Нельзя отрицать, что овощи полезны для нас. Исследования показали, что употребление диеты, богатой овощами, как части общей здоровой диеты, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа и ожирения. Богатая овощами диета также может помочь снизить кровяное давление.
Овощи богаты питательными веществами, богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, борющимися с болезнями, и клетчаткой. Клетчатка является важным питательным веществом, когда речь идет о контроле веса и диабета. Клетчатка помогает вам оставаться сытым, выводит холестерин из сердца и помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя пищеварение. Один из лучших способов увеличить содержание клетчатки - увеличить потребление овощей, предпочтительно некрахмалистых.
Бхаскар Датта / Moment Open / Getty ImagesЧто такое некрахмалистые овощи?
Некрахмалистые овощи содержат около 25 калорий, 0 г жиров, 5-6 г углеводов, 3 г клетчатки и 0,5-2 г белка на 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых (без добавления жира). Помимо того, что это низкокалорийная пища с низким содержанием углеводов, некрахмалистые овощи добавляют текстуру, аромат, объем и насыщенный цвет любому блюду. По возможности старайтесь приготовить половину тарелки некрахмалистых овощей. Взаимодействие с другими людьми
Типы некрахмалистых овощей
- Артишок
- Артишок сердца
- Спаржа
- Побеги бамбука
- Фасоль (зеленая, восковая, итальянская - не путайте с бобовыми - белая фасоль, темно-синяя фасоль, черная фасоль и т. Д.)
- Ростки фасоли
- брюссельская капуста
- Брокколи
- Капуста (зеленая, бок-чой, китайская, красная)
- Морковь (примечание: 1 морковь - это около 1 г углеводов)
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Цикорий
- Чайот
- Салат из капусты (в упаковке, без заправки)
- Огурец
- Одуванчик
- Дайкон
- Баклажан
- Зелень (капуста, капуста, горчица, репа)
- Сердца ладони
- Хикама
- Кольраби
- Лук-порей
- Салат: эндивий, эскарол, лист, айсберг, ромэн
- Грибы
- Зелень горчицы
- Бамия
- Лук репчатый
- Стручки гороха
- Перец (все виды)
- Редис
- Брюква
- Салатная зелень (цикорий, эндивий, эскарол, салат, ромэн, шпинат, руккола, радиккио, кресс-салат)
- Снежный горошек или стручки гороха
- Зеленый лук
- Ростки
- Кабачки (кушоу, лето, горох, спагетти, кабачки)
- Сахарный горошек
- швейцарский мангольд
- Фасоль
- Помидор
- Репы
- Водные каштаны
- Цуккини
О чем следует думать при покупке?
По возможности покупайте сезонные продукты. Вы не только сэкономите деньги, но и сократите свой углеродный след, купив местную продукцию. Чем меньше времени вы проводите в пути, тем лучше и вкус.
Подумайте о покупке органических версий определенных овощей, которые содержат больше пестицидов. Воздействие пестицидов может увеличить риск рака, кожных заболеваний, астмы, бесплодия и т. Д. Если вы никогда не слышали о «списке грязной дюжины», вы можете прочитать его. Эти продукты питания содержат более высокий уровень остатков пестицидов. Некоторые овощи в списке включают сельдерей, шпинат, сладкий перец и огурцы.
Если вы обнаружите, что теряете овощи из-за порчи, подумайте о покупке замороженных версий. По питательности они соответствуют свежим, если не лучше, потому что они мгновенно замораживаются до максимальной свежести, что сохраняет витамины и минералы. Замороженные овощи также легко приготовить, потому что они уже предварительно нарезаны и промыты.
Как следует готовить некрахмалистые овощи?
Обжарьте овощи с небольшим количеством чеснока и масла, например оливкового или рапсового.
Жарьте овощи в духовке на противне с солью, перцем, небольшим количеством масла и любыми дополнительными травами, которые вам нравятся - розмарином, тимьяном, орегано, базиликом и т. Д.
Если вы используете овощи в салате, вы можете сначала их бланшировать, чтобы сделать их цвет ярче и смягчить.
Избегайте кипячения овощей, так как это может привести к попаданию витаминов в воду. Это также может сделать их тусклыми.
Избегайте добавления в овощи большого количества масла, сливок, сыра, заправки для салатов или масла, так как это может значительно увеличить калорийность и превратить низкокалорийную пищу в высококалорийную.
Как включить в свой рацион некрахмалистые овощи?
Старайтесь есть разные цветные овощи. Ежедневное употребление примерно трех-пяти, 1/2 чашки приготовленных или одной чашки сырых порций увеличит содержание витаминов, минералов и клетчатки. Взаимодействие с другими людьми
Включайте овощи в бутерброды, салаты, гарниры, омлеты, супы, рагу и добавьте белок в овощи.
Сделайте овощи основой еды. Съешьте салаты размером с обед или ужин, замените спагетти кабачками пастой или сделайте макароны из цуккини или рис с цветной капустой.
Включите овощи в свои закуски. Предварительно нарежьте морковь, перец, сельдерей, брокколи или все, что вам нравится, и соедините их с хумусом или гуакамоле, чтобы получить богатую белком и клетчаткой закуску с низким содержанием углеводов. Вы даже можете окунуть любой из них в ореховое масло, например, в арахисовое или миндальное масло, в качестве закуски, богатой белками и клетчаткой.
Сделайте 1/2 вашей тарелки овощей. Это поможет вам снизить потребление углеводов и калорий.
