Растяжки для облегчения и предотвращения появления шин на голени

Покалывание голени - обычная проблема для многих людей, особенно бегунов и бегунов. Некоторые растяжки могут помочь предотвратить или облегчить боль, вызванную расщеплением голени, состояние, которое с медицинской точки зрения называется синдромом медиального напряжения большеберцовой кости.

Ниже вы найдете восемь научно обоснованных упражнений, которые помогут вам растянуть и укрепить мышцы голени.

Важно отметить, что не вся боль в голени возникает из-за ее шин, и вам следует обратиться к врачу или поговорить с физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы имеете дело с шинами голени, а не с другой проблемой.

Растяжка на икры сидя

Теренс Вандерхайден, D.P.M

Для первого упражнения:

• Сядьте на пол, выпрямив колени.
• Оберните веревку или полотенце вокруг передней части стопы и используйте полотенце, чтобы вытянуть стопу полностью согнутой.
• Сохраняйте растяжку в согнутом положении в течение 30 секунд.
• Держите ноги на полу. Движение должно происходить только в голеностопных суставах.

Частота:

• Повторите эту растяжку пять раз.
• Делайте это трижды в день.

Следующий шаг

Когда вы освоите растяжку задней части ноги (икры), пора укрепить переднюю часть ноги (голень / лодыжку) с помощью эластичной ленты.

Выполните те же движения, но оберните эластичную ленту вокруг передней части стопы, а другой конец ленты - вокруг ножки стола или стула.

Частота:

• Повторите это укрепляющее упражнение пять раз.
• Делайте это трижды в день.

Ходьба на носках для растяжки, укрепления

Теренс Вандерхайден, D.P.M.

Упражнение по ходьбе на носках начинается с:

• Стоя на месте и вставая на носки, не отрывая пяток от пола.
• Постарайтесь удерживать позицию 10 секунд.
• Медленно опустите пятки обратно на пол.

Если почувствуете боль, остановитесь.

Если перегруженная мышца вызывает появление шин на голени, их использование может ухудшить состояние шин, и в этом случае стоять на пальцах ног может быть очень неудобно. Слушайте свое тело и действуйте осторожно.

Частота:

• Начните с 3 подходов по 10 упражнений.
• Увеличьте до 3 подходов по 30 упражнений.
• Делайте это 3 раза в день.

Следующий шаг

Когда вы научитесь стоять на одном месте, начните ходить на цыпочках.

• Начните с того, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, пройдите около 25 ярдов.
• Затем направьте пальцы ног внутрь и пройдите 25 ярдов.
• В конце выведите пальцы ног наружу и пройдите 25 ярдов.
• Помните, что пятки не должны касаться пола.

Частота:

• Начните с трех подходов по 10 упражнений.
• Увеличьте до трех подходов по 30 упражнений.
• Делайте это трижды в день.

Освоив ходьбу на цыпочках, вы можете переходить к упражнениям с высокой отдачей, таким как бег трусцой или скакалки. Обязательно делайте их на мягкой траве или других мягких поверхностях.

Ходьба на каблуках, чтобы растянуться, укрепить

Теренс Вандерхайден, D.P.M.

Упражнение по ходьбе на пятке начинается с:

• Встаньте на месте и оторвите переднюю часть стопы от пола, удерживая пятки на полу.
• Пока вы не испытываете боли, попробуйте удерживать это положение в течение 10 секунд.
• Затем медленно опустите переднюю часть стопы на пол.

Частота:

• Начните с трех подходов по 10 упражнений.
• Увеличьте до трех подходов по 30 упражнений.
• Делайте это трижды в день.

Следующий шаг

Как только вы научитесь стоять на одном месте, начните ходить на каблуках.

• Начните с того, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, пройдите около 25 ярдов.
• Затем направьте пальцы ног внутрь и пройдите 25 ярдов.
• В конце выведите пальцы ног наружу и пройдите 25 ярдов.
• Не касайтесь пола передней частью стопы.

Частота:

• Начните с трех подходов по 10 упражнений.
• Увеличьте до трех подходов по 30 упражнений.
• Делайте это трижды в день.

Растяжка тыльного сгибания голеностопного сустава стоя

Теренс Вандерхайден, D.P.M.

Растяжка тыльного сгибания голеностопного сустава стоя начинается с положения стоя лицом к стене.

• Держите колено прямо, а пятку на полу.
• Приставьте переднюю нижнюю часть стопы к стене. Вы почувствуете растяжение икроножных мышц.
• Вы также можете использовать наклонную платформу для этой растяжки.

Частота:

• Начните с трех подходов по 10 упражнений.
• Увеличьте до трех подходов по 30 упражнений.
• Делайте это трижды в день.

Растяжка на икры с прямым коленом

Теренс Вандерхайден, D.P.M.

Растяжка на стене икры с прямым коленом начинается с того, что вы встанете лицом к стене и расположите свое тело под углом к ​​стене.

• Вытяните руки и кисти и прислонитесь к стене.
• Держите одно колено прямо, пятка и ступня твердо стоят на полу, и осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете тянущее усилие в задней части ноги (икре).
• Когда ваше колено выпрямлено, это растягивает икроножную мышцу (поверхностную икроножную мышцу).
• Держите 30 секунд.

Частота:

• Повторите эту растяжку пять раз.
• Делайте это трижды в день.

Растяжка на икры в согнутом колене

Теренс Вандерхайден, D.P.M.

Растяжка икры на стене в согнутом колене также начинается со стояния лицом к стене и телом перпендикулярно стене.

• Вытяните руки и кисти и прислонитесь к стене.
• Держите одно колено согнутым, пятка и ступня твердо стоят на полу, и осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете тянущее усилие в задней части ноги (икре).
• Когда ваше колено согнуто, это растягивает камбаловидную мышцу (глубокую икроножную мышцу).

Частота:

• Повторите эту растяжку пять раз.
• Делайте это трижды в день.

Подъемы на носки от стены для укрепления

Теренс Вандерхайден, D.P.M.

Упражнение на поднятие пальцев ног у стены, которое помогает укрепить мышцы, начинается с того, что вы стоите спиной к стене.

• Держите пятки на полу и поднимите переднюю часть стопы (тыльное сгибание) к передней части голени (голени).
• Удерживайте это положение в течение 10 секунд.
• Затем снова опустите ногу так, чтобы она почти касалась пола, и приступайте к следующему упражнению.

Частота:

• Начните с трех подходов по 10 упражнений.
• Увеличьте до трех подходов по 30 упражнений.
• Делайте это трижды в день.

Следующий шаг

Когда вы научитесь выполнять упражнение обеими ногами одновременно, выполняйте упражнение по одной ноге за раз.

Еще один вариант, который стоит попробовать - это делать быстрые подъемы и опускания стопы. Не забудьте плотно прижать пятку к полу.

Частота:

• Начните с трех подходов по 10 упражнений.
• Увеличьте до трех подходов по 30 упражнений.
• Делайте это трижды в день.

Захваты для ног для укрепления

Теренс Вандерхайден, D.P.M.

Это упражнение помогает укрепить мышцы передней части голени.

• Начните с удобного положения, расставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг нормального размера вперед одной ногой и позвольте пятке коснуться пола, но прежде, чем передняя нижняя часть вашей стопы коснется пола, вам нужно остановиться.
• Следите за тем, чтобы передняя часть стопы не касалась пола.
• Сделайте шаг назад так, чтобы ступни стояли бок о бок и на ширине плеч, как в начале.

Частота:

• Начните с трех подходов по 10 упражнений.
• Увеличьте до трех подходов по 30 упражнений.
• Делайте это трижды в день.

Следующий шаг

Как только вы освоите шаг нормального размера, сделайте гораздо больший шаг вперед. Если это станет легко, вы можете перейти к использованию табуретки.

• Встаньте обеими ногами на табурет.
• Сойдите с табурета одной ногой.
• Ваша пятка должна коснуться пола, но вы должны остановиться до того, как передняя часть стопы коснется пола.

Частота:

• Начните с трех подходов по 10 упражнений.
• Увеличьте до трех подходов по 30 упражнений.
• Делайте это 3 раза в день.

Слово от Verywell

Покрытие голени может нарушить планы даже самого целеустремленного бегуна. В идеале вы в первую очередь должны предотвратить их появление, но это не всегда возможно.

Вы можете снизить риск появления шин на голени не только растяжкой, но и другими способами.

• Попробуйте бегать по мягким поверхностям
• Достаточно отдыхайте между пробежками
• Старайтесь избегать ударов пяткой и бега на носках (особенно при беге под уклон).

Другие вещи также могут иметь значение.

Например, в исследовании 2019 года отмечается, что «кинематика», то есть то, как бегуны ставят ноги во время бега, может играть значительную роль как в профилактике, так и в восстановлении после травм голени или синдрома медиального напряжения большеберцовой кости.

Если вы живете с шинами голени сегодня или пытаетесь избежать их в будущем, рекомендуется обратиться к физиотерапевту, который не только хорошо осведомлен, но и имеет опыт помощи спортсменам с этим раздражающим состоянием.