Для большинства из нас термин «приветствие солнцу» вызывает в воображении образы стоящих движений всем телом, которые только йоги среднего и продвинутого уровня могут делать без боли. А если вы склонны к боли, вы можете съежиться при мысли о таком большом движении вперед и назад, особенно в положении с опорой на вес тела.
Вот хорошие новости. Приветствие солнцу может быть простым. Это можно сделать на вашем столе. Это не должно быть тяжелой тренировкой. Основным ингредиентом приветствия солнцу является чередование сгибания позвоночника (т. Е. Наклон вперед) и разгибания позвоночника (т. Е. Прогиб назад). Если ваша версия приветствия солнцу сохраняет этот образец движения, вы, вероятно, будете в хорошей позиции, чтобы наслаждаться позой, не рискуя спиной.
Конечно, если у вас есть проблемы со спиной, важно спросить своего врача, можно ли приветствовать солнце, даже модифицированную версию, такую как та, которую можно сделать на вашем столе. Только эта статьяописывает как делать приветствие солнцу; он не рекомендует вам это делать. Опять же, только лицензированный квалифицированный медицинский работник, который видел вас лично, может дать вам прямой совет.
Тем не менее, некоторые заболевания позвоночника чувствительны к тому, как движение влияет на симптомы. Хорошее общее практическое правило для предотвращения симптомов и / или раздражения вашей проблемы: если у вас спинномозговой артрит или проблемы с фасеточными суставами, будьте осторожны (или даже воздержитесь) от прогиба спины. Если ваши диски являются проблемой, будьте осторожны / не сгибайте позвоночник. (Сгибание аналогично округлению или наклону вперед.)
Начальная позиция
Эльке Зельцле / Getty Images
Начните с того, что сядьте на стул, положив руки рядом. Две ваши сидячие кости должны плотно и равномерно соприкасаться со стулом, но без сжатия или чрезмерного напряжения в ягодичных мышцах.
При необходимости можно использовать спинку стула для поддержки. Если вы можете с легкостью и без боли сидеть прямо, попробуйте сесть на край стула, а не на спину. Иными словами, вы будете работать в одиночку, без какой-либо внешней поддержки.
Смотри вперёд.
Сохраняя связь между сидячими костями и стулом, смягчите свое тело. В частности, расслабьтесь, как можно лучше, в следующих областях:
- Мышцы, пересекающие переднюю часть бедер, - четырехглавые мышцы.
- Твои плечи
- Необязательно, но рекомендуется: подтяните живот к спине.
Вперед
Бен Гольдштейн / Verywell
Вдох.
На выдохе отпустите (даже больше) любое напряжение в передней части бедер. Позвольте туловищу наклониться вперед над ногами. То, как далеко вы спуститесь, менее важно, чем техника, с помощью которой вы доберетесь до конечной точки.
Если у вас слабый пресс, не стесняйтесь поддерживать свой вес руками или руками на подлокотнике стула.
Помните, что это движение не для округления позвоночника; речь идет о складывании бедер вперед. Движение начинается с таза. Если держать переднюю часть бедра в расслабленном состоянии, это поможет вам выполнять сгибание внутри тазобедренного сустава, а не в пояснице. Как упоминалось выше, это предпочтительно, особенно для людей с проблемами диска.
Держите от 5 до 30 секунд. Дышать!
Вернуться в начало
Подняться, выдохнуть и подтянуть мышцы живота к позвоночнику. Начиная с таза, начните последовательно распрямлять. Постарайтесь понять, какие части вашего позвоночника имеют тенденцию двигаться «комками», то есть где позвонок не может самостоятельно развернуться, когда наступает их очередь. Достижение независимости движений между каждым позвонком может быть хорошей долгосрочной целью, если вы решите регулярно практиковать настольное приветствие солнцу.
Если такой способ подъема для вас невозможен (например, если у вас дисковое состояние), вы можете придумать прямой позвоночник. Обязательно используйте пресс. И, как упоминалось ранее, тоже нормально держаться за сиденье стула для небольшой помощи.
Проверьте свою позицию
Бен Гольдштейн / Verywell
Как и в случае с первой частью приветствия солнцу, согнувшись вперед, сядьте прямо в расслабленном, но выровненном положении. Выполните проверку, чтобы убедиться, что ваши ступни параллельны друг другу, ваши руки легко опускаются по бокам, а ваш взгляд направлен вперед, а подбородок слегка поджат.
Хорошо растяните свой багажник
Fuze / Getty Images
Вдохните и возьмите руки над головой, сначала вытягивая их в стороны, а затем поднимая их прямо (или как можно прямее без боли). Добраться туда - это как нарисовать кончиками пальцев полукруги. При этом держите локти прямыми, но не заблокированными, и постарайтесь сделать движение лопатками.
Потянитесь туловищем вверх к потолку / небу, удерживая позицию.
Медленно, вдумчиво отпустите растяжку туловища и опустите руки вниз.
.jpg)
