Силовые упражнения при артрите поясницы

Если у вас артрит, поражающий нижнюю часть спины, различные основные упражнения помогут уменьшить боль и укрепить мышцы.

«Сильный корпус, а также сильные мышцы спины являются ключом к облегчению боли при спинальном артрите в положении стоя», - говорит Дебби Турчан, MSPT, клинический специалист по физиотерапии в Пресвитерианской больнице Нью-Йорка / Медицинском центре Вейл Корнелл в Нью-Йорке. «Это мышцы, обеспечивающие динамическую устойчивость».

Людям со спинальным артритом (в любом месте позвоночника) Турчан рекомендует выполнять упражнения пилатеса для начинающих, чтобы облегчить компрессию, возникающую при стоянии. Турчан также является сторонником водных упражнений.

Сильные мышцы помогают справиться с симптомами артрита

Симптомы артрита позвоночника усиливаются, когда вы встаете и ложитесь. Когда вы стоите, сила тяжести может сдавливать позвоночник, что может вызвать боль. Когда вы ложитесь, у вас меньше мышечной поддержки для позвоночника, что может усилить сжатие и боль.

Укрепление мышц вокруг позвоночника может помочь поддержать спину, что может помочь предотвратить боль и замедлить прогрессирование заболевания.

Итак, как лучше всего укрепить мышцы спины, чтобы свести к минимуму сжатие позвоночника? Я поговорил с Хагитом Райтером, физиотерапевтом из Объединенного центра мобильности при Нью-Йоркской больнице специальной хирургии, который дал мне простую программу упражнений, предназначенную именно для этого.

Программа укрепления при артрите поясничного отдела позвоночника

Во-первых, небольшое предостережение: вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения подходят для вашего состояния и что вы выполняете их правильно. Точная версия, а также точное количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, могут варьироваться в зависимости от вашего состояния позвоночника, любых других медицинских состояний, которые у вас могут быть, и вашей физической формы. Нижеследующее предназначено только для общего ознакомления.

Эти упражнения лучше не выполнять в постели. Положите на пол коврик или одеяло.

Маневр втягивания живота

Во время этого простого упражнения вы задействуете мышцы живота, втягивая их внутрь. Райтер рекомендует делать 20-30 повторений этого движения втягивания один или два раза в день, чтобы повысить устойчивость корпуса.

• Лягте на спину (на спину), согнув колени и поставив ступни на пол.
• На выдохе подтяните мышцы живота к спине.
• Держите 5 секунд.
• Расслабьте мышцы живота и отдохните 5 секунд. Это одно повторение.

Наклон таза

Наклон таза помогает укрепить мышцы нижней части спины и бедер.

• Лечь на спину.
• Вдохните и выгните спину, то есть переместите лобковую кость так, чтобы она указывала на пол (а не на потолок или вашу голову).
• Держите это в течение 3 секунд.
• Расслабьтесь на 3 секунды.
• Затем согните спину и подтяните живот к полу (и к позвоночнику).
• Задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь на 3 секунды.
• Райтер рекомендует 20-30 повторений 1-2 раза в день.

Ягодичный мостик

Вы можете делать ягодичный мост от 20 до 30 раз, 1-2 раза в день. Но не переусердствуйте - если вы делаете это дважды в день, то делайте 10-15 раз каждый раз.

• Лягте на спину.
• Пусть ваша голова и плечи расслабятся. Вы будете использовать нижнюю часть тела.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц (большая ягодичная мышца расположена в задней части таза, ближе к низу).
• Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
• Держите это в течение 5 секунд.
• Спустись.

Поднятие рук и / или ног

Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины, которые работают вместе, чтобы контролировать ваше ядро.

• Начните с рук и коленей (четвереньки).
• Расположите багажник в одну красивую длинную линию. Это называется нейтральным позвоночником.
• Начните с подъема одной руки вверх, но держите туловище устойчиво. Опустите его снова вниз.
• Когда вы уверены, что можете поднять одну руку, не двигая при этом туловище, попробуйте вместо этого поднять ногу.
• Освоив подъем ног, попробуйте одновременно поднять одну руку и противоположную ногу, снова удерживая туловище в неподвижном состоянии.

Райтер советует держать позвоночник в нейтральном положении и предостерегает вас, чтобы вы не искривляли или выгибали спину при движении рукой или ногой.