Веривелл / Зорица Лаконич
Кетогенная (или «кето») диета - это план питания, который призван серьезно минимизировать количество углеводов, любимого источника топлива вашего тела, и значительно увеличить количество жиров. Идея состоит в том, что по мере снижения уровня углеводов организм вынужден сжигать накопленный жир в качестве основного источника топлива, что может привести к резкой потере веса. Диета представляет собой полный поворот по сравнению с тем, как питается большинство людей: в то время как предлагаемая американская диета состоит примерно из 50 процентов углеводов, 15 процентов белка и 35 процентов жира, в большинстве типичных кето-диет углеводы разбиваются на 5-10 процентов, на 70 процентов - углеводы. 75 процентов жира, а остальное из белков.
Кетоадаптация (также иногда называемая адаптацией к жирам) - это процесс, через который проходит ваше тело во время диеты, когда оно переходит от использования в основном глюкозы для получения энергии к использованию в основном жира.
«Кето» относится к кетонам, которые представляют собой водорастворимые молекулы, которые печень производит при метаболизме жиров, особенно при низком потреблении углеводов. Кетоны могут использоваться для получения энергии большинством тканей вашего тела, включая мозг, который не может использовать неочищенные жиры в качестве топлива.
Ваше тело всегда использует смесь жира и глюкозы для получения энергии, но в не кетоадаптированном состоянии оно сначала достигает глюкозы, поскольку в процессе метаболизма жиров обычно вырабатывается лишь небольшое количество кетонов, а некоторые ткани тела… например, сердце - предпочитаю использовать кетоны, когда они есть. Мозг не может использовать жир, поэтому он зависит от глюкозы, когда вы находитесь в не кетоадаптированном состоянии.
Если глюкоза является обычным источником энергии для организма, вам может быть интересно, что происходит, когда ее внезапно становится недостаточно для использования в качестве основного топлива.
Переход к кето-адаптивному состоянию
Когда запасы гликогена (то, как организм хранит глюкозу) истощаются, ваш мозг и другие органы начинают процесс адаптации к использованию жиров и кетонов вместо глюкозы в качестве основного топлива. Но достижение кетоза, состояния, при котором жир обеспечивает большую часть топлива для вашего тела, обычно не является приятным занятием.
Чрезвычайное ограничение углеводов часто сопровождается побочными эффектами. Обычно известный как «кето-грипп», переходный период может вызвать период усталости, слабости, головокружения, «мозговой туман», головные боли, раздражительность, мышечные судороги и тошноту.
Хотя время, необходимое для адаптации к кето-диете, варьируется, процесс начинается после первых нескольких дней. Затем, примерно через неделю или 10 дней, многие низкоуглеводные люди внезапно начинают ощущать положительный эффект кетоадаптации. Они сообщают об улучшении умственной концентрации и внимания, а также о большей физической энергии.
Веривелл / Нез Риаз
К концу второй недели (иногда до трех недель) организм обычно выполняет большую часть своей работы по адаптации к использованию жира для получения энергии. К этому моменту голод и тяга к пище уменьшаются, а выносливость и жизнеспособность повышаются.
После этого тело продолжает вносить более тонкие изменения. Например, он постепенно становится более экономичным, поэтому люди часто хотят меньше белка. Еще одно изменение, которое часто замечают спортсмены, - это меньшее накопление молочной кислоты в мышцах при длительных тренировках, что приводит к меньшей усталости и болезненности. Чтобы эти изменения произошли и вы полностью достигли кетоза, может потребоваться до 12 недель.
Помогаем вашему телу адаптироваться
Есть несколько способов преодолеть препятствие первой недели отказа от углеводов:
- Ешьте много жира и клетчатки. Чем больше вы чувствуете себя сытым, тем меньше вероятность того, что вы пропустите любимые продукты с высоким содержанием углеводов. Например, продукты, приготовленные из семян льна, богаты как клетчаткой, так и полезными жирами омега-3.
- Увеличьте потребление соли и воды. Многие из негативных побочных эффектов вызваны потерей жидкости и электролитов, таких как натрий (углеводы удерживают воду, поэтому вы, вероятно, будете мочиться намного чаще, когда откажетесь от них). Чтобы восполнить и то, и другое, выпивайте чашку воды с добавленной в нее половиной чайной ложки соли или чашку бульонного бульона несколько раз в день в течение нескольких дней.
- Легко относитесь к физической активности. По мере того, как вы адаптируетесь к новому источнику топлива, напряженные тренировки могут привести к еще большему стрессу вашего тела, поэтому придерживайтесь мягких форм упражнений, таких как ходьба и растяжка, в течение нескольких недель.
Другие ожидаемые изменения
Исследования показывают, что кетогенные диеты (и диеты с низким содержанием углеводов в целом) могут уменьшить симптомы метаболического синдрома, диабета 2 типа и синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Кето-диеты также успешно используются для лечения некоторых судорожных расстройств. Исследования показывают, что они могут помочь и при других неврологических расстройствах, таких как болезнь Паркинсона, хотя необходимы дополнительные исследования.
Чем больше ученые изучают кето-диету, тем больше положительных преимуществ они обнаруживают. Например, у людей, соблюдающих эту диету, в крови меньше насыщенных жиров, что связано с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями. Новые исследования также показывают, что использование кетонов для получения энергии может снизить окислительный стресс и воспаление в организме, и может даже участвовать в включении некоторых генов, которые могут быть полезны для здоровья.
Обязательно сообщите своему врачу, если вы начнете кето-диету, потому что ваша липидная панель может значительно измениться. Ваш врач должен быть уведомлен, чтобы он или она мог принять вашу диету и другие возможные изменения, такие как потеря веса. , учитывать при составлении клинических рекомендаций.
Управление кето-адаптацией
Некоторые люди находят, что их кетоз довольно стабилен, если они придерживаются низкоуглеводной диеты и получают менее 50 граммов углеводов в день, в то время как другие считают, что им нужно есть меньше углеводов, чтобы оставаться в кетозе. Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями, часто могут съесть более 50 граммов углеводов и по-прежнему оставаться в кетозе. Известно, что другие факторы, такие как гормональные колебания и стресс, выводят людей из кетоза.
Некоторые люди ценят измерение своих кетоновых тел в крови, которое можно сделать дома, используя специальный глюкометр и тест-полоски. Но большинство авторов низкоуглеводных диет не рекомендуют возиться с этим. Если вы получаете ожидаемые преимущества от кето-диеты, беспокойство о том, насколько высок уровень ваших кетоновых тел, может лишь усложнить вам жизнь.
