Медитируйте, чтобы лучше контролировать астму

Стресс, конечно, неизбежен, и цель программ снижения стресса и управления стрессом не в том, чтобы полностью его устранить. Медитация - это техника, которая, если ее практиковать всего 10 минут в день, может помочь вам контролировать стресс, уменьшить беспокойство, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и достичь большей способности к расслаблению.

Одна пациентка недавно спросила меня, может ли медитация для снятия стресса также улучшить ее астму. Нет сомнений в том, что астма может вызывать стресс или что наличие ребенка с астмой добавляет стресса к и без того сложной работе. Оказывается, медитация может помочь вам справиться с астмой в дополнение к повседневной жизни.

Есть ли наука за медитацией и астмой?

Стресс является мощным триггером воспаления, которое является частью патофизиологии астмы у пациентов с хроническими заболеваниями. Неудивительно, что пациенты с заболеваниями, возникшими в результате воспаления, часто ищут методы снижения стресса в качестве возможного лечения или дополнения. Фактически, до 40 процентов диагнозов, побуждающих людей попробовать методы дополнительной и альтернативной медицины (CAM), являются состояниями, которые приводят к воспалению, включая астму.

Техники осознанности, способствующие открытости и принятию, пропагандируются как способ уменьшить стресс и вызванное им воспаление. Учитывая взаимосвязь между воспалением и контролем астмы, преимущества программы медитации очевидны, если методы эффективны.

В одном исследовании, сравнивающем 8-недельное вмешательство по снижению стресса на основе осознанности (MBSR) с контрольной группой, в группе MBSR после стресса наблюдалось меньшее воспаление. Это говорит о том, что вмешательства, направленные на эмоциональную реакцию, могут быть эффективными в уменьшении воспаления и, возможно, в уменьшении хронических воспалительных состояний.

Это исследование также ссылается на растущий объем литературы, в которой указывается, что вмешательства, направленные на снижение эмоциональной реактивности, полезны для пациентов с хроническими воспалительными состояниями и что эти методы могут быть более эффективными для облегчения воспалительных симптомов, чем другие виды деятельности, способствующие благополучию.

Потенциальных побочных эффектов медитации очень мало, особенно по сравнению с пользой. Практика также может снизить затраты, потому что пациенты могут практиковать у себя дома в любое время, когда им нужно.

Типы медитации, которые вы можете попробовать

Хотите попробовать медитацию, чтобы лучше контролировать астму? Рассмотрите эти варианты.

1. Медитация с концентрацией. Техника медитации с концентрацией предполагает сосредоточение внимания на одной точке. Это может быть наблюдение за дыханием, повторение одного слова или мантры, пристальный взгляд на пламя или прослушивание повторяющегося шума.

Поскольку сосредоточить ум сложно, новичок может медитировать всего несколько минут, а затем работать над более продолжительными. В этой форме медитации вы просто перефокусируете свое сознание на выбранный центр внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум начинает блуждать. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, отпустите их. Благодаря этому ваша способность концентрироваться улучшается.

2. Медитация осознанности: техники медитации осознанности побуждают вас наблюдать за блуждающими мыслями, когда они плывут в уме. Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а в том, чтобы осознавать каждую возникающую в уме ноту.

С помощью медитации осознанности вы можете увидеть, как ваши идеи и чувства имеют тенденцию двигаться по определенным шаблонам. Со временем вы сможете лучше осознавать человеческую склонность быстро оценивать опыт как «хороший» или «плохой». С большой практикой вы разовьете внутреннее равновесие.

Некоторые практикуют сочетание концентрации и внимательности. Многие дисциплины требуют тишины - в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Если расслабление не является целью медитации, обычно это один из ее результатов. Исследования реакции релаксации документально подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

• Пониженное кровяное давление
• Улучшение кровообращения
• Более низкая частота сердечных сокращений
• Меньше потоотделения
• Более медленная частота дыхания
• Меньше беспокойства
• Снижает уровень кортизола в крови
• Больше чувства благополучия
• Меньше стресса
• Более глубокое расслабление

Как начать медитацию

Эти советы помогут вам начать и, надеюсь, продолжить практику медитации.

• Посидите несколько минут. Это покажется невероятно простым - просто помедитировать несколько минут. Начните с нескольких минут в день в течение недели, и если это удастся, увеличьте свое время еще на одну неделю. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока не почувствуете, что можете делать это все больше и больше.
• Главное - делать это каждое утро первым делом. Установите напоминание каждое утро, когда встаете, потому что легко забыть о чем-то, что займет всего несколько минут.
• Не зацикливайтесь на том, как - просто делайте. Большинство людей беспокоятся о том, где сесть, как сидеть, какую подушку использовать и о любых других аспектах, которые, по их мнению, важны. Все это хорошо, но не так важно для начала. Начните с того, что сядьте на стул, диван или кровать. Если вам удобно на земле, сядьте, скрестив ноги. Сначала это всего на несколько минут, так что просто сядьте и расслабьтесь. Важно, чтобы вам было удобно.
• Узнайте, как вы себя чувствуете. Когда вы впервые приступите к сеансу медитации, просто проверьте, как вы себя чувствуете. Как себя чувствует ваше тело? Какого качества ваш ум? Занятый? Усталый? Тревожный? Считайте, что все, что вы приносите на этот сеанс медитации, совершенно нормально.
  • Считайте вдохи. Теперь, когда вы устроились, обратите внимание на дыхание. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из носа. Попробуйте считать «один» на вдохе, затем «два» на выдохе. Продолжайте считать, пока не дойдете до 10, а затем повторите процесс.
    Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, начните с одного. Блуждание вашего ума - это нормально. Нет проблем с блуждающим умом. Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, улыбнитесь и просто мягко вернитесь к своему дыханию. Сначала вы можете почувствовать небольшое разочарование, но не оставаться сосредоточенным - это нормально, мы все это делаем. Это практика, и какое-то время у вас не получится хорошо с ней справиться.
• Развивайте любящее отношение. Когда вы замечаете, что во время медитации возникают мысли и чувства, как бы они ни возникали, смотрите на них дружелюбно. Считайте их друзьями, а не злоумышленниками или врагами. Они часть вас, но не все из вас. Будьте приятны, а не резки.
• Не зацикливайтесь на том, что вы делаете что-то неправильно. Это процесс, к которому вы должны привыкнуть. Важно помнить, что это не считается неправильным.
• Не беспокойтесь об очищении ума, потому что многие люди думают, что медитация - это в основном очищение ума или отсутствие мыслей, но это неправда. Это не цель медитации. Если есть мысли, это нормально. Наш мозг должен постоянно думать, и мы не можем просто отключить его в любой момент. Что вам следует делать, так это практиковать концентрацию внимания на одной конкретной вещи и практиковать еще больше, когда ваш ум блуждает.
• Когда возникают мысли или чувства, они, скорее всего, останутся с вами. Мы склонны избегать чувства разочарования, гнева или беспокойства. Удивительно полезная практика медитации - какое-то время оставаться с чувствами. Просто оставайся и будь любопытным.
• Узнай себя. Эта практика заключается не только в сосредоточении вашего внимания; это о том, чтобы узнать, как работает ваш ум. Что там творится? Это мутно, но, наблюдая, как ваш разум блуждает, разочаровывается и избегает болезненных чувств, вы можете начать понимать себя как личность. Подружитесь с собой и по мере того, как вы познаете себя, используйте дружеское отношение, а не осуждающее.
• Сделайте сканирование тела. Еще одна вещь, которую вы можете сделать, когда научитесь лучше следить за своим дыханием, - это сосредоточить внимание на одной части тела. Начните снизу, с ног, подумайте о том, что они чувствуют, и продвигайтесь к голове.
• Обратите внимание на свет, звуки, энергию. Еще одно место, на которое можно обратить внимание после некоторой практики дыхания, - это свет вокруг вас. Сосредоточьтесь на одном месте и обратите внимание на свет в комнате, в которой вы находитесь. В другой день просто сосредоточьтесь на том, чтобы замечать звуки. В другой день постарайтесь увидеть энергию в комнате вокруг себя.
  • Повторите слово или фразу. Сосредоточение внимания на настоящем - одна из мантр осознанности, которая помогает закрепить вас. Размышления о прошлом часто приводят к депрессивным чувствам, когда мы думаем о том, что все пошло не так, как планировалось, или беспокоимся о будущем, в то время как сосредоточение внимания на настоящем обычно хорошо.
    Одна из техник для этого - объектно-ориентированная медитация. Наблюдая за деталями объекта и такими вещами, как то, как свет падает на объект, насколько резкими являются края и текстура объекта, вы можете успокоить ум и ощутить внутренний мир и спокойствие. Когда вы замечаете, что ум сбился с пути, вы просто снова фокусируетесь на объекте.
  • Еще одна полезная мантра - помнить о своем потенциале. Мы не лучший или худший опыт в нашей жизни, мы способны измениться в данный момент, и то, что мы будем делать дальше, полностью зависит от нас. Последняя мантра - помнить, что нет ничего постоянного. Все, что мы переживаем - хорошее или плохое - не вечно. Помня об этом, мы не привязываемся к какому-либо конкретному результату или ситуации.
  • Управляемые изображения. Технику управляемых изображений можно ввести после подсчета или отслеживания вашего дыхания в течение определенного периода времени. Цель состоит в том, чтобы предоставить вам сцену, которая отвлекает вас от любых негативных мыслей и полностью поглощает ваше внимание. По мере того, как вы углубляетесь в сцену, ваш стресс уменьшается, а расслабление увеличивается с соответствующими физическими изменениями.
    Одним из примеров может быть конкретное размышление о собственном образе тела. После того, как вы в течение некоторого времени наблюдаете за своим дыханием, вы можете сосредоточиться более конкретно на своем теле и думать о той части тела, которая вам больше всего не нравится, и сосредоточиться на этой части тела. Что ты думаешь? Как ты себя чувствуешь? Как вы себя чувствуете при этих мыслях?
  • Помните, что эти мысли могут навредить вашим эмоциям. Затем следует несколько мыслей, подобных мантрам, таких как: Я принимаю свое тело таким, какое оно есть, со всеми его недостатками; Мое тело не определяет меня и не лишает меня того, кем я являюсь как личность; Я принимаю свое тело, и нет нужды в совершенстве; Я свободен от суждений и не скажу себе ничего плохого; Я принимаю себя.
  • Что касается астмы, вы можете представить себя свободным дыханием и включить это в свои мечты. Вы также можете стать более конкретным и представить себя лучше и здоровее, примерно так же, как в примере с самооценкой. Наконец, вы можете получить очень конкретную информацию и представить себе конкретные клетки, которые являются частью патофизиологии астмы, снимая воспаление или не реагирующих в ответ на триггер.