9 лучших методов лечения, которые помогут избежать сонливости при недосыпании

Если вы недостаточно спите и страдаете от последствий недосыпания, возможно, вам будет интересно узнать о некоторых из лучших вариантов лечения и способов лечения, доступных для этого состояния. К счастью, есть много вариантов, которые могут помочь. Многие факторы окружающей среды могут противодействовать последствиям потери сна, активизируя систему возбуждения нашего мозга. Некоторые из них очевидны, а другие могут вас удивить.Надеюсь, вы найдете способ справиться с недосыпанием, который предотвратит серьезные последствия от распространенной жалобы.

Спать

Это может показаться слишком очевидным, чтобы даже подумать, но лучшее лечение недосыпания также является самым простым: спите больше. Недосыпание возникает, когда мы не спим достаточно. Это может происходить хронически, с недостаточным сном в течение длительного периода времени, или может возникать остро, например, когда мы «тянем всю ночь». У каждого из нас есть индивидуальные потребности во сне, и среднее количество сна меняется в течение нашей жизни. Сон низкого качества, например, при нарушениях сна, таких как бессонница или апноэ во сне, также может привести к недосыпанию.

Возможно, вам не понадобится много восстановительного сна, чтобы почувствовать себя лучше. После острой потери сна может быть достаточно одной ночи, состоящей из 8 часов сна. В условиях хронического недосыпания, возможно, потребуется продлить ночной сон, а также может помочь дополнительный дневной сон. Молодым людям может потребоваться немного больше времени, чтобы оправиться от длительного недосыпания.

Мероприятия

Следующий вариант лечения недосыпания - противоположность сна: активность. Короткие периоды активности могут помочь вам оставаться более внимательными, особенно когда вы испытываете незначительное недосыпание.

Исследования показали, что пятиминутная прогулка может улучшить чрезмерную дневную сонливость, измеренную с помощью множественного тестирования задержки сна (MSLT). К сожалению, эта повышенная бдительность может быть временным преимуществом, которое приходит и уходит довольно быстро.

Однако, если вы страдаете от глубокого недосыпания, вы можете не получить много преимуществ от активности. В зависимости от уровня активности у вас может развиться повышенная утомляемость (в отличие от улучшения сонливости), что может нейтрализовать преимущества большей бдительности.

Яркий свет

Воздействие яркого света оказывает важное влияние на циркадный ритм вашего тела. Циркадный ритм - это набор функций организма, включая сон и бодрствование, который приурочен к циклу день-ночь. Есть некоторые состояния, такие как сезонное аффективное расстройство (САР) и нарушения циркадного ритма сна, которым помогает правильно рассчитанное время воздействия яркого света. Кроме того, яркий свет может помочь вам стать более внимательными, если вы недосыпаете.

Результаты научных исследований несколько неоднозначны в отношении того, насколько это может быть на самом деле эффективным. Некоторые показывают, что свет эффективен в изменении циркадных ритмов, что может позволить вам дольше бодрствовать (это также называется увеличенной задержкой сна). Кроме того, некоторые исследования показывают, что улучшается производительность в ночное время, особенно при сменной работе. при ярком освещении.

Помимо обычного окружающего освещения, такого как верхний свет, или естественного освещения, такого как солнечный свет, также может быть полезно подвергнуть себя световому коробу.

Шум

Если вам когда-либо приходилось включать радио, чтобы оставаться начеку, вы можете задаться вопросом, действительно ли это улучшает сонливость или какие-либо другие эффекты недосыпания. Польза может быть, но, к сожалению, довольно скромная.

Когда мы что-то слышим, наш мозг реагирует, делая нас немного более внимательными. Это может быть проблематично, когда мы спим шумно, но это может быть полезно, если мы пытаемся бодрствовать.

Обычно мы лучше всего реагируем на новые стимулы. Другими словами, мы отключаем фоновый шум, когда находимся в нем достаточно долго. Например, звуки воздуха, циркулирующего по воздуховодам, мягкий гул компьютерного вентилятора или любое количество других шумов через некоторое время переходят в фоновый шум. Однако наше внимание привлекают новые звуки, поэтому шум может быть в некоторой степени полезным для предупреждения нас. Если вы подпеваете, это может принести еще большую пользу.

Поза

Конечно, когда вы стоите, уснуть труднее, поэтому осанка может иметь некоторые положительные последствия для недосыпания. Действительно, простое сидение в вертикальном положении может иметь такое же влияние. Это связано с активацией так называемой симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система контролирует автоматические функции организма, такие как частота сердечных сокращений и расширение зрачков. Как маловероятный пример, это система, которая инстинктивно начинает работать, когда на вас нападает лев. Следовательно, он довольно эффективен для повышения бдительности и противодействия последствиям недосыпания.

Кофеин

Помимо того, что вы просто больше высыпаетесь, лучшим средством от недосыпания может быть кофеин. Этот естественный стимулятор содержится во многих распространенных продуктах и ​​напитках, включая кофе, чай, газированные напитки, энергетические напитки и шоколад. Он очень эффективен для повышения бдительности. Могут быть некоторые незначительные побочные эффекты, такие как головная боль в периоды отмены или тремор при чрезмерном употреблении, но кофеин очень хорошо переносится. Он широко доступен и относительно недорого, что делает его надежным и часто используемым средством от недосыпания. Как правило, кофеин лучше всего употреблять в небольших количествах, часто через определенные промежутки времени в течение всего периода бодрствования.

Стимулирующие препараты

Помимо кофеина, существуют другие стимуляторы, отпускаемые по рецепту и без рецепта, которые могут быть полезны для облегчения симптомов недосыпания. Некоторые из наиболее часто используемых уличных наркотиков на самом деле не улучшают бдительность; алкоголь отрицательно влияет на него, а никотин не действует, если его вводят для лечения сонливости. Другие стимуляторы, которые могут уменьшить сонливость, включают амфетамин, метилфенидат (риталин) и модафинил (провигил).

Стимуляторы, отпускаемые по рецепту, могут повышать бдительность, но они также могут иметь значительные побочные эффекты (включая сердечные эффекты и риск злоупотребления), поэтому их используют только в крайнем случае или в таких условиях, как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), посменная работа. , и нарколепсия.

Стимулирующие препараты следует принимать только после консультации с врачом.

Мотивация или интерес

Вы можете подумать, что с большей вероятностью сохраните бдительность и внимательность, если вам действительно небезразлична деятельность, которой вы занимаетесь. Скучная лекция или встреча на работе могут быть тем, что вас сразу же усыпит. Однако времяпрепровождение с близкими или любимое хобби может не дать вам уснуть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Действительно, исследования показали, что люди, которые получают такие стимулы, как финансовое вознаграждение, могут лучше бодрствовать. Эта улучшенная бдительность сохранялась в течение первых 36 часов недосыпания, однако на следующий день она начала снижаться; к третьему дню потери сна награды не повлияли на улучшение бдительности. Следовательно, эти преимущества могут быть полезны при остром недосыпании, но длительное недосыпание может подорвать их эффекты.

Групповые эффекты

Наконец, среди антропологов есть некоторое убеждение, что последствия недосыпания могут быть уменьшены, когда они возникают в контексте группы. Вы можете представить себе, что горстка недосыпающих людей может взаимодействовать друг с другом, поддерживая бдительность. Это может быть так же просто, как ведение разговора, в котором возникает несколько предупреждений и ответов. Кроме того, здесь может быть социальный элемент, например, присутствие кого-то, кто разбудит вас, когда вы уйдете. Воздействие может быть наиболее полезным, когда хотя бы некоторые члены группы хорошо отдохнули. Эти групповые эффекты могут быть полезны в некоторых ситуациях, но эффекты могут ослабевать по мере того, как хроническое недосыпание усиливается.

Слово от Verywell

Примите на себя обязательство удовлетворять потребности во сне. Старайтесь спать по крайней мере 7-8 часов каждую ночь. Если вы чувствуете сонливость, несмотря на достаточное количество часов отдыха, рассмотрите возможность обследования у сертифицированного врача по медицине сна. И всегда помните:Никогда не садитесь за сонный. Не садитесь за руль, если вам не хватает сна, и не останавливайтесь, если вы чувствуете сонливость в дороге. Рисковать не стоит.