Белок - это большая сложная молекула, которая является ключевым строительным блоком жизни. Все мы знаем, что это важная часть нашего рациона, но многие ли из нас знают, как белок на самом деле работает в нашем организме и зачем он нам нужен?
tbralnina / iStock / Getty Images
Что это
Белок жизненно важен для функционирования клеток живых организмов. Белки необходимы для структуры и регуляции тканей и органов организма. Они состоят из длинных цепочек аминокислот - по крайней мере, 20 различных типов аминокислот.
Девять из аминокислот, которые необходимы людям для производства белка - гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин - должны поступать с пищей.
Как это устроено
Типичная человеческая клетка содержит до 100 000 уникальных типов белков. Функционирование каждого зависит от его формы.
Белок начинается в клетке как длинная цепочка из примерно 300 строительных блоков (в среднем), известных как аминокислоты. Существует более 20 различных типов аминокислот, и то, как они упорядочены, определяет, как белковая цепь будет складываться и принимать форму.
Как только белок приобретает свою форму, он может связываться с другими выбранными молекулами для выполнения своей функции. Эта функция может заключаться в передаче сигналов, хранении, транспортировке, обеспечении структуры, борьбе с чужеродными захватчиками, действии как катализатор или другой функции.
Типы белка и их использование
В зависимости от функции белки бывают разных типов. К ним относятся следующие:
Антитела
Это компоненты иммунной системы, которые помогают защитить организм от инородных частиц, таких как вирусы и бактерии. Белки распознают чужеродные вещества и связываются с ними, чтобы нейтрализовать их и защитить организм. Примером антитела является иммуноглобулин G (IgG).
Фермент
Ферменты осуществляют почти все химические реакции, происходящие в клетках, а также помогают формировать новые молекулы, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК. Фермент увеличивает скорость химической реакции.
Примером фермента является фенилаланингидроксилаза. Этот фермент катализирует распад аминокислоты фенилаланина. Младенцы, рожденные неспособными вырабатывать этот фермент, имеют токсические эффекты из-за неполного метаболизма фенилаланина.
Посланник
Также известные как сигнальные белки, они обеспечивают связь между клетками. В их состав входят некоторые виды гормонов. Эти белки передают сигналы для координации биологических процессов между клетками, тканями и органами. Примером белка-мессенджера является соматотропин, также известный как гормон роста.
Структурные
Структурные белки позволяют клеткам сохранять свою форму и организацию. На более высоком уровне они обеспечивают структурные элементы соединительных тканей, таких как кости и хрящи, и помогают мышцам функционировать. Пример структурного белка - актин.
Транспортировка и хранение
Транспортные и запасные белки присоединяются к атомам и небольшим молекулам, сохраняя или перенося их внутри клеток и по всему телу. Примером является ферритин, который хранит железо для использования клетками крови и другими тканями организма.
Сколько тебе нужно
Поскольку белок является неотъемлемой частью функции каждой клетки вашего тела, важно получать достаточное количество макроэлементов в вашем рационе - из здоровых источников. Получение протеина из различных источников, в том числе из растительных, обеспечит вам наилучший баланс.
Ежедневные цели в области питания, установленные Министерством сельского хозяйства США (USDA), составляют 56 граммов белка для мужчин в возрасте 19 лет и старше и 46 граммов белка для женщин.
Группа белковых продуктов включает мясо, птицу, морепродукты, бобовые (фасоль, горох и соевые продукты), яйца, орехи и семена. Министерство сельского хозяйства США рекомендует выбирать более постное и менее жирное мясо и птицу, а также потреблять не менее 8 унций (унций) приготовленных морепродуктов в неделю, если вы не вегетарианец.
Как насытиться диетой
Скорее всего, у вас не будет проблем с получением достаточного количества белка. Согласно анализу, опубликованному вПитание для общественного здравоохранения.
Исследование показало, что мужчины в возрасте 20 лет и старше потребляют 234 грамма (8,3 унции) белковой пищи (включая мясо, молочные продукты, рыбу, морепродукты, яйца, орехи, бобовые и сою) в день, 72% из которых составляют мясо; в то время как женщины ежедневно потребляют 148 граммов белковой пищи, из которых 70% - мясо.
Для сравнения: один приготовленный стейк на косточке, который весит 219 граммов (7,7 унции), будет содержать 59 граммов белка, плюс 515 калорий и 29 граммов жира, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Таким образом, вы не только максимально израсходовали суточную норму белка, но, если вы мужчина или женщина в возрасте от 31 до 50, то, по данным агентства, вы также съедите 19-29 процентов от рекомендуемой дневной нормы калорий и, возможно, все ваше количество выделенного жира.
Более здоровая порция белка на ужин - это 113-граммовое (4 унции) рыбного филе, запеченное или запеченное с маслом. Это дает 25 граммов белка, 188 калорий и 9 граммов жира.
Белковая недостаточность
Дефицит белка редко встречается у людей в более богатых странах, таких как Соединенные Штаты. Согласно обзору научной литературы, опубликованному в журнале, даже вегетарианцы и веганы обычно потребляют больше, чем рекомендовано в день.Питательные вещества.
Однако форма недоедания, называемая квашиоркор, может развиться в местах, где наблюдается голод, стихийные бедствия или другие перебои в снабжении продовольствием. Симптомы квашиоркора, вызванные недостатком белка в рационе, включают:
- Увеличенный, выступающий живот
- Снижение мышечной массы
- Понос
- Неспособность набрать вес и вырасти у детей
- Усталость
- Блеклый цвет кожи
- Изменения цвета или текстуры волос
- Участившиеся и более тяжелые инфекции
- Раздражительность
- Отек лодыжек и ступней
При раннем питании дети с квашиоркором могут полностью выздороветь. Однако при лечении могут иметь место необратимые физические и умственные нарушения. Если лечение начнется слишком поздно, это может привести к шоку, коме и смерти.
Слово от Verywell
Поскольку белок содержится в каждой клетке тела, важно знать, как он работает и как получить его в достаточном количестве в своем рационе. Однако лучше сосредоточиться на потреблении здоровых источников белка, а не на его потреблении в больших количествах.