Упражнения для тазового дна, широко известные как упражнения Кегеля, используются для укрепления мышц, поддерживающих таз. Названные в честь доктора Арнольда Кегеля, врача, который первым рекомендовал их как способ укрепить ослабленные мышцы таза, упражнения Кегеля используются для укрепления мышц мочевого пузыря, стенок прямой кишки и влагалища.
sturti / Getty ImagesЦель
Мышцы в области таза могут быть ослаблены хирургическим вмешательством, болезнью, ожирением, травмой, родами и другими причинами.
Пациентам, перенесшим операцию, можно выполнять упражнения для укрепления мышц, ослабленных болезненным процессом или хирургическим разрезом. Для людей, страдающих недержанием мочи или кала, эти упражнения могут помочь улучшить контроль над этими функциями организма. Женщины, страдающие недержанием мочи после кесарева сечения, обычно испытывают значительное улучшение при выполнении упражнений для тазового дна.
Некоторые хирурги рекомендуют мужчинам упражнения Кегеля для улучшения недержания мочи после операции на простате. Стрессовое недержание мочи, то есть утечка мочи, возникающая во время стресса, такого как чихание или кашель, может быть значительно улучшено.
Некоторые исследования показывают, что эти упражнения также могут улучшить вагинальный тонус во время полового акта, что может усилить чувствительность, а другие исследования рекомендуют Кегеля в качестве лечения преждевременной эякуляции и плохого тонуса эрекции. Выпадение тазового дна также можно улучшить с помощью упражнений для тазового дна.
Сокращение мышц тазового дна укрепит их в течение нескольких недель или месяцев. В идеале вы должны выполнять пятнадцать-двадцать упражнений не менее трех-четырех раз в день. К счастью, для большинства людей упражнения можно выполнять практически где угодно, так как это не будет очевидно никому, кроме вас.
Поиск мышц тазового дна
Для некоторых самый простой способ найти мышцы тазового дна - это попытаться остановить поток мочи на полпути. Если вы можете остановить и запустить мочеиспускание, вы задействуете мышцы тазового дна. Для других сужение ануса, как будто вы пытаетесь предотвратить дефекацию, - хороший способ найти мышцы тазового дна.
Сократите мышцы тазового дна
Как только вы научитесь напрягать мышцы тазового дна, упражнения можно будет легко выполнять. Пока вы не привыкнете выполнять упражнения, начните с полного опорожнения мочевого пузыря. Если вы испытываете недержание кала, при необходимости вам также может потребоваться опорожнение кишечника.
Если вы не уверены, что сможете контролировать свой кишечник или мочевой пузырь во время упражнений, абсолютно уместно выполнять их, сидя на унитазе, как если бы вы собирались помочиться. Как только будет достигнут больший контроль, вы можете перейти к выполнению упражнений в другом месте. Вы также можете выполнять упражнения в душе.
Лежа на спине или сидя на стуле, сократите мышцы тазового дна и удерживайте сокращение в течение нескольких секунд. Сделайте это пять-десять раз для «комплекса» упражнений.
Идти вперед
Со временем ваши подходы должны включать от пятнадцати до двадцати схваток по десять секунд каждое. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять как минимум четыре подхода в день. Как только вы достигнете этого уровня, вы можете начать замечать, что легче контролировать поток мочи или даже испражнения, поскольку ваше тазовое дно становится сильнее. Вы можете продолжить начинать и останавливать струю мочи в качестве дополнительной возможности для тренировки мышц тазового дна, но в этом нет необходимости.
Некоторым могут потребоваться недели или даже месяцы, прежде чем станет заметным улучшение. Важно продолжать выполнять упражнения как часть вашего распорядка дня, поскольку улучшение часто происходит постепенно. У большинства пациентов улучшение отмечается через три месяца.
Возможности упражнений Кегеля
Некоторые люди очень изобретательны, когда ищут возможности выполнять упражнения Кегеля. Как только вы научитесь выполнять упражнения Кегеля без риска недержания мочи, подумайте о том, чтобы красный свет, рекламные паузы на телевидении и ожидание в очередях были возможностью завершить еще одну серию сокращений.
Другим может потребоваться установка будильника или другого типа напоминания, чтобы выполнять упражнения в течение дня. Дополнительное преимущество упражнений Кегеля заключается в следующем: некоторые люди испытывали повышенное удовольствие от выполнения упражнений во время полового акта.
