбивке на три приема пищи и два перекуса получается 45 и 60 граммов на один прием пищи и от 15 до 30 граммов на закуску. Это может измениться в зависимости от ваших конкретных потребностей в калориях.
Кроме того, некоторым людям полезно придерживаться постоянной углеводной диеты. Например, ежедневное употребление одинакового количества углеводов за один прием пищи (особенно при приеме фиксированных доз инсулина) может помочь избавиться от догадок при приеме лекарств во время еды. Другие практикуют приблизительный подсчет углеводов или придерживаются низкоуглеводной диеты.
Рекомендуемое количество углеводов для людей без диабета
Рекомендуемая дневная норма углеводов для взрослых составляет от 45% до 60% калорий. При диете с 1600 калориями это составляет от 180 до 240 граммов в день или от 60 до 80 граммов за один прием пищи. При диете на 2000 калорий это выглядит как от 225 до 325 граммов углеводов в день или от 75 до 108 граммов углеводов за один прием пищи.
Факторы, определяющие индивидуальное количество углеводов
Определение идеального количества углеводов, которое вы должны есть ежедневно, должно стать совместным усилием вашего врача, диетолога или сертифицированного инструктора по диабету и вас. Конкретные факторы, влияющие на потребление углеводов, включают:
- Возраст
- Секс
- Масса
- Уровень активности
- Цифры сахара в крови
То, как вы распределяете общее потребление углеводов в течение дня, также будет зависеть от множества условий, в том числе:
- Лекарства от диабета (некоторые необходимо принимать во время еды)
- Инсулин, для тех, кто принимает инсулин, важно время приема углеводов)
- Режимы питания
- Ответ глюкозы в крови
- Упражнение
Хороший способ определить идеальное количество углеводов - это проверить уровень сахара в крови до и после еды. Если через два часа после еды он находится в пределах целевого диапазона, значит, ваш план питания работает на вас.
Примерный план питания
Еще один способ отслеживать потребление углеводов - составить план питания вместе с диетологом. Составление плана вашего ежедневного приема пищи может обеспечить полезную основу для того, чтобы убедиться, что вы уравновешиваете потребление углеводов до 45-60 граммов за один прием пищи (или меньше). При планировании приема пищи сочетайте любые углеводы с белками и жирами, чтобы замедлить поглощение глюкозы кровотоком.
Вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении плана питания:
- Исследования показали, что низкоуглеводный завтрак может помочь улучшить вес и уровень сахара в крови. Кроме того, другие исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может помочь снизить уровень сахара в крови в течение дня.
- Сосредотачиваясь на обеде с высоким содержанием клетчатки, большим количеством овощей и цельнозерновых продуктов, вы сможете выдержать любые дневные спады.
- Ужин, богатый нежирным белком, зелеными овощами и сложными углеводами, насыщен и насыщен питательными веществами, а это означает, что позже у вас будет меньше шансов съесть тяжелый углеводный десерт.
- Сок, молоко, безалкогольные и алкогольные напитки обычно содержат много углеводов. Если вы ограничиваете потребление углеводов, эти напитки могут иметь большое значение. Придерживайтесь воды, газированной воды, кофе и чая, чтобы получить здоровую пищу без углеводов.
Приведенный ниже примерный план питания обеспечивает примерно от 45 до 60 граммов углеводов на один прием пищи и 15-30 граммов углеводов на перекус.
Завтрак:
- 3 яйца с двумя ломтиками цельнозернового тоста (30 г углеводов), салат, помидор
- 1 небольшой фрукт (15 г углеводов)
- Всего углеводов: 45 г углеводов
Обед:
- Салат с листьями салата, огурцом, морковью, 1/4 авокадо (~ 5 г углеводов)
- 1 стакан чечевичного супа с низким содержанием натрия (30 г углеводов)
- 3 чашки воздушной кукурузы (15 г углеводов)
- Всего углеводов: ~ 50 г углеводов
Легкая закуска:
- 1 небольшое яблоко (15 г углеводов)
- 1 столовая ложка арахисового масла
- Всего углеводов: ~ 15 г углеводов
Ужин:
- 450 г лосося на гриле
- 1 стакан жареной спаржи с 1/2 стакана бобов каннеллини (20 г углеводов)
- 1 крупный сладкий картофель (35 г углеводов)
- Всего углеводов: ~ 55 г углеводов
Легкая закуска:
- 1 обезжиренный простой греческий йогурт (7 г углеводов)
- 3/4 стакана черники (15 г углеводов)
- Всего углеводов: ~ 22 г углеводов
Сколько добавленных сахаров подходит именно вам
Хотя сахар может иметь место в низкоуглеводной диете, важно помнить о том, что сахар имеет нулевую плотность питательных веществ, что означает отсутствие витаминов или минералов. Следите за добавленным сахаром в упакованных продуктах, который может быть самым большим виновником пустых углеводов. Текущие диетические рекомендации рекомендуют, чтобы не более 10 процентов калорий приходилось на добавленный сахар. В частности, это выглядит так:
- Не более 6 чайных ложек или 25 граммов добавленного сахара для взрослых женщин без диабета.
- Не более 9 чайных ложек или 37,5 граммов добавленного сахара для взрослых мужчин без диабета.
В настоящее время нет рекомендаций по добавлению сахара для взрослых с диабетом. Если у вас диабет, посоветуйтесь со своим лечащим врачом и диетологом, диетологом или специалистом CDE, чтобы определить ежедневное количество добавляемого сахара, которое подходит вам.
Типы жиров и белков, которые нужно включить
Высококачественные источники жира и белка играют большую роль в управлении диабетом, поскольку они могут замедлить поступление глюкозы в кровоток и использоваться для получения энергии, когда вы ограничиваете углеводы.
Белки, которые следует включить в свой здоровый рацион:
- Мясо, такое как птица, рыба и нежирное красное мясо.
- Яйца
- Фасоль и бобовые
- Соевые бобы, темпе и тофу
- Орехи и семена
Жиры, которые следует включать в свой здоровый рацион:
- Авокадо и масло авокадо
- Оливковое масло и оливки
- Орехи и ореховое масло
- Семена, такие как кунжут, тыквенные семечки, семена подсолнечника и т. Д.
- Высококачественные жирные молочные продукты травяного откорма
Планируя свое питание, составьте мысленный контрольный список из тарелки со сложными углеводами, белками и полезными жирами, которые помогут вам поддерживать уровень глюкозы в лучшем балансе, чем при употреблении в пищу только простых или рафинированных углеводов.
Слово от Verywell
Каждый, кто страдает диабетом, особенно те, кому недавно поставлен диагноз, должен постоянно проходить обучение по самоконтролю (DSME). Доказано, что DSME помогает справиться с диабетом посредством индивидуального обучения. Если вы не получали такого образования, спросите своего основного врача, где вы можете найти сертифицированного инструктора по диабету.
А пока вы можете начать с применения модифицированной, последовательной углеводной диеты. Американская диабетическая ассоциация рекомендует начинать с 45-60 граммов углеводов за один прием пищи. В конечном итоге вы можете перейти на низкоуглеводную диету, но проверка уровня сахара в крови до и после еды может помочь вам увидеть, работает ли ваш текущий план питания. В идеале через два часа после еды уровень сахара в крови должен быть ниже 180 мг / дл. Если он выше, возможно, вам придется скорректировать свой план питания, сократив потребление углеводов.
