IGphotography / Getty
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), более 100 миллионов американцев имеют высокое кровяное давление (гипертония).
Если ваше кровяное давление остается высоким в течение длительного периода времени - постоянно выше 130/80 мм / рт. Ст. В соответствии с AHA - это может повредить ваши кровеносные сосуды. Ущерб подвергает вас повышенному риску таких негативных последствий для здоровья, как сердечный приступ. , инсульт, потеря зрения и сексуальная дисфункция.
К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снизить артериальное давление, например, регулярно выполняйте физические упражнения, поддерживайте здоровый вес, не курите и следуйте определенным диетическим рекомендациям.
Диета DASH
Диетические подходы к борьбе с гипертонией (диета DASH) - это популярный режим питания, который финансируется Национальным институтом сердца, легких и крови Национального института здравоохранения (NHLBI). Диета DASH может помочь многим людям снизить кровяное давление. и часто рекомендуется поставщиками медицинских услуг.
Что рекомендует диета DASH?
- Избегайте жареной пищи
- Употребление большого количества овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов.
- Упор на продукты, богатые калием, магнием и кальцием.
- Включите в свой рацион умеренное количество цельнозерновых, рыбы, птицы и орехов.
- Ограничение употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, такие как кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масла.
- Ограничение потребления соли (натрия) до 2300 миллиграммов (мг) в день.
- Ограничение сахаросодержащих напитков и сладостей
8 продуктов, которые помогут снизить кровяное давление
Вот 8 продуктов, которые соответствуют рекомендациям DASH Diet и могут помочь вам снизить кровяное давление.
Черника
Добавляете ли вы их в смузи, поверх йогурта или просто наслаждаетесь ими самостоятельно, добавление свежей или замороженной черники в свой рацион может быть восхитительным способом поддержать здоровое кровяное давление.
В одном исследовании пациенты с гипертонией до и на стадии 1 ели чернику или плацебо каждый день в течение 8 недель. Через два месяца результаты показали, что у тех, кто употреблял чернику (в виде лиофилизированного порошка черники), наблюдалось снижение среднего систолического артериального давления и диастолического артериального давления на 5,1% и 6,3% соответственно. В контрольной группе значительного снижения не было.
По данным, опубликованным вАмериканский журнал клинического питания,употребление одной чашки черники каждую неделю может даже снизить риск развития высокого кровяного давления.
После оценки диеты более 150000 мужчин и женщин в течение 14 лет исследователи обнаружили, что участники с наибольшим потреблением флавоноида антоциана (который содержится в чернике и других синих / пурпурных продуктах) снизили риск на 8%. развития высокого кровяного давления по сравнению с теми, кто ел наименьшее количество антоцианов.
Согласно исследованию, основным источником антоцианов была черника и клубника, которые являются отличным способом держать ваше кровяное давление под контролем.
Грецкие орехи
Исследование, опубликованное вПитание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболеванияБыло обнаружено, что люди, которые ели грецкие орехи, имели более низкое диастолическое артериальное давление, окружность талии и абдоминальное ожирение, чем те, кто их не ел. Нормальная диастолическая функция важна, потому что она приводит к снижению диастолического артериального давления, что замедляет прогрессирование сердечной недостаточности.
Кроме того, результаты клинического испытания в 2019 году показали, что употребление грецких орехов в составе диеты с низким содержанием насыщенных жиров также может помочь снизить центральное кровяное давление.
Чтобы включить в свой рацион больше грецких орехов, попробуйте посыпать немного овсянки или салата, намазать ореховым маслом утренний тост или добавить горсть грецких орехов в качестве закуски.
100% апельсиновый сок
Если вы выпили на завтрак стакан 100% апельсинового сока, знайте, что он естественным образом содержит калий - питательное вещество, которому уделяется особое внимание в диете DASH.
Вы также получите много флавоноида под названием гесперидин, который содержится в цитрусовых продуктах, таких как лимоны, лаймы и 100% апельсиновый сок. Гесперидин может помочь снизить артериальное давление у людей с гипертонией.
Выбирая OJ, убедитесь, что в бутылке только 100% сок. Старайтесь избегать версий с добавлением сахара, искусственных красителей или других добавленных ингредиентов.
В недавнем клиническом исследовании, в котором участвовали взрослые с предгипертонией или гипертонией, участники, которые пили 500 мл 100% апельсинового сока (около 2 чашек в день), испытали снижение артериального давления в среднем на 6,35 миллиметра ртутного столба (мм рт. Ст.). Взаимодействие с другими людьми
Исследователи частично объясняют эффект снижения артериального давления содержанием гесперидина в соке. Другое клиническое испытание в 2011 году показало, что у неактивных мужчин с избыточным весом, которые употребляли апельсиновый сок, диастолическое артериальное давление снизилось.
Арбуз
Арбуз, содержащий калий, l-цитруллин и ликопин, обладает тремя полезными для сердца свойствами. Фактически, употребление арбуза связано со снижением как систолического, так и диастолического артериального давления.
L-цитруллин - это аминокислота, которая может помочь снизить кровяное давление у определенных групп населения. Ликопин, антиоксидант, который придает арбузу его красно-розовый оттенок, положительно влияет на высокое кровяное давление, в том числе на сердечно-сосудистую систему. результаты.
Груши
Независимо от того, какой сорт вам больше нравится, регулярное употребление груш может улучшить кровяное давление у мужчин и женщин (45-65 лет) с метаболическим синдромом. По данным, опубликованным вЕда и функции,12 недель ежедневного употребления груш показали улучшение систолического артериального давления и пульсового давления (разница между систолическим и диастолическим артериальным давлением).
Кроме того, данные трех крупных долгосрочных исследований, в которых участвовало более 187000 человек в течение в среднем более 20 лет, показали, что люди, которые ели больше цельных фруктов, особенно яблок, груш, винограда и изюма, с меньшей вероятностью заболевали наркотиками. артериальное давление, чем у тех, кто их редко ел.
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось и форель, является отличным источником жирных кислот омега-3, которые могут играть роль в снижении уровня артериального давления для многих людей.
В 2018 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) сообщила, что употребление 1-2 порций морепродуктов в неделю может помочь людям снизить риск отрицательных сердечных исходов и помочь им поддерживать нормальное кровяное давление.
Чечевица
Богатая полезными для сердца питательными веществами, такими как калий и магний, чечевица очень полезна. В одном обзорном исследовании исследователи обнаружили, что, когда люди заменяли другие продукты в своем рационе чечевицей и бобами, их систолическое артериальное давление снижалось.
Независимо от того, нравится ли вам пульс в соусе, супе или просто в качестве гарнира, добавление чечевицы в ваш рацион может повлиять на ваше кровяное давление.
Йогурт
Молочные продукты, такие как йогурт, богаты ключевыми питательными веществами, такими как калий и кальций, которые поддерживают здоровье сердца. В одном обзорном исследовании исследователи обнаружили, что употребление 3 порций молочных продуктов в день было связано с 13% снижением риска развития высокого кровяного давления.
Выбирая йогурт, выбирайте варианты, содержащиебез добавления сахара. Для получения сладкого вкуса и повышения питательной ценности добавьте немного фруктов.
Куркума
Куркума может найти место в диете, полезной для сердца, если ее есть в правильных количествах и в течение определенного времени.
Согласно одному метаанализу, опубликованному вФармакологические исследования, потребление куркумина / куркумы может улучшить систолическое артериальное давление при длительном приеме.
Вы можете добавлять куркуму в блюда, пить ее как чай или даже принимать в виде пищевых добавок. Просто имейте в виду, что специя может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион.
Исследование: диета на основе растений может снизить кровяное давление
