Исследование: сушеные фрукты могут восполнить пробелы в питании и улучшить качество диеты

Р.Цубин / Гетти

Ключевые выводы

• Большинство американцев не получают рекомендуемое количество порций фруктов в день, что может привести к их дефициту в важных питательных веществах, предлагаемых этой пищевой группой.
• Включение сушеных фруктов в свой рацион может помочь восполнить пробелы в питании и устранить препятствия для потребления большего количества свежих продуктов, такие как стоимость и доступность.

Новое исследование показывает, что употребление сушеных фруктов может помочь людям потреблять больше питательных веществ и улучшить качество диеты в целом.

Данные опубликованы вЖурнал Академии питания и диетологиив октябре выяснилось, что люди, которые регулярно едят сухофрукты, придерживаются более качественной диеты и с большей вероятностью получают недостаточно недоедаемых питательных веществ, таких как клетчатка и калий, по сравнению с людьми, которые не включают в свой рацион фрукты (свежие или сушеные).

«Что касается общего качества диеты, в те дни, когда люди ели сухофрукты в исследовании, они также ели больше цельнозерновых, орехов и семян», - Эми Горин, MS, RDN, диетолог из Нью-Йорка. Как сообщает Verywell, Горин не принимал участия в исследовании.

Наряду с такими факторами, как чрезмерное потребление соли и низкое потребление цельнозерновых продуктов, недостаточное потребление фруктов является одной из причин болезней и инвалидности, связанных с питанием, во всем мире.

Для нового исследования исследователи хотели определить, могут ли сухофрукты играть роль в восполнении пробелов в питании и улучшении качества диеты. Они выполнили перекрестный анализ данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) в период с 2007 по 2016 год и оценили среднее потребление сухофруктов 25 590 субъектами с помощью отзыва о питании.

Согласно данным, 7,2% испытуемых в выборке употребляли сухофрукты. Используя Индекс здорового питания 2015 года в качестве справочного материала, исследователи пришли к выводу, что у группы, потреблявшей сухофрукты, в целом была более качественная диета по сравнению с участниками, которые не ели сушеные фрукты.

У любителей сушеных фруктов также были более низкие средние индексы массы тела, окружность талии и систолическое артериальное давление, чем у тех, кто не ел сухофрукты.

Потребление пищевых волокон, калия и полиненасыщенных здоровых жиров испытуемыми было больше в дни, когда они употребляли сухофрукты, по сравнению с днями, когда они этого не делали.

Результаты отражают результаты исследования, опубликованного в 2017 году, в котором использовались данные NHANES и кросс-секционный дизайн для изучения влияния потребления изюма на здоровье.

Как и результаты текущего исследования, было обнаружено, что потребители изюма придерживаются более качественной диеты, имеют более низкий индекс массы тела и более высокое потребление клетчатки и калия по сравнению с теми, кто не ест изюм. Люди, которые ели изюм, также имели более высокое потребление других ключевых питательных веществ и меньшее потребление добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия, чем люди, которые не ели изюм.

А как насчет калорий?

В текущем исследовании испытуемые, которые потребляли сухофрукты, действительно потребляли больше калорий. Однако это открытие не обязательно должно быть сдерживающим фактором.

Марина Чапарро, доктор медицинских наук, CDE, зарегистрированный диетолог и автор книги «Диабет и беременность: настоящее руководство для женщин с типом 1, типом 1 и гестационным диабетом», обнаружила, что повышенный фактор калорийности особенно интересен. Чапарро подчеркивает, что это открытие наблюдалось наряду с ключевыми преимуществами для здоровья, такими как меньшая окружность талии и лучшее кровяное давление - преимущества, которые не наблюдались у субъектов, которые не употребляли сухофрукты.

«Другими словами, потеря веса и здоровье зависят не только от калорий в сравнении с потраченными калориями, - говорит Чапарро. - Несмотря на то, что при употреблении сухофруктов потреблялось немного больше калорий, вес был все же ниже».

Почему потребление фруктов имеет значение

Фрукты имеют важные диетические преимущества, такие как источник клетчатки и основных витаминов, минералов и антиоксидантов. Фрукты также являются источником углеводов и обладают сладким вкусом без добавления сахара.

Элиза Компстон, RD, LD

Хотя сухофрукты часто упускают из виду, они являются отличным дополнением к здоровой и сбалансированной диете.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы (DGA) рекомендуют взрослым, соблюдающим диету в 2000 калорий, потреблять 2 эквивалента чашки фруктов в день.

Тем не менее, «только 1 из 10 американцев отвечает рекомендациям по употреблению фруктов и овощей в день», - говорит Элиз Компстон, доктор медицинских наук, диетолог из Рино, штат Невада.

Другие исследования связывают потребление фруктов со снижением риска заболеваний, таких как гипертония, ишемическая болезнь сердца, инсульт и диабет типа 2. Исследования также показали, что меньшее потребление фруктов может быть связано с проблемами фертильности.

Эквиваленты фруктов на 1 стакан

Есть несколько способов получить ежедневную порцию фруктов. Вот несколько примеров эквивалентов на одну чашку для различных вариантов фруктов.

• Одна чашка свежих, замороженных или консервированных фруктов
• 1 стакан 100% фруктового сока
• ½ стакана сухофруктов
• 1 большой банан, апельсин или груша

Хотя существуют явные препятствия на пути потребления достаточного количества фруктов, включая стоимость и отсутствие доступа к свежим продуктам, сухофрукты могут восполнить этот пробел, поскольку они стабильны при хранении и экономичны.

«Хотя сухофрукты часто упускаются из виду как питательный продукт, они являются отличным дополнением к здоровой и сбалансированной диете», - говорит Компстон. «Сушеные фрукты часто содержат больше клетчатки, витаминов и минералов на порцию, чем их свежие аналоги. истощают некоторые питательные вещества, некоторые исследования действительно показалиувеличивать в некоторых фенольных соединениях ».

Что это значит для вас

Если вы не получаете рекомендованные ежедневные порции фруктов в день, попробуйте добавить в свой рацион сухофрукты. Это не только поможет вам выполнить диетические рекомендации, но и принесет другие преимущества для здоровья, поскольку содержит клетчатку и многие ключевые питательные вещества.

Добавление сухофруктов в свой рацион

Включение большего количества сушеных фруктов в свой рацион может быть столь же простым, как покупка разновидностей без добавления сахара, таких как сушеный изюм, манго или яблоки, для быстрого перекуса на ходу, которые можно хранить в сумке или офисном ящике, так как они не Не требует охлаждения.

Сухофрукты также можно использовать в качестве ингредиента во многих рецептах приготовления и выпечки. Попробуйте добавлять их в такие блюда, как салаты, овсянку и кексы.

Хотя сухофрукты обладают сильным сладким вкусом, многие их разновидности не содержат добавленного сахара, что делает их отличной альтернативой конфетам, когда вам хочется чего-нибудь сладкого.

Компстон ​​предлагает сосредоточиться на включении в свой рацион разновидностей сушеных фруктов без добавления сахара, а также на фруктах с более темной кожурой, таких как чернослив, инжир и изюм, которые «содержат более высокий уровень антиоксидантов и содержание фенола по сравнению с другими сухофруктами». Вы также должны помнить о размерах порций, когда собираете сухофрукты для перекуса.

Добавляете ли вы сушеную клюкву в салат из тунца, перекусываете сушеными манго во время похода или обмакиваете сушеный инжир в темный шоколад в качестве декадентского угощения, включение сушеных фруктов в свой рацион кажется вкусным, легким и дорогостоящим. эффективный способ поддержать ваше общее состояние здоровья.