Как зарегистрированный диетолог-диетолог, который регулярно консультирует женщин с синдромом поликистозных яичников, один из наиболее частых вопросов, которые мне задают женщины, - это углеводы. Многие женщины с СПКЯ опасаются углеводов. Хотя важно следить за своим типом и количеством углеводов, нет причин опасаться их, поскольку они содержат важные питательные вещества для СПКЯ. Вот что нужно знать.
Ни Путу Эви Шинта Деви / EyeEm / Getty ImagesЧто такое углеводы?
Углеводы состоят из групп молекул, известных как сахариды. Эти сахариды содержат атомы углерода, водорода и кислорода в различных комбинациях. Есть два основных класса углеводов: простые и сложные.
Простые углеводы содержат один или два сахарида (моно- и дисахариды соответственно), связанные вместе. В первую очередь это сахара, содержащиеся во фруктах, меде, молоке (в виде лактозы) и коммерческих подсластителях.
Сложные углеводы содержат много сахаридов (полисахаридов) и известны как крахмалы и волокна, содержащиеся в овощах, зернах и бобовых. Сложные углеводы, как правило, имеют более низкий гликемический индекс или повышение уровня глюкозы в крови.
Роль углеводов в организме
Основная роль углеводов - обеспечивать организм энергией. При расщеплении глюкозы в клетках образуются молекулы энергии, которые можно использовать. Глюкоза является предпочтительным источником энергии в организме, хотя при необходимости можно использовать белок и жир.
Как только потребность в энергии удовлетворяется, глюкоза откладывается в печени в виде гликогена. Его можно использовать для производства других соединений, таких как кератин (содержится в ногтях), рибоза (содержится в ДНК и РНК) и гиалуроновая кислота (используется для смазки суставов). Избыточная глюкоза превращается в триглицериды и хранится в жировой ткани.
Как организм использует углеводы?
Процесс пищеварения начинается в желудке, когда углеводы расщепляются на моносахаридные компоненты. Большая часть пищеварения происходит в тонком кишечнике, поскольку масса пищи подвергается воздействию специальных ферментов. Крахмал переваривается гораздо медленнее, чем простые углеводы.
В человеческом организме не хватает ферментов, необходимых для расщепления волокон. Вместо этого клетчатка расщепляется бактериями в кишечном тракте на воду, газ и другие компоненты, замедляя движение пищи, вызывая чувство сытости.
После того, как углеводы расщепляются на моносахариды или более простые компоненты, они всасываются через стенку кишечника в кровоток, откуда попадают в печень и превращаются в глюкозу.
Затем печень контролирует секрецию глюкозы в кровоток. Если концентрация в крови слишком высока, поджелудочная железа выделяет инсулин для перемещения глюкозы в клетки и из кровотока. Если уровень глюкозы в крови начинает падать, секретируется глюкагон, чтобы увеличить количество глюкозы, которую печень секретирует обратно в кровь.
Пищевые источники углеводов
Следующие продукты содержат углеводы:
- Зерна
- Фрукты
- Овощи
- Фасоль и бобовые
- Молоко и йогурт
Зерновые содержат наибольшее количество углеводов на порцию с различным количеством клетчатки. Продукты из цельного зерна и отрубей содержат больше клетчатки, чем белые и очищенные зерна.
Овощи содержат в основном крахмалы, особенно в бобах, горохе, кукурузе и картофеле. Водянистые или некрахмалистые овощи, такие как салат, баклажаны и кабачки, содержат меньшее количество крахмала. Фрукты содержат в основном сахар, хотя в кожуре содержится много клетчатки.
Сколько углеводов мне нужно есть каждый день?
Хотя никаких конкретных рекомендаций не было, предполагается, что от 50% до 60% калорий должны поступать из углеводов, особенно сложных углеводов. Поскольку женщины с СПКЯ, как правило, имеют более высокий уровень инсулинорезистентности, некоторые эксперты рекомендовали им есть немного меньше углеводов, возможно, менее 50% от общего количества калорий.
Рекомендуемая диетическая норма потребления клетчатки для среднего взрослого, разработанная Институтом медицины, составляет:
- 25 грамм (г) в день для женщин
- 28 г в сутки для беременных
- 29 г в сутки для кормящих женщин
- 38 г в день для мужчин
Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют ограничивать простой или добавленный сахар до 10% от общего количества калорий. Это означает, что в среднем рационе, состоящем из 1800 калорий, от 900 до 1080 калорий должны поступать из углеводов, а сахар должен быть ограничен до 45 г в день.
Здоровая диета должна содержать до шести порций углеводов (половина из них - цельнозерновые), 2–3 чашки овощей и 1 1/2–2 чашки фруктов каждый день.
По возможности выбирайте зеленые листовые овощи и постарайтесь ограничить потребление крахмалистых овощей, таких как горох, кукуруза и картофель, если вы хотите снизить потребление углеводов. Из фруктов можно сделать отличный десерт или закуску вместо обработанного сахара, такого как печенье или пирожное.
Старайтесь избегать белых и очищенных зерен (в которых меньше клетчатки) и выбирайте вместо них цельнозерновой хлеб, макароны и крупы. Выбирая здоровые углеводы и следя за калориями, ничто не должно быть запретным. Но помните о калориях, которые сладости и углеводы вносят в ваше ежедневное потребление.
Для получения индивидуального совета по диете проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, имеющим опыт работы с СПКЯ.
