Физические упражнения - важнейший компонент любого здорового образа жизни, особенно для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).
СПКЯ подвергает вас большему риску сердечных заболеваний, диабета, метаболического синдрома, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления, что делает упражнения особенно важными, чтобы помочь вам оставаться здоровым. Вот что вам нужно знать, прежде чем начать.
Идея изображений / DigitalVision / Getty Images
Поговорите со своим доктором
Перед тем, как начинать какой-либо новый план тренировок, поговорите со своим врачом, чтобы он получил разрешение на выполнение упражнений и разработал безопасный план тренировок. Если вы проходите курс лечения бесплодия, вам также следует поговорить со своим репродуктивным эндокринологом (RE), прежде чем начинать тренировку.
RE часто накладывают ограничения на интенсивность или тип активности, которую вы должны выполнять, чтобы снизить риск потенциально серьезного состояния здоровья, известного как синдром гиперстимуляции яичников, и повысить ваши шансы на успешную беременность.
Начать медленно
По статистике, большинству женщин трудно придерживаться слишком интенсивной программы, требующей слишком много времени и энергии слишком рано. Начинать медленно - ваша лучшая стратегия для долгосрочных изменений.
Сосредоточьтесь на добавлении нескольких дней ходьбы в неделю. Как только эта привычка сформировалась, увеличьте время ходьбы, увеличьте интенсивность ходьбы или добавьте силовые тренировки.
Запланируйте время для упражнений
Старайтесь заниматься физическими упражнениями пять дней в неделю. Обязательно добавьте это в свое расписание и сделайте это время не подлежащим обсуждению.
Просмотрите свое расписание, чтобы определить, когда вы можете добавить 45-минутный к часовому блоку для тренировки. Сделайте все возможное, чтобы придерживаться этого графика.
Некоторые женщины просыпаются рано утром, чтобы потренироваться, или пытаются приспособиться к этому во время обеденного перерыва или после работы. Не существует идеального времени для упражнений, только когда вы можете заставить их работать постоянно.
Планируйте кардио- и силовые тренировки
При составлении расписания не забудьте включить время как на кардио, так и на силовые тренировки. Некоторые женщины каждую неделю проводят тренировку с полным весом; другие разбивают его каждый день и добавляют к своим кардио-тренировкам.
Например, руки в понедельник, ноги во вторник, пресс в среду и т. Д. Выберите тот распорядок, который, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас, и не стесняйтесь немного менять его, пока не разберетесь в нем.
Обязательно дайте своим мышцам хотя бы несколько дней заживления, прежде чем снова их тренировать. Растяжка после тренировки - отличный способ повысить гибкость. То, что вы делаете, менее важно, чем то, что вы делаете регулярно.
Определите свою мотивацию
Бывают моменты, когда вы не чувствуете желания заниматься спортом, но важно их пережить. Попробуйте позвонить другу, чтобы потренироваться. Может быть, даже пора сменить распорядок и попробовать что-то новое.
Командные виды спорта или групповые занятия являются отличной альтернативой и могут обеспечить лучшую мотивацию из-за группового мышления, чем индивидуальные занятия в тренажерном зале или бег.
Также старайтесь избегать накипи. По мере тренировки ваше тело будет меняться. Вы наберете мышечную массу и потеряете жировую ткань, поэтому вы можете не увидеть никаких изменений в своем весе. Это может сильно расстроить.
Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на других преимуществах: ваше сердце становится здоровее, уровень сахара или холестерина в крови снижается, вы лучше спите, симптомы депрессии улучшаются. Это то, что будет поддерживать вашу мотивацию в долгосрочной перспективе, а не цифры на шкале.
Разрешить гибкость
Жизнь изменится, и ваш график и тренировки тоже потребуются. Не бойтесь вносить изменения, поскольку вам нужно учитывать травмы, изменения в жизни и собственные потребности.
Придерживайтесь активного образа жизни и делайте все возможное, чтобы соответствовать регулярным кардио- и силовым тренировкам (в любой форме), и, прежде всего, наслаждайтесь здоровьем, которое дает активный образ жизни!
