Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) - одно из самых распространенных эндокринных заболеваний. Лекарства от СПКЯ нет, но исследования показывают, что определенные изменения в питании и образе жизни могут помочь вам справиться с этим заболеванием. Если у вас СПКЯ, ваш врач, вероятно, порекомендует индивидуальный план диеты СПКЯ в качестве лечения первой линии, чтобы помочь с рядом симптомов и потенциальных осложнений, которые могут возникнуть из-за гормонального дисбаланса, резистентности к инсулину и воспаления.
d3sign / Moment / Getty ImagesПреимущества
Было доказано, что изменение режима питания помогает облегчить симптомы СПКЯ и может снизить риск возникновения связанных с этим проблем со здоровьем. Его преимущества связаны со следующими ключевыми целями диеты при СПКЯ.
Устранение проблем, связанных с гормонами
СПКЯ в первую очередь связано с гормональными нарушениями, особенно с высоким уровнем андрогенов, таких как тестостерон. Классические симптомы СПКЯ - аномальный рост волос, прыщи, проблемы с беременностью и увеличение веса - возникают из-за этого дисбаланса.
На это влияет количество инсулина, вырабатываемое вашим организмом, а также ваш вес. К сожалению, это только одна часть сложного цикла, которым является СПКЯ, так как это состояние такженарушаетпроизводство и регулирование инсулина, а также метаболические функции, связанные с поддержанием здорового веса.
Почти половина людей с этим заболеванием имеют избыточный вес или страдают ожирением. Кроме того, примерно такое же количество людей с СПКЯ имеет проблемы с контролем инсулина, что может привести к предиабету или диабету 2 типа к среднему возрасту. Неуправляемый гормональный дисбаланс также может увеличить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.
Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) и наблюдение за потреблением углеводов может быть полезным, если у вас СПКЯ, особенно если у вас избыточный вес или высокий уровень инсулина. В зависимости от других ваших потребностей, таких как контроль веса, вы можете выбрать корректировку потребление жиров и белков.
В шестимесячном испытании люди с СПКЯ, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка (более 40% белка и 30% жира), теряли больше веса и жира, чем те, кто придерживался стандартного белка (менее 15% белка, 30% жира). ) рацион питания.
Ни один из типов диеты не ограничивал калорийность, что побудило исследователей предположить, что, поскольку диеты с высоким содержанием белка, как правило, более сытны, те, кто ел больше белка, в целом ели меньше, что привело к большей потере веса, несмотря на наличие СПКЯ.
Исследования показали, что даже небольшая потеря веса у людей с СПКЯ может улучшить симптомы и снизить риск других проблем со здоровьем.
Снижение воспаления
Ожирение и СПКЯ могут быть связаны с воспалением. И здесь отношения могут казаться бесконечной петлей. Люди с СПКЯ чаще страдают избыточным весом или ожирением. Ожирение связано с воспалением, а воспаление может усугубить (и потенциально привести) к СПКЯ.
Исследования показали, что изменения в питании, поддерживающие здоровый вес и уменьшающие воспаление, могут прервать этот цикл. Многие люди с СПКЯ считают, что соблюдение противовоспалительной диеты помогает справиться с их симптомами.
В исследовании, опубликованном вСевероамериканский журнал медицинских наук, люди с СПКЯ, соблюдающие противовоспалительную диету в течение трех месяцев, потеряли 7% массы тела и показали значительное улучшение холестерина, артериального давления и маркеров воспаления.
Также, похоже, есть преимущества для репродуктивного здоровья: 63% пациенток в исследовании вернулись к нормальному менструальному циклу и 12% забеременели, соблюдая диету.
Другой план, диета DASH, снижает потребление соли и фокусируется на продуктах, полезных для сердца. Это популярный план питания для снижения риска сердечных заболеваний - еще одна проблема для людей с СПКЯ, особенно если из-за этого состояния им трудно поддерживать здоровый вес.
Исследование 2015 г., опубликованное вЖурнал гормональных и метаболических исследованийобнаружили, что пациенты с избыточным весом и СПКЯ, соблюдающие диету DASH, теряли больше абдоминального жира и демонстрировали значительное улучшение инсулинорезистентности и маркеров воспаления по сравнению с пациентами, соблюдающими стандартную диету.
Помимо помощи вашему организму в борьбе с физическими симптомами, исследования также показали, что изменения в диете и образе жизни могут принести психологическую пользу людям с СПКЯ.
Как это устроено
Не существует специальной диеты для лечения СПКЯ. Скорее, ваш план будет разработан таким образом, чтобы он соответствовал вашим потребностям и желаниям и помогал вам в достижении вышеуказанных целей.
Если вы не знаете, с чего начать, зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN), специализирующийся на СПКЯ, может помочь вам составить план питания.
Продолжительность
Не существует окончательного лекарства от СПКЯ, и, хотя оно чаще всего встречается у людей репродуктивного возраста, симптомы и последствия для здоровья могут сохраняться после менопаузы. Если вы вносите изменения в свой рацион и образ жизни, чтобы помочь справиться с СПКЯ, вам следует придерживаться того, что работает в долгосрочной перспективе.
Однако важно помнить, что состояние вашего тела, включая гормоны и то, как вы обрабатываете питание, будет меняться с возрастом. Хотя привычный вам режим здорового питания и физической активности будет оставаться полезным на протяжении всей вашей жизни, будьте готовы внести незначительные изменения, чтобы отразить изменения в вашем общем состоянии здоровья, образе жизни, потребностях и предпочтениях.
Что есть
Основные принципы диеты при СПКЯ - сосредоточиться на цельнозерновых, свежих продуктах и растительных белках, ограничивая при этом сахар, обработанные пищевые продукты и трансжиры.
В зависимости от ваших общих потребностей в отношении здоровья вам может потребоваться отрегулировать потребление определенных макроэлементов (жиров, белков, углеводов) или добавить добавки.
Вы можете использовать этот общий список в качестве отправной точки, но имейте в виду, что ваш врач или диетолог могут посоветовать вам включать или избегать определенных продуктов в рамках вашего конкретного плана диеты при СПКЯ.
СоответствуетФрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки (яблоки, сливы, брокколи, цветная капуста)
Зелень
Корневые овощи
Красные ягоды и виноград
Фасоль, бобовые, чечевица
Цельнозерновой или мультизерновой хлеб, крекеры, макаронные изделия
Коричневый рис, киноа
Овес, рожь, ячмень
Семена льна, чиа и подсолнечника
Кукурузные или пшеничные лепешки
Творог
Нежирная курица или индейка (без кожицы)
Жирная рыба (лосось, тунец)
Вегетарианские бургеры
Яйца, яичные белки, заменители яиц
Нежирный и греческий йогурт
Немолочные заменители молока (миндаль, рис)
Авокадо
Хумус
Кокосовое и кокосовое масло
Орехи и ореховое масло
Оливковое масло, масло семян льна
Свежие травы и специи (куркума, корица, имбирь)
Темный шоколад (в умеренных количествах)
Зеленый чай
Хлеб, выпечка, крекеры, макаронные изделия и крупы из очищенной белой муки.
Крахмалистые овощи (белый картофель, кукуруза, горох)
белый рис
красное мясо
Полножирные молочные продукты
Обработанное мясо (обеденное мясо, хот-доги, колбаса, бекон)
Жареная еда, фастфуд
Картофельные чипсы, попкорн для микроволновки, соленые крендели
Сухофрукт
Упакованные закуски
Замороженные блюда и закуски
Искусственные подсластители
Гранола, зерновые батончики
Маргарин, шортенинг, сало
Лапша быстрого приготовления, фасованная паста / суповая смесь
Бульонные кубики, бульон, бульон
Коммерческая заправка для салатов, маринады, приправы
Молоко / шоколад, конфеты
Мороженое, пудинг, заварной крем
Выпечка, торт, печенье, пироги
Газировка
Сладкий фруктовый сок
Энергетические напитки
*Глютен и пшеница
**Соевые продукты (тофу, соевое молоко)
* Вы можете поэкспериментировать с уменьшением или исключением глютена, пшеницы и / или сои из своего рациона. Некоторые люди с СПКЯ считают, что эти группы продуктов ухудшают их симптомы, но у других нет проблем с включением их в свой рацион с СПКЯ.
** Фитоэстрогены из растительных белков, таких как соя, имеют сложную взаимосвязь с гормональными нарушениями. Исследования на крысах и людях были неоднозначными; некоторые исследования продемонстрировали, что диетические фитоэстрогены ухудшают симптомы, в то время как другие отметили, что соединения оказывают защитное действие на здоровье.
Попробуйте поэкспериментировать с такими продуктами, как соевое молоко и тофу, чтобы увидеть, как они на вас влияют. Если вы чувствуете, что соевые продукты ухудшают ваши симптомы, вы можете сосредоточиться на других источниках растительного белка.
Фрукты и овощи: свежие продукты - это универсальная и насыщенная питательными веществами часть любой диеты, но особенно диеты с СПКЯ. Выбирайте фрукты и овощи, богатые клетчаткой, например крестоцветные (например, брокколи), листовую зелень, яблоки и сливы. Красные ягоды и виноград также обладают противовоспалительными свойствами, что делает их особенно подходящими для диеты с СПКЯ.
Молочные продукты: диета с СПКЯ обычно рекомендует избегать жирных молочных продуктов. Допустимы небольшие порции обезжиренных молочных продуктов с низким содержанием лактозы, таких как творог или греческий йогурт. Вместо обычного молока попробуйте безмолочные альтернативы, такие как миндальное, рисовое или кокосовое молоко (или продукты, приготовленные из них).
Зерновые: цельнозерновой или мультизерновой хлеб, макаронные изделия и крупы разрешены для диеты с СПКЯ. Избегайте сильно обработанных продуктов, приготовленных из белой рафинированной муки. Выбирайте коричневый рис вместо белого, готовьте на ночь овсянку со свежими фруктами вместо пакетов из овсянки быстрого приготовления (в которые может быть добавлен сахар) и попробуйте добавлять в салаты лебеду, богатую белком, вместо соленых углеводов, таких как гренки.
Белок: вы можете употреблять смесь белков при диете с СПКЯ, но многие люди предпочитают сосредоточиться на растительных источниках, таких как орехи, ореховое масло и вегетарианские мясные котлеты. Хотя вам следует избегать красного мяса или любого мяса или рыбы, жареных или приготовленных с большим количеством соли, сливочного и / или растительного масла, нежирные куски птицы, приготовленные без кожи, являются хорошим выбором. Еще один хороший выбор - яйца. Избегайте обработанного мяса, такого как хот-доги, колбасы, обеды и бекон, которые содержат много натрия, трансжиров и добавок.
Десерты: сахар может усилить воспаление, поэтому многие люди с СПКЯ стараются максимально избегать сладкого. Хотя небольшая порция темного шоколада в умеренных количествах может подойти для диеты с СПКЯ, избегайте выпечки, конфет, упакованных закусок и других лакомств. Мало того, что эти продукты обычно содержат много сахара, они также могут содержать много соли.
Напитки: вы можете отказаться от напитков с кофеином, таких как кофе и черный чай, если вы обнаружите, что они ухудшают ваши симптомы. Алкоголь может вызывать раздражение и вызывать быстрое накопление калорий, поэтому лучше избегать его или употреблять только изредка. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара, таких как газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки. Хотя вода является самым здоровым выбором для поддержания гидратации, другие варианты, такие как кокосовая вода и зеленый чай, также подходят для диеты с СПКЯ.
Рекомендуемое время
Если вы работаете над контролем своего веса с помощью диеты с СПКЯ, вам может быть полезно структурировать свой план питания вокруг нескольких хорошо сбалансированных, питательных, сытных блюд каждый день, ограничивая при этом перекусы. Исследования показали, что этот подход может способствовать снижению веса у людей с СПКЯ.
Если у вас есть другие проблемы со здоровьем, которые вызывают симптомы пищеварения или проблемы с уровнем сахара в крови, вам может быть удобнее есть часто и небольшими порциями.
Старайтесь не есть без еды более нескольких часов. Регулярный режим питания не только поддерживает стабильный уровень сахара в крови, но также может помочь предотвратить тягу к еде, перекусы, переедание и переедание, которые могут возникать у людей с СПКЯ.
Советы по приготовлению
На питание, которое вы получаете из пищи, которую вы включаете в свою диету при СПКЯ, может влиять то, как вы ее готовите. Некоторые продукты наиболее питательны, если их покупать в свежем виде и есть в сыром виде. Другим полезно немного пропарить или вскипятить.
Некоторые методы приготовления могут сделать пищу менее питательной и даже сделать ее непригодной для диеты с СПКЯ. Например, яйца могут быть основой белкового завтрака, но только не, если они обжарены на сливочном масле. Вместо этого попробуйте приготовить яйца-пашот и сочетать их с цельнозерновыми тостами и фруктом вместо бекона или колбасы для диетического завтрака с СПКЯ.
Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вам будет полезно употреблять в пищу заменители с низким содержанием жиров и углеводов, например, спиралевидную вегетарианскую «лапшу» вместо макарон.
Модификации
Люди с СПКЯ часто борются с проблемами фертильности. Если вы пытаетесь забеременеть, беременны или кормите грудью, у вас есть особые потребности в питании. Вы можете скорректировать свою диету с СПКЯ или принимать добавки в это время, чтобы обеспечить правильное питание. Обратитесь за советом к врачу.
Исследования показали связь между глютеном и воспалением, но неясно, помогает ли сокращение или исключение его из своего рациона СПКЯ. Если вы решите сделать это или, по крайней мере, поэкспериментировать с внесением этого изменения, обязательно узнайте больше о плюсах и минусах, чтобы знать, как еще это может повлиять на ваше здоровье.
Соображения
Диета с СПКЯ обладает значительной гибкостью, и то, как выглядит план питания, может отличаться от человека к человеку. Тем не менее, есть универсальные соображения, о которых следует помнить, если вы переходите на эту диету, чтобы улучшить свои симптомы.
Общее питание
Этот тип плана питания не столь ограничен, как другие диеты, используемые для управления состоянием здоровья, поэтому потенциальный дефицит питательных веществ не вызывает беспокойства. Однако, если они существуют, они могут повлиять на ваше состояние.
Например, дефицит витамина D связан с ухудшением симптомов СПКЯ. По этой и другим причинам ваш врач может порекомендовать при необходимости добавить добавки в вашу диету с СПКЯ.
СПКЯ влияет на гормоны, и витамин D - один из них. Исследования показали, что людям с СПКЯ и дефицитом витамина D может быть особенно полезно повышать их уровень с помощью добавок, даже если это не уменьшает их симптомы.
Гибкость
Многие продукты, которых следует избегать при диете с СПКЯ, входят в стандартную плату за проезд в барах быстрого питания, сетевых ресторанах и магазинах шаговой доступности. Картофель фри, жирные блюда с высоким содержанием углеводов в больших порциях, а также соленые, сладкие, упакованные закуски не питательны и могут способствовать возникновению симптомов и факторов риска, связанных с СПКЯ.
Например, диета с высоким содержанием натрия может привести к гипертонии (высокому кровяному давлению), что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавленный и скрытый сахар в обработанных закусках, выпечке и безалкогольных напитках может ухудшить инсулинорезистентность.
Если вы планируете обедать вне дома, полезно заранее ознакомиться с меню. Чем больше вы знаете об ингредиентах своей еды, о том, как она готовится и о размерах порций, тем проще вам будет заказать что-то, что подходит для вашей диеты при СПКЯ.
Поддержка и Сообщество
Хотя ваш врач и диетолог / диетолог могут ответить на многие ваши вопросы о СПКЯ и помочь вам составить диету с СПКЯ, могут быть моменты, когда вам захочется поговорить с кем-то еще, кто также живет с вашим заболеванием.
В вашем районе могут быть группы поддержки для людей с СПКЯ или другими нарушениями репродуктивного здоровья. В Интернете также есть ресурсы для пациентов. У многих авторитетных организаций есть веб-сайты, учетные записи в социальных сетях, блоги и форумы, которые пациенты могут использовать для общения.
Спросите других, что им помогает (а что нет) в их диете с СПКЯ, а также о том, как они справляются с жизнью с СПКЯ. Хотя их рекомендации могут не сработать для вас, эти обсуждения могут дать вам предложения по работе и даже вдохновение, мотивацию и эмоциональную поддержку.
Расходы
Если ваш врач порекомендует пищевые добавки как часть вашей диеты при СПКЯ, эти продукты могут быть дорогими. Спросите своего врача, могут ли они прописать вам эти добавки. Если у вас есть медицинская страховка и ваш врач назначает добавки, ваш план, скорее всего, покроет часть или всю стоимость.
Диета с СПКЯ по сравнению с другими диетами
Многие популярные планы питания для похудания, снижения артериального давления и контроля уровня инсулина могут подойти вам, если у вас СПКЯ. Большинство людей с СПКЯ разрабатывают индивидуальный план питания, который сочетает в себе некоторые или все эти диеты.
Часто рекомендуемые диеты при СПКЯ
- Диета DASH
- Противовоспалительные диеты
- Планы питания с низким гликемическим индексом
- Кето-диета или другие диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов
- Низкокалорийные диеты или другие планы похудания
Их решение также может зависеть от того, справляются ли они с другими условиями или нет. Например, людям с СПКЯ и высоким кровяным давлением может быть полезно попробовать диету DASH.
Поработайте со своим врачом или диетологом, чтобы разработать план диеты при СПКЯ, адаптированный к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.
Исследования в целом поддержали такой подход, ориентированный на пациента. Одно исследование, посвященное рассмотрению различных диетических подходов, показало, что потеря веса улучшает метаболическое и репродуктивное здоровье людей с СПКЯ, независимо от того, какую из этих диет они выберут.
Слово от Verywell
Несмотря на то, что СПКЯ обычно диагностируется специалистами по репродуктивному здоровью, очевидно, что другие части тела также значительно страдают от этого состояния, в том числе психика. Если у вас СПКЯ, вам, вероятно, придется работать с несколькими специалистами в области здравоохранения, чтобы управлять своими симптомами с разных сторон. Что касается диеты при СПКЯ, дайте изменениям время, чтобы они подействовали. Будьте терпеливы со своим телом и продолжайте корректировать то, как вы едите, по мере того, как настраиваетесь на то, что оно заставляет вас чувствовать.
.jpg)
