Конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой слегка модифицированную форму ненасыщенной жирной кислоты омега-6, называемой линолевой кислотой - слово «конъюгированная» относится к типу связи между молекулами. Естественно обнаруженная в молочных продуктах и говядине (она производится микробами, живущими в кишечнике животных), CLA также может быть синтезирована в лаборатории в качестве пищевой добавки.
Getty ImagesСуществует две основные формы (изомеры) CLA, цис-9, транс-11 и транс-10, цис-12, и предполагается, что каждый тип оказывает различные физиологические эффекты. Транс-10, цис-12 - форма, наиболее часто встречающаяся в добавках.
Польза для здоровья
Наиболее широко известно использование добавок CLA в качестве средства для похудания. Это обычный ингредиент добавок, продаваемых для этой цели, и, согласно утверждениям, что он может уменьшить жир, нарастить мышцы, повысить энергию и выносливость, CLA пользуется популярностью среди некоторых спортсменов. Существует также множество других предполагаемых преимуществ, включая профилактику рака и лечение высокого уровня холестерина.
Потеря веса
Было проведено несколько многообещающих исследований, показывающих, что CLA может улучшить композицию тела и снизить вес. Но многие из этих ранних исследований проводились на животных, и когда те же эксперименты проводились на людях, результаты были далеко не такими благоприятными. Исследователи даже не уверены, как CLA будет работать для ускорения похудания, хотя предполагается, что она подавляет аппетит, а также блокирует увеличение размера жировых клеток, воздействуя на ферменты, которые способствуют накоплению жира.
В исследованиях, которые продемонстрировали снижение веса с помощью CLA у людей, потеря веса обычно была довольно скромной. Например, исследование 2012 года, опубликованное в журналеПитание обнаружили, что за 12-недельный период люди, принимавшие CLA, потеряли примерно на фунт больше, чем те, кто не принимал CLA. Это меньше десятой фунта в неделю. Уменьшение процента жира в организме также было очень небольшим. У людей, принимавших добавку CLA, наблюдалось уменьшение жировых отложений менее чем на половину процентного пункта по сравнению с теми, кто не принимал таблетки.
Обзорное исследование 2015 года показало смешанные результаты. В другом отчете 2007 года исследователи оценили результаты 18 исследований, в которых участники принимали добавку в течение более длительного периода времени (от шести месяцев до двух лет). Ученые сообщили, что в среднем люди, которые принимали CLA, теряли больше жира, чем те, кто не принимал CLA, но в среднем это количество составляло менее четверти фунта в неделю.
На основании имеющихся на тот момент данных обзор 2015 г., опубликованный вПитание и обмен веществпришел к выводу, что CLA не оказывает «многообещающего или последовательного воздействия на здоровье, чтобы поддерживать его как функциональную или лечебную пищу». И последний анализ, обзорная статья от 2019 года, в которой рассматривались 13 исследований людей с избыточным весом и ожирением, определила что эффективность добавок CLA в отношении массы тела и жировых отложений «клинически не значительна».
Помимо этих неутешительных результатов, другое исследование 2004 года показало, что CLA действительно может быть вредным для некоторых людей. Например, у тучных мужчин с метаболическим синдромом или с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний добавка CLA вызвала инсулинорезистентность, скрытую проблему сахара в крови, которая увеличивает риск преддиабета, диабета 2 типа и множества других серьезных проблем со здоровьем, включая сердце. приступы, инсульты и рак.
Более того, транс-10, цис-12, ключевой компонент добавок CLA, оказывает негативное влияние на уровень сахара в крови и потенциально может способствовать развитию инсулинорезистентности и атеросклероза (затвердевания артерий).
Атлетическое исполнение
Сторонники добавки CLA считают, что помимо ее использования для похудания, она может улучшить спортивные результаты различными способами, включая стимуляцию выработки тестостерона в клетках Лейдига яичек. Хотя это правда, что CLA оказывает этот эффект в лабораторных тестах на клетки, уровень стимуляции, по-видимому, не приводит к увеличению расхода энергии (общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день) или развитию мышц.
Исследование, проведенное в 2014 году Университетом Небраски, показало, что спортсмены, ежедневно принимавшие 800 миллиграмм КЛК в течение шести недель, не показали улучшения выносливости (измеряемой с помощью VO2 max, показателя того, сколько кислорода используется во время упражнений) по сравнению с спортсменов, получавших плацебо. Аналогичным образом, исследование 2015 года с участием 80 нетренированных здоровых молодых людей, которые принимали CLA в течение восьми недель, не выявило влияния на VO2 max, отсутствие изменений во времени до истощения, веса, ИМТ или окружности талии по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
CLA также привлекла внимание спортсменов, тренирующихся с отягощениями, как способ сохранить мышцы за счет снижения катаболизма (разрушения мышц для получения топлива), а также для уменьшения жировых отложений и улучшения мышечной массы во время тренировок. Однако добавление 6000 миллиграммов в день CLA в сочетании с 3000 миллиграммов в день жирных кислот в течение четырех недель не оказало значительного влияния на изменения общей массы тела, безжировой массы, жировой массы, процента жира в организме, костной массы, силы, сыворотки. субстраты или общие маркеры катаболизма во время тренировки в одном раннем исследовании 2002 года.
В целом, существует мало убедительных доказательств того, что CLA каким-либо образом улучшает спортивные результаты. Важно отметить, что некоторые исследования, в которых сообщалось о таких преимуществах, как увеличение силы и улучшение состава тела, использовали CLA в сочетании с моногидратом креатина, добавкой, которая, как было широко доказано, увеличивает мышечную массу и силу сама по себе.
Другие преимущества для здоровья
Другие преимущества для здоровья от добавок CLA также в значительной степени не поддерживаются, в том числе ее использование при лечении диабета, простуды, аллергического ринита (сенная лихорадка) или астмы.
Здоровье сердца
Исследования показывают, что, хотя CLA снижает уровень общего холестерина, она также снижает холестерин ЛПВП. ЛПВП - это то, что называют «хорошим» холестерином, поэтому снижение ЛПВП - это нехорошо. Что касается других воздействий на здоровье сердца, обзорное исследование 2015 года показало, что во время клинических исследований наблюдалось множество как положительных, так и вредных эффектов CLA. Например, в то время как участники, принимавшие 6400 миллиграммов CLA ежедневно в течение 12 недель в одном исследовании в 2007 году, наблюдали небольшое увеличение безжировой массы тела, но также значительное снижение уровня ЛПВП и значительное увеличение маркеров, таких как С-реактивный белок, что является признаком воспаления, которое является признаком воспаления. связаны с более высоким риском сердечного приступа.
Рак
Исследования в пробирках и на животных показали, что CLA обладает антиоксидантными свойствами и может играть роль в нарушении репликации раковых клеток, чтобы уменьшить распространение рака, включая рак груди и колоректальный рак. Другие возможные механизмы действия включают модуляцию внутриклеточной передачи сигналов; когда клетки теряют способность реагировать на сигналы от других клеток, они могут стать раковыми клетками. Однако важно отметить, что эти преимущества часто проявляются в том виде CLA, который содержится в пище, а не в добавках. В то время как предварительные исследования на людях предполагают потенциальные противораковые эффекты, Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга заявляет, что необходимы клинические испытания для подтверждения безопасности и эффективности.
Возможные побочные эффекты
Некоторые люди могут испытывать легкие или умеренные побочные эффекты, включая расстройство желудка, диарею и тошноту.
Конъюгированная линолевая кислота также может замедлять свертывание крови. Прием добавки CLA вместе с антикоагулянтом («разжижителями крови») или нестероидным противовоспалительным препаратом (НПВП) может еще больше усилить этот эффект, что приведет к появлению синяков и кровотечений.
Возможные лекарственные взаимодействия включают:
- Адвил (ибупрофен)
- Алеве (напроксен)
- Аспирин
- Адвил (ибупрофен)
- Кумадин (варфарин)
- Фрагмин (далтепарин)
- Гепарин
- Ловенокс (эноксапарин)
- Плавикс (клопидогрель)
- Вольтарен (диклофенак)
Дозировка и подготовка
Добавки с CLA обычно производятся в виде гелевых капсул и заполняются подсолнечным или сафлоровым маслом. CLA классифицируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США как GRAS («в целом считается безопасным»), если принимать его в соответствии с инструкциями. Поскольку разные составы содержат разное количество CLA, разумно принимать чистую добавку CLA или убедиться, что вы получаете правильный уровень из комбинированных добавок. Дозы обычно колеблются от 3 до 6 граммов в день.
Имейте в виду, что пищевые добавки не проверялись на безопасность, и из-за того, что они в значительной степени не регулируются, состав некоторых продуктов может отличаться от того, что указано на этикетке продукта. Также имейте в виду, что безопасность добавок для беременных женщин, кормящих матерей, детей и лиц с заболеваниями или принимающих лекарства не всегда была установлена. Здесь вы можете получить советы по использованию добавок, но если вы рассматриваете возможность использования добавок с CLA, сначала поговорите со своим лечащим врачом. Самостоятельное лечение заболевания и отказ от стандартного лечения или его откладывание могут иметь серьезные последствия.
Что искать
Из-за неутешительных результатов по добавлению CLA и потере веса, а также из-за потенциальных побочных эффектов, некоторые исследователи предположили, что употребление в пищу продуктов, которые естественно содержат CLA, может быть альтернативой похудению и получению других преимуществ для здоровья. Например, в одном исследовании, опубликованном в 2007 году, люди, у которых в жире было больше цис-9, транс-11 изомеров КЛК, имели более низкий риск развития диабета. Этот изомер содержится в мясе (у животных, выкармливаемых травой, может быть более высокий уровень) и молочных продуктах. CLA также содержится в подсолнечном и сафлоровом масле.
