С фибромиалгией трудно справиться, но есть доказательства того, что определенные диетические изменения могут принести пользу людям, страдающим этим хроническим болевым расстройством. Что именно может помочь, может отличаться от человека к человеку, но некоторые сообщают об улучшении за счет увеличения потребления антиоксидантов и жирных кислот омега-3 и снижения потребления пищевых аллергенов и глютена.
Хотя исследования, подтверждающие использование диеты при фибромиалгии, в целом имеют низкое качество, обзор 2019 года, опубликованный вАнналы медицинысообщили, что диета дала положительные результаты в пяти из семи рассмотренных исследований. Это включало улучшение сна, уменьшение депрессии и беспокойства и улучшение общего качества жизни.
С другой стороны, влияние диеты на симптомы фибромиалгии (такие как боль, усталость, запор и «умственный туман») остается неясным. Некоторые диеты способны в разной степени облегчить боль, в то время как другие помогают уменьшить воспаление, которое усложняет (а не ведет) болезнь.
В конце концов, не существует одной «диеты при фибромиалгии». Вместо этого диетологи обычно комбинируют ключевые элементы разных диет, чтобы разработать эффективный подход для вас как личности. Процесс часто начинается с исключающей диеты, которая дает вам чистый лист, чтобы определить, какие продукты вызывают определенные симптомы фибромиалгии.
Руководство по обсуждению с врачом по фибромиалгии
Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.
Преимущества
Считается, что диета улучшает симптомы фибромиалгии, устраняя некоторые из факторов, вызывающих боль, и обеспечивая адекватное питание. Другие преимущества являются косвенными, включая облегчение психиатрических симптомов, которые имеют физические и психологические компоненты.
Устранение триггеров
Точная причина фибромиалгии неизвестна, но, скорее всего, это связано с несколькими факторами. Известно, что среди них такие диетические факторы, как ожирение или диета с высоким содержанием жиров, усиливают симптомы.
Некоторые ученые считают, что лишний вес и определенные жиры прямо или косвенно вызывают окислительный стресс на нервные клетки, вызывая их спонтанное срабатывание. Употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами, такими как витамин C, витамин E, бета-каротин и ресвератрол, можно уменьшить пропуски моторных нейронов.
Есть некоторые доказательства, подтверждающие теорию. Исследование 2016 г., опубликованное вМеждународный журнал исследований витаминов и питанияпредположили, что у людей с фибромиалгией, соблюдающих диету, богатую антиоксидантами (особенно продукты с высоким содержанием полифенолов, такие как кофе, красные фрукты, груши и темный шоколад), меньше болезненных точек и лучшее качество жизни.
Другое исследование опубликовано вБиологические исследования для медсестерв 2017 годуизучили влияние оливкового масла первого отжима (EVOO) на людей с фибромиалгией. По мнению исследователей, EVOO лучше, чем другие виды оливкового масла, справлялся с окислительным стрессом. Это также улучшило показатели физических и умственных функций в анкете самооценки.
Напротив, некоторые продукты, по-видимому, обладают «проалгетическим» эффектом, что означает, что они вызывают боль, сенсибилизируя болевые рецепторы, известные как ноцицепторы.
Исследование 2016 г.Экспертный обзор нейротерапииобнаружили, что четыре проалгетических вещества с большей вероятностью вызывают симптомы фибромиалгии:
- Кофеин
- Аспартам
- Глутамат натрия (глутамат натрия)
- Арахидоновая кислота (содержится в мясе, яичных желтках и креветках)
Однако не все почувствовали улучшение, когда эти вещества были исключены из своего рациона.
Устранение дефицита питания
В некоторых случаях фибромиалгия может быть вызвана скорее недостатком питательных веществ, чем потреблением определенных веществ. Фактически, исследования уже давно показали, что люди с фибромиалгией чаще страдают дефицитом витаминов и минералов, особенно витаминов D и B12.
Как эти дефициты способствуют развитию фибромиалгии, неизвестно, но было высказано предположение, что повышенное потребление этих и других питательных веществ может снизить частоту и / или тяжесть симптомов фибромиалгии.
Улучшение психиатрических симптомов
Депрессия, беспокойство и другие расстройства настроения часто встречаются у людей с фибромиалгией. Неясно, вызваны ли они непосредственно болезнью или просто являются реакцией на нее. Исследования, изучающие эту связь, показывают, что пища действительно играет ключевую роль.
Исследование 2017 г., опубликованное вЖурнал Академии питания и диетологиинайденныйчто определенные продукты могут влиять на настроение у 486 женщин с фибромиалгией. Согласно исследованию, продолжавшемуся год, регулярное употребление фруктов, овощей и рыбы было связано с улучшением психического здоровья, причем от двух до пяти порций рыбы в неделю давали наилучшие общие результаты.
Напротив, раннее исследование, опубликованное вКлиническая ревматологияпришли к выводу, что обработанное мясо и подслащенные напитки связаны с высоким уровнем депрессии у людей с фибромиалгией. Считается, что дефицит витамина D, часто встречающийся у людей, потребляющих большое количество обработанной пищи и сахара, вносит значительный вклад.
Несмотря на полученные данные, считается, что повышенное потребление фруктов, овощей, рыбы и витамина D, а также сокращение насыщенных жиров и простых углеводов положительно влияют на настроение людей с фибромиалгией или без нее.
Еще не установлено, приносят ли эти диетические изменения особую пользу людям с фибромиалгией.
Как это устроено
Со временем многие люди, живущие с этим заболеванием, начинают понимать, что употребление определенных продуктов питания совпадает с обострением симптомов фибромиалгии. Некоторые вносят изменения в свой рацион еще до того, как это предложит врач.
Хотя изменение диеты обычно не вредно, переходить на элиминационную диету следует под наблюдением зарегистрированного диетолога или врача. Элиминационные диеты нацелены на определенные продукты, которые, как предполагается, вызывают вспышки фибромиалгии. Процесс исключения может включать в себя одну пищу за раз или сразу несколько продуктов.
Во время фазы выведения из рациона полностью исключаются продукты, предположительно вызывающие заболевание. Эта фаза может длиться от 21 дня до шести недель.
Во время фазы повторного введения каждый продукт из ограниченного списка добавляется обратно в рацион по одному. Журнал питания может помочь вам отслеживать, какие продукты вызвали симптомы фибромиалгии.
Это упражнение также может помочь вам обнаружить другие проблемы, которые могут имитировать фибромиалгию, но просто возникают одновременно. Например, если вы заметили, что желудочно-кишечные симптомы, такие как запор, возникают только при употреблении молочных продуктов, причиной может быть непереносимость лактозы, а не фибромиалгия. Устранение этой независимой причины хотя бы одного или некоторых из ваших симптомов может принести вам дополнительное облегчение.
В дополнение к диетическим триггерам ваш врач оценит, соответствуете ли вы рекомендуемой диете (RDI) основных питательных веществ, и соответствующим образом скорректирует свой рацион.
Продолжительность
Каждый человек с фибромиалгией по-разному реагирует на изменения в своем рационе. Некоторые люди могут сразу заметить разницу; для других улучшения могут происходить медленно или не происходить совсем.
Как только вы выясните, какие продукты улучшают или ухудшают ваши симптомы, вы можете составить план диеты, который поможет контролировать симптомы. Вы должны делать это с помощью вашего врача или диетолога, чтобы убедиться, что диета является здоровой и сбалансированной.
Также следует учитывать продолжительность диеты. В некоторых случаях диета может понадобиться только при появлении симптомов или повышенном риске обострения (например, когда вы больны или находитесь в состоянии стресса). У других людей изменения могут быть постоянными и потребовать строгого соблюдения режима питания.
Что есть
Пища, которую вы можете есть, будет варьироваться в зависимости от результатов элиминационной диеты, хотя есть некоторые, которые, как правило, предпочтительны, и те, которые, как предполагается, вызывают симптомы фибромиалгии.
Если вы планируете добавить что-то новое в свой рацион, начните с минимально возможного количества, чтобы увидеть, как вы отреагируете. Кроме того, всегда читайте этикетки продуктов, чтобы проверить наличие скрытых ингредиентов, которые могут вызвать у вас симптомы.
Совместимые продуктыСвежие фрукты и овощи (органические)
Жирная рыба (лосось, тунец)
Нежирная птица (без кожи)
Орехи (грецкие орехи, миндаль, орехи пекан)
Лен, чиа, семечки
Оливковое масло первого отжима
Фасоль, бобовые, чечевица
Цельнозерновые (хлеб, крупы, крекеры, макаронные изделия)
Ореховая паста (миндаль, кешью)
Яйца или заменители яиц (в зависимости от переносимости)
Греческий йогурт с низким содержанием сахара, обезжиренный или безмолочный йогурт
Безмолочные заменители молока (рис, миндаль, овес)
Коричневый рис и киноа
Вегетарианские гамбургеры / заменители мяса
Свежие травы и специи
Темный шоколад (в умеренных количествах)
Мука белая рафинированная (хлеб, макароны, крекеры)
Сладкие хлопья в коробках и мюсли
красное мясо
Жареная еда и фастфуд
Молочные продукты (молоко, сыр)
Обработанное мясо (колбаса, бекон, хот-доги, обеденное мясо)
Печенье, торты, пироги и выпечка
Мороженое, пудинг и заварной крем
Замороженные блюда и закуски
Упакованные закуски
Лапша быстрого приготовления и смеси для пасты
Пакеты овсяные с добавлением сахара
Сухофрукт
Растительные масла
Картофельные чипсы, крендели и попкорн для микроволновых печей
Сливочное масло, маргарин, шортенинг и сало
Коммерческие заправки для салатов, маринады и приправы
Пончики, кексы, рогалики и круассаны
Газированные напитки и энергетические напитки
Фруктовый сок с сахаром
Конфеты
Напитки с кофеином (кофе, чай)
Искусственные подсластители (например, аспартам)
Пищевые добавки (включая глутамат натрия)
Фрукты и овощи: некоторые люди с фибромиалгией предпочитают органические продукты, чтобы избежать воздействия химикатов, включая пестициды и удобрения. Даже неорганические фрукты и овощи являются питательным и богатым клетчаткой дополнением к любой диете. Если у вас есть определенные желудочно-кишечные симптомы, такие как запор, обычно может помочь увеличение потребления клетчатки.
Молочные продукты: некоторым людям с фибромиалгией необходимо ограничить потребление коровьего молока и других молочных продуктов или полностью отказаться от них. Есть множество немолочных продуктов на выбор, включая рисовое, соевое, миндальное и овсяное молоко. Вы даже можете найти йогурт и сливочные десерты, приготовленные из немолочных альтернатив, или немолочные «сыры» из кешью или тофу.
Зерновые: как правило, выбирайте цельнозерновой хлеб, хлопья, крекеры и макаронные изделия, а не хлеб из очищенной белой муки. Вместо пшеничной пасты попробуйте пасту без глютена, приготовленную из кукурузы или овощной «лапши», приготовленной с помощью спирализатора. Избегайте тортов, печенья, кексов и другой выпечки с высоким содержанием углеводов и сахара. Выпечка из цельного зерна, заменителей молочных продуктов и питательных семян (например, семян чиа или семян льна) - гораздо более здоровые варианты.
Белок: если вы решите включить в свой рацион белки животного происхождения, выбирайте птицу без кожи или жирную рыбу (например, лосось или тунец). Помимо ограничения употребления красного мяса, избегайте обработанного мяса, такого как хот-доги, колбасы, салями и обеденное мясо. Эти продукты не только содержат много соли и трансжиров, но и являются одними из наиболее часто упоминаемых триггеров фибромиалгии. Орехи, ореховое масло, тофу, фасоль, бобовые, яичные белки и вегетарианские заменители мяса являются отличными немясными источниками белка.
Десерты: сладкие продукты являются частым триггером приступов фибромиалгии. Даже если они напрямую не вызывают симптомов, наслаждайтесь лакомствами в умеренных количествах или вместо этого выбирайте свежие фрукты. Даже обезжиренные десерты без сахара могут вызвать проблемы, если они содержат рафинированную муку, масло и заменители сахара, такие как аспартам.
Напитки: напитки с кофеином, такие как кофе, чай и газированные напитки, могут быть проблематичными для людей с фибромиалгией. Травяной чай может быть лучшим и безопасным вариантом. Зельцеровская вода, кокосовая вода и несладкие фруктовые соки - отличная альтернатива безалкогольным напиткам. Если вы употребляете алкоголь, постарайтесь сократить потребление, особенно сладких коктейлей и пива с высоким содержанием углеводов.
Попробуйте мини-обеды
Попробуйте изменить время и размер приема пищи, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы. Переедание подвергает организм стрессу, который может вызвать обострение. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть четыре-шесть небольших приемов пищи в течение дня.
Советы по приготовлению
Свежая еда - основа любого здорового питания.По возможности выбирайте салаты и десерты из свежих фруктов и избегайте жарки во фритюре. Вместо сливочных соусов и майонеза попробуйте приправлять еду свежей зеленью, специями, сальсой и нежирным винегретом. Готовьте мясо на гриле с минимальным количеством масла (с помощью пульверизатора, чтобы слегка покрыть еду) и попробуйте приготовить на пару птицу или рыбу, а не жарить на сковороде.
Точно так же вместо того, чтобы жарить яйца, попробуйте их в микроволновке, приготовить в духовке или даже запечь. Яичные белки и заменители яиц можно использовать сами по себе в качестве основы для здорового омлета.
Многие свежие травы и специи полны антиоксидантов, а куркума, чеснок, тмин и имбирь обладают противовоспалительными свойствами. С учетом сказанного, если у вас есть симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, добавление специй к еде может вызвать раздражение. Используйте их экономно.
Модификации
По мере изменения диетических потребностей меняется и ваша чувствительность к определенным продуктам. Если вы пытаетесь забеременеть или похудеть, могут потребоваться дополнительные диетические вмешательства. То же самое применимо, когда вы беременны или кормите грудью. Мало того, что ваши потребности в питании больше, но и ваше тело неизменно будет испытывать больший стресс, что увеличивает риск обострения.
Точно так же, как болезнь может вызывать симптомы, неспособность контролировать высокое кровяное давление и диабет могут напрямую влиять на риск обострения фибромиалгии. Пока вы не научитесь лучше контролировать эти состояния, вам, возможно, придется быть особенно осторожным в том, что вы едите.
Если вы столкнулись с какими-либо существенными изменениями в вашем здоровье или привычках к нему (включая новые упражнения или программу похудания), сообщите об этом своему врачу. Даже положительные изменения могут вызывать стрессы, вызывающие симптомы фибромиалгии.
При необходимости можно внести коррективы в ваш план лечения.
Соображения
На выбор, который вы делаете в отношении диеты, влияют и могут влиять все аспекты вашей жизни. Еда является неотъемлемой частью вашей семьи, работы и общественной жизни и напрямую влияет на ваше физическое и эмоциональное благополучие.
Изменения могут быть трудными, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы не можете есть, подумайте о том, как эти изменения принесут пользу всем аспектам вашей жизни.
Общее питание
Диета, в которой основное внимание уделяется цельным продуктам и избегает обработанных пищевых продуктов, в целом будет здоровой. Но это не значит, что диета обязательно будет сбалансированной.
Сбалансированная диета дает вашему телу все питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Каждый прием пищи должен сочетать белки, жиры, углеводы, фрукты и / или овощи и молочные продукты в определенных пропорциях.
В большинстве западных диет потребляется слишком много белков и углеводов, в то время как к фруктам и овощам относятся, скорее, второстепенно. В сбалансированной диете все наоборот.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, здоровое сбалансированное питание должно состоять из следующих пропорций:
- Белок: четверть вашей тарелки
- Углеводы: четверть вашей тарелки
- Овощи и / или фрукты: половина вашей тарелки
Держите большинство жиров ненасыщенными, используя их экономно, когда это необходимо.
Безопасность
Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут контролировать симптомы фибромиалгии. Они могут включать анальгетики и габапентин, седативные средства и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).
Еда может повлиять на то, сколько из этих лекарств действует. Например:
- Некоторые типы габапентина (Gralise и Horizant) следует принимать во время еды, а другие (например, Neurontin) можно принимать с едой или без нее.
- СИОЗС также следует принимать во время еды, но в сочетании с кофеином они могут вызвать нервозность.
- Седативные средства, такие как Halcion (триазолам), могут взаимодействовать с грейпфрутом, увеличивая риск побочных эффектов.
- Тайленол (ацетаминофен) в сочетании с алкоголем может вызвать повреждение печени.
Травяные средства также могут взаимодействовать с лекарствами от фибромиалгии. Примеры включают кава-кава и седативные средства, такие как ксанакс (альпразолам) и зверобой, и СИОЗС, такие как прозак (флуоксетин) и золофт (сертралин).
Знание того, как продукты влияют на лекарства от фибромиалгии, может помочь предотвратить взаимодействия, обеспечивая при этом оптимальный ответ на лечение.
Гибкость
Некоторые способы питания менее полезны, независимо от того, есть у вас фибромиалгия или нет. Главными из них являются рестораны быстрого питания и семейные сетевые рестораны, которые, скорее всего, нарушат ваш рацион.
Где бы вы ни обедали вне дома, проверьте меню ресторана в Интернете и, если возможно, заранее выберите продукты, которые вы можете съесть. Вы также можете посетить рестораны, где готовят на заказ, и откажутся от любых ингредиентов, которые вам покажутся проблемными.
Чтобы избежать разочарования, позвоните в ресторан заранее и сообщите о своих диетических проблемах. Во многих случаях они предложат предложения или даже подготовят специальный заказ, если вы позвоните достаточно рано.
Поддержка и Сообщество
Жизнь с фибромиалгией - это такое же эмоциональное путешествие, как и физическое. Даже если ваш врач и диетолог могут ответить на многие из ваших вопросов и опасений, вы можете почувствовать необходимость поговорить с другими людьми, которые не понаслышке знают, что вы переживаете.
Вы часто можете найти группы поддержки фибромиалгии через своего врача или некоммерческие организации, такие как Национальная ассоциация фибромиалгии и хронической боли (NFMCPA). Есть также группы поддержки онлайн-сообщества на Facebook и живые неформальные группы, организованные на Meetup и других социальных платформах.
Не менее важна поддержка семьи и друзей. Чем лучше они понимают фибромиалгию и важность ваших диетических ограничений, тем легче становится ежедневное питание и прогулки.
Побочные эффекты
При внесении значительных изменений в свой рацион нередко возникают проблемы с кишечником. Большинство из них недолговечны и, как правило, проходят, когда ваше тело привыкает к новому распорядку дня. Хотя запор является обычным явлением, повышенное потребление пищевых волокон также может вызвать жидкий стул, вздутие живота и газы.
Не садитесь на диету, если вы чувствуете дискомфорт в течение нескольких дней или недель. Вместо этого найдите способы управлять своими симптомами. Это может включать добавку клетчатки и употребление дополнительных жидкостей, если у вас запор, или соблюдение диеты BRAT, которая помогает избавиться от жидкого стула.
Если желудочно-кишечные симптомы не исчезнут, поговорите со своим врачом. Если у ваших симптомов нет другого объяснения, они, скорее всего, вызваны дисбалансом в вашем скорректированном рационе.
Расходы
С практической точки зрения правильное питание при фибромиалгии иногда может быть дорогостоящим, особенно если речь идет о свежей рыбе и нежирном мясе. Чтобы снизить расходы, добавьте в свое еженедельное меню консервы из тунца или сардины и покупайте говядину или курицу оптом и храните в морозильной камере. Замороженный горох, кукуруза, персики и ягодные смеси также позволяют значительно сэкономить.
Диета при фибромиалгии по сравнению с другими диетами
Поскольку не существует установленной диеты при фибромиалгии, многие люди будут комбинировать элементы из нескольких разных планов, чтобы управлять своими симптомами. Самыми популярными планами для людей с фибромиалгией являются диеты с низким содержанием FODMAP, без глютена и на растительной основе.
Диета с низким содержанием FODMAP
Исследование 2017 года в португальском журналеNutricion Hospitalariaисследовали преимущества диеты с низким содержанием FODMAP для людей с фибромиалгией. FODMAP - это аббревиатура отферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, которые представляют собой сахар или сахарные спирты, которые расщепляются бактериями в толстой кишке. FODMAP естественным образом содержатся в определенных продуктах питания и обычно используются в качестве пищевых добавок.
По данным исследователей, 38 взрослых с фибромиалгией испытали значительное уменьшение боли после четырехнедельной диеты с низким содержанием FODMAP. Кроме того, у некоторых участников исследования наблюдалось снижение веса и индекса массы тела (ИМТ).
Если вы рассматриваете диету с низким содержанием FODMAP, сообщите об этом своему врачу или диетологу. Каким бы полезным ни был этот подход, часто бывает труднее достичь сбалансированной диеты, учитывая высокую питательную ценность продуктов с высоким содержанием FODMAP.
Продукты с низким содержанием FODMAPБананы
Черника
Виноград
коричневый сахар
Столовый сахар
Масло сливочное
Миндальное молоко
Брокколи
Морковь
Картофель
коричневый рис
Овес
Семена подсолнечника
Яблоки
Персики
Ячмень
Пшеница
Мороженое
Маргарин
Молоко
Соя
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Медовый
Цветная капуста
Сельдерей
Искусственные подсластители, заканчивающиеся на–Ol(как сорбитол)
Безглютеновая диета
Согласно исследованию 2015 г.Ревматология Интернэшнл, есть сходство между желудочно-кишечными симптомами фибромиалгии и глютеновой болезни. Оба связаны с аномальными физиологическими реакциями на триггерные продукты. Причиной глютеновой болезни является глютен, содержащийся в пшенице и других зерновых культурах.
Есть доказательства, хотя и скудные, что у некоторых людей с фибромиалгией есть основная чувствительность к глютену. На данном этапе неясно, является ли фибромиалгия продолжением целиакии у этих людей или эти два заболевания независимы и имеют общий пусковой механизм.
Учитывая сходство между фибромиалгией и непереносимостью глютена, может быть разумным добавить глютен в список возможных триггеров элиминационной диеты.
Растительные диеты
Раннее исследование, опубликованное вBMC Дополнительная и альтернативная медицинапредположили, что веганская или вегетарианская диета может помочь уменьшить боль при фибромиалгии на 46%.
Двухмесячное исследование включало сбалансированное потребление белков, углеводов, жиров и питательных веществ с использованием сырых фруктов, салатов, морковного сока, клубней, цельного зерна, орехов, семян и обезвоженного сока травы ячменя. Из 20 участников, доживших до конца испытания, 19 достигли положительного результата.
Следует рассмотреть несколько веганских, вегетарианских и полу-вегетарианских диет, в том числе:
- Средиземноморская диета
- Флекситарианская диета
- Макробиотическая диета
- Двигатель-2 Диета
- Орниш диета
Слово от Verywell
Лечить фибромиалгию сложно, и обычно оно включает в себя множество стратегий, которые работают вместе, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше. Если вы не пробовали вносить изменения в свой рацион, подумайте о том, чтобы поработать с врачом или диетологом, чтобы пройти трех-шестинедельную элиминационную диету. Это требует приверженности и концентрации с вашей стороны, без «обмана» или внезапного введения новых продуктов в ваш план, но это может помочь. Хотя симптомы фибромиалгии могут улучшиться, а могут и не улучшиться, ваши усилия по соблюдению ее стратегии правильного питания могут только принести пользу вашему здоровью в целом.
Элиминационные диеты при фибромиалгии
