Упражнения при фибромиалгии и синдроме хронической усталости

Когда у вас фибромиалгия (FMS) или синдром хронической усталости (CFS или ME / CFS), благонамеренные люди часто говорят что-то вроде: «Если бы вы просто больше тренировались, вам стало бы лучше».

Исследования указывают на преимущества упражнений для лечения симптомов, особенно при ФМС, поэтому ваш врач также может подтолкнуть вас к большей активности. Но когда вы занимаетесь спортом, у вас может появиться обострение симптомов, которое длится несколько дней. Так что же: упражнения приносят нам пользу или вред?

Упражнение: полезно или вредно?

В целом мы знаем, что физические упражнения приносят пользу человеческому организму. Он делает наши сердца более здоровыми, помогает контролировать уровень сахара в крови, сжигает лишний жир и т. Д. Однако мы также знаем, что для людей с FMS и ME / CFS это создает реальные проблемы.

Нет простого ответа на вопрос, помогут ли вам упражнения или навредят. Фактически, ответ может быть и тем, и другим, в зависимости от того, как вы подходите к упражнениям. Перед тем, как приступить к этому, вы должны учесть несколько вещей.

Старайтесь не поддаваться типичной идее упражнений. Редкий человек с FMS или ME / CFS может пойти в тренажерный зал и потренироваться. Большинству из них лучше думать о физических упражнениях как о преднамеренных движениях, направленных на повышение уровня физической подготовки.

Одна вещь, которая довольно постоянна для людей с такими состояниями, - это то, что упражнения должны быть умеренными и оставаться в пределах ваших возможностей. Определить, что эти вещи значат для вас, может быть нелегко, но это первый шаг к повышению уровня вашей физической активности / активности. Также важно очень медленно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений.

Во-первых, посмотрите на свой уровень физической подготовки. То, что составляет умеренную физическую нагрузку, для всех нас разное. Тот, кто находится в хорошей форме и давно не болел, может выдержать 30 минут на беговой дорожке. Самые больные из нас, возможно, не смогут выдержать больше пары нежных растяжек, лежа в постели.

Во-вторых, вы должны реалистично оценивать свою переносимость упражнений. Выбросьте идею «нет боли - нет выгоды»! Доверяйте своему телу, когда оно подает вам сигналы о том, что пора остановиться. Также следите за тем, как вы себя чувствуете после этого. Обострились ли у вас симптомы через день или два после тренировки? Если это так, возможно, вам придется сократить расходы.

Как правило, лучше начинать с очень небольшого напряжения и работать до подходящего для вас уровня. Например, если вы в настоящее время совсем не активны, вы можете попробовать несколько поз йоги, которые вы можете выполнять сидя или лежа. Как только вы поймете, что можете терпеть это, вы можете добавить еще одну позу или, возможно, вторую тренировку в другое время дня.

Фибромиалгия против синдрома хронической усталости

Опыт упражнений различается в зависимости от того, какое из этих состояний у вас есть. Оба они связаны с непереносимостью упражнений, но определяющим признаком ME / CFS является недомогание после нагрузки (PEM). Это означает, что после физических упражнений наблюдается резкое усиление симптомов, особенно симптомов гриппа. И, что немаловажно, физически невозможно повторить выступление на следующий день.

В одном исследовании люди с ME / CFS и здоровая контрольная группа однажды катались на велотренажере, а на следующий день вернулись, чтобы посмотреть, смогут ли они повторить свое выступление. Здоровые люди могли, в то время как люди с ME / CFS не могли даже приблизиться, пока не были истощены.

Хотя слишком много упражнений может усугубить симптомы ФМС, у нас появляется все больше исследований, свидетельствующих о том, что регулярные упражнения помогают облегчить симптомы.

Хотя важно быть осторожным с любым из состояний, людям с ME / CFS, возможно, придется быть еще более осторожными, когда дело доходит до начала или увеличения нагрузки.

Недостатки исследования

Доктора не зря говорят нам, что упражнения важны: многие исследования показывают, что они могут быть полезными. Фактически, обзор исследований по лечению фибромиалгии в 2016 году показал, что упражнения - единственное лечение, которое имеет убедительные доказательства эффективности.

Однако это исследование может иметь определенные недостатки или недостатки.

В ME / CFS трудно понять, что на самом деле говорится в исследовании. Используются несколько определений состояния, и одни определения показывают разные результаты, чем другие. Фактически, исследования с использованием одного определения показывают, что вид вмешательства, называемый дифференцированной лечебной физкультурой, является безопасным и эффективным лечением, в то время как другое показывает, что оно вредно.

В любом случае исследование упражнений может быть проблематичным по нескольким причинам:

• Участники должны быть способны к типу и интенсивности упражнений. Это означает, что не включены самые больные из нас.
• Исследования полагаются на добровольцев, и люди с тяжелой реакцией на физическую нагрузку могут быть менее склонны к ней, чем те, кто лучше ее переносит.
• Люди с совпадающими состояниями, которые могут исказить результаты, исключаются, что означает, что ни одно из исследований не проводится по вторичной фибромиалгии, вызванной другими болезненными или утомляющими состояниями.
• Некоторые подгруппы могут быть не представлены или недопредставлены из-за вышеперечисленных факторов. Многие исследователи считают, что оба состояния включают несколько подгрупп, для которых может потребоваться разное лечение.

Эти потенциальные проблемы в сочетании с отрицательной реакцией на упражнения заставляют многих людей сомневаться в достоверности исследования. Конечно, у нас есть достаточно доказательств, чтобы утверждать, что упражнения могут принести пользу некоторым из нас. Но можем ли мы применить это ко всем нам?

Рекомендуемые упражнения

Как только исследования установили, что упражнения действительно приносят пользу людям с FMS, исследования начали сосредотачиваться на том, какие типы упражнений были лучшими, давая нам достоверную информацию о конкретных методах.

Однако для ME / CFS большинство исследований, связанных с физическими упражнениями, сосредоточено на ограничениях и на том, позволяет ли установка ограничений заниматься физическими упражнениями. Это оставляет нам мало информации о конкретных формах упражнений, которые могут помочь с симптомами ME / CFS.

Однако, поскольку болевые симптомы FMS и ME / CFS очень похожи, и поскольку упражнения, рекомендованные для FMS, являются щадящими, эти формы упражнений могут быть хорошим началом для людей с ME / CFS.

Чем мягче упражнение, тем лучше оно будет для вас. Часто рекомендуемые упражнения включают:

• Упражнения в теплой воде
• Йога
• Тай-чи
• Цигун
• пилатес

В начале обязательно придерживайтесь упражнений / поз, в которых вы лежите на полу, сидите или находитесь в очень устойчивом положении стоя. Многие люди с FMS и ME / CFS склонны к головокружению, особенно при стоянии.

К другим упражнениям с малой ударной нагрузкой относятся:

• Езда на велосипеде
• Ходьба
• Степ-аэробика (если вы в достаточно хорошей форме)

Помните, что главное - начать медленно, внимательно следить за своими симптомами и найти уровень нагрузки, который подходит именно вам прямо сейчас. Помните следующее:

• Заставьте себя двигаться, но не заставляйте себя делать больше, пока не будете уверены, что готовы.
• Ожидайте некоторых неудач - вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы найти свой текущий уровень толерантности.
• Помните, что напряжение проявляется во всех формах. Не пытайтесь заниматься спортом в день, когда вы также собираетесь в продуктовый магазин или делаете что-то еще, что требует усилий.
• Возьмите выходные, когда они вам нужны, но не сдавайтесь! Расплатой может стать меньше боли, больше энергии и лучшее качество жизни.

Перед тем, как начинать какие-либо упражнения, важно поговорить со своим врачом. Он / она может посоветовать вам, с чего начать, или направит вас к ресурсам в вашем сообществе, которые могут помочь.