Упражнения для стопы и голеностопа для восстановления после травм

После травмы стопы или лодыжки программа упражнений поможет вам вернуться к повседневной деятельности и восстановить силу и гибкость, которыми вы пользовались до аварии. Следование хорошо структурированной программе тренировок имеет решающее значение для обеспечения полного заживления стопы или лодыжки и предотвращения повторных травм.

Чтобы программа реабилитации была безопасной и эффективной, лучше всего проводить ее под наблюдением врача или физиотерапевта. Этот шаг особенно важен, если вы перенесли операцию на стопе или голеностопном суставе.

Цели повседневной жизни

Следующий комплекс упражнений следует выполнять трижды в день. В основном они растягивают сухожилия и связки, чтобы улучшить диапазон движений пораженных суставов.

Перед тем, как приступить к тренировке, сделайте разминку в течение 5–10 минут малой нагрузкой, например ходьбой или катанием на велотренажере. Когда вы станете сильнее, вы можете перейти от этих упражнений на растяжку к активным силовым тренировкам.

Если вы не знаете, как выполнять упражнение, обратитесь к врачу или физиотерапевту. Остановитесь, если почувствуете боль.

Накачка лодыжки

Теренс Вандерхайден, DPM

Было показано, что статическая растяжка улучшает движение стопы вверх или тыльное сгибание голеностопного сустава в сочетании со стандартным уходом. Следующее упражнение помогает увеличить тыльное сгибание голеностопного сустава (движение стопы вверх) и укрепляет передние нижние мышцы. нога (голень).

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя и держась за стену или стойку.

Начать:

1. Направьте пальцы ног вверх, как будто вы пытаетесь коснуться пальцами передней части голени.
2. Задержитесь в этом положении 30 секунд, сохраняя постоянное напряжение.
3. Релиз.
4. Повторите 5 раз для каждой ноги.

Откачка лодыжки

Теренс Вандерхайден, DPM

Это упражнение помогает увеличить подошвенное сгибание голеностопного сустава (движение стопы вниз) и укрепляет мышцы задней части голени (икры). Это включает икроножные и камбаловидные мышцы, которые сужаются у основания икры и сливаются с ахилловым сухожилием.

Есть некоторые свидетельства того, что растяжение икроножной мышцы улучшает подошвенное сгибание голеностопного сустава. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя и держась за стену или стойку:

1. Направьте ступню и пальцы ног вниз как можно дальше. Вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах в задней части ноги.
2. Задержитесь в этом положении 30 секунд, сохраняя постоянное напряжение.
3. Релиз.
4. Повторите 5 раз для каждой ноги.

Растяжка при согнутом колене

Теренс Вандерхайден, DPM

Это упражнение в основном растягивает камбаловидную мышцу на внутренней стороне голени, что особенно полезно для восстановления после атрофии неиспользуемых мышц. Для начала:

1. Выровняйтесь прямо перед стеной.
2. Для равновесия прижмите руки к стене.
3. Поставьте одну ногу позади себя, а другую - впереди.
4. Удерживая колени слегка согнутыми и обеими пятками плотно прижатыми к полу, надавите бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение задней части икры.
5. Задержитесь на 30 секунд, сохраняя напряжение.
6. Релиз.
7. Начните с трех подходов по 10 упражнений для каждой ноги, постепенно увеличивая до трех подходов по 30 упражнений.

Растяжка прямо до колена

Теренс Вандерхайден, DPM

Это упражнение (иногда называемое растяжкой бегуна) помогает растянуть весь комплекс икроножно-камбаловидной мышцы.

Начать:

1. Выровняйтесь прямо перед стеной.
2. Для равновесия прижмите руки к стене.
3. Поставьте одну ногу позади себя, а другую - прямо перед собой.
4. Удерживая обе пятки на полу, надавите бедрами вперед, пока не почувствуете твердое растяжение по всей икре. Держите 30 секунд.
5. Релиз.
6. Начните с трех подходов по 10 упражнений для каждой ноги, постепенно увеличивая до трех подходов по 30 упражнений.

Пикапы на пальцах ног

Теренс Вандерхайден, DPM

Это упражнение помогает укрепить пальцы ног и улучшить их гибкость. Движение пальцев стопы направляется сложным набором мышц (в первую очередь, коротким сгибателем пальцев и коротким разгибателем пальцев), которые легко повреждаются при травме стопы или лодыжки.

Начать:

1. Положите на пол стопку из 20 мелких предметов (например, домкратов, леденцов или крошечных камней).
2. Поднимите их пальцами ног и переместите в другую кучу.
3. Выполняйте три подхода по три раза в день.

Подъемы на носки

Теренс Вандерхайден, DPM

Это упражнение помогает укрепить пальцы ног и икроножные мышцы. Сделать это:

1. Держитесь за стену или стойку для равновесия.
2. Поднимитесь на цыпочки как можно дальше без боли.
3. Задержитесь в этом положении 10 секунд, сохраняя напряжение.
4. Релиз.
5. Начните с трех подходов по 10 упражнений и постепенно увеличивайте их до трех подходов по 30 упражнений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать делать подъемы на носки на одной ноге, что увеличивает нагрузку на каждую ногу.

Массаж подошвенной фасции

Теренс Вандерхайден, DPM

Это упражнение непосредственно массирует подошвенную фасцию (толстую полосу ткани, соединяющую пяточную кость с пальцами ног). Это идеальное лечение подошвенного фасциита, распространенного хронического состояния, вызванного воспалением фиброзной ткани.

Начать:

1. Сядьте удобно в кресло и скрестите одну ногу над противоположным коленом.
2. Одной рукой отведите пальцы ног назад, пока стопа полностью не согнется. Должно быть напряжение, но без боли.
3. Другой рукой массируйте нижнюю часть стопы непосредственно перед пяткой.
4. Делайте это по 10 минут трижды в день.

Полотенце Stretch

Теренс Вандерхайден, DPM

Это упражнение с поддержкой помогает увеличить тыльное сгибание голеностопного сустава и безопасно и эффективно растянуть икроножные мышцы.

Начать:

1. Сядьте удобно на пол и держите колени прямо.
2. Обернув полотенце вокруг ступни, потяните за спину, пока не почувствуете согласованное растяжение в икроножной мышце.
3. Удерживайте позицию 30 секунд.
4. Начните с трех подходов по 10 упражнений для каждой ноги и постепенно увеличивайте их до трех подходов по 30 упражнений.

Если вам сложно сидеть прямо на полу, вы можете либо сесть спиной к стене для поддержки, либо подложить подушку под ягодицы, чтобы приподнять бедра.

Некоторые люди будут выполнять это упражнение одновременно обеими ногами, но это, как правило, вызывает супинацию стопы и лодыжки (выпадение наружу) и может в конечном итоге усугубить травму лодыжки.

Массаж ледяной бутылкой

Теренс Вандерхайден, DPM

Это отличное упражнение для охлаждения (в буквальном смысле). Вам нужно будет подготовиться, наполнив пластиковую бутылку (например, одноразовую бутылку для спортивных напитков объемом 32 унции) водой и заморозив ее на ночь.

Чтобы завершить ваш распорядок тренировок:

1. Поставьте бутылку с замороженной водой на пол.
2. Трижды в день перекатывайте по нему ногой по пять минут. Всегда держите ногу в движении; не останавливайтесь и не позволяйте бутылке стоять на одном месте.

Если холод вызывает дискомфорт, можно положить кухонное полотенце между бутылкой и ногой. При появлении боли или покалывания прекратите выполнение этого упражнения. Это особенно актуально для людей с диабетической невропатией.