5 типов растяжки бедра для облегчения боли в спине

Растяжка мышц бедра может помочь спине. Хронически напряженные мышцы бедра могут нарушать выравнивание таза и косвенно влиять на позвоночник. Таз - ключевая структура, когда речь идет о здоровье спины. Фактически, одно исследование показало, что выполнение упражнений на бедро при хронической боли в пояснице более эффективно, чем обычная терапия для уменьшения боли. Взаимодействие с другими людьми

Как растяжка бедер помогает при боли в пояснице

Ксавье Арнау / Getty Images

Позвоночник зажат между двумя тазобедренными костями, которые образуют заднюю часть таза. Не только это, но и мышцы бедра, которые в некоторых случаях могут быть очень напряженными, прикрепляются к тазу. Их состояние помогает определить положение таза, а значит, и хроническое положение позвоночника.

По крайней мере, напряжение и / или спазм в мышцах, которые пересекают бедро и прикрепляются к тазу, могут способствовать дисбалансу с точки зрения того, насколько сильна и гибка каждая группа мышц по сравнению с другими. Но дисбаланс мышц бедер и позвоночника может вызвать боль, ограничение и / или проблемы с осанкой. Это также может усложнить исцеление из-за имеющейся травмы или состояния, например, сколиоза.

Если у вас уже есть травма или заболевание позвоночника, вы можете легко вызвать его раздражение, когда ваши мышцы напряжены.

Разработайте свою стратегию растяжки бедер

Ослабление напряженных мышц бедра - это косвенный способ облегчить боль в спине. Поэтому вы можете подумать о стратегическом подходе, основанном на том, где вы наиболее напряжены.

При разработке стратегии растяжения мышц бедра (и выборе упражнений, которые вы будете выполнять) следует помнить одну вещь: в целом мышцы, которые работают на бедрах, подразделяются на категории в зависимости от их расположения: передние, внешние, задние и внутренние. В значительной степени расположение мышцы определяет тип движения, которое она может производить.

Например, квадрицепсы - это группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедра; один из членов группы, прямая мышца бедра, сгибает бедро, в результате чего ваша нижняя конечность (бедро, голень и ступня) перемещается вперед перед вами. С другой стороны, мышцы задней поверхности бедра расположены на задней стороне бедра. Когда они сокращаются, они разгибают бедро и сгибают колено, отводя его за вас.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Веривелл / Бен Гольдштейн

Ваши квадрицепсы расположены в передней части бедра. Одна из четырехглавых мышц, прямая мышца бедра, пересекает тазобедренный сустав спереди, что означает, что она производит движение бедра, которое в данном случае является сгибанием бедра.

Прямая мышца бедра отличается от большинства мышц тела, потому что это так называемая «двусуставная мышца». Это просто означает, что наряду с перекрещиванием и воздействием на движение в тазобедренном суставе, он также перекрещивается и влияет на ваше колено. (Прямая мышца бедра разгибается, т. Е. Выпрямляется, колено.) Упражнения в этой статье ограничиваются тазобедренной частью этой мышцы.

Действие на растяжку четырехглавой мышцы

Чтобы растянуть четырехглавую мышцу в бедре, нужно сделать движение, противоположное сгибанию, то есть разгибание. Вы можете выполнять разгибания бедра стоя, лежа на боку, лежа на животе (на животе) и стоя на коленях. Даже базовая растяжка, выполняемая безболезненно, когда вы можете почувствовать небольшую проблему, и которая выполняется непрерывно в течение примерно 30 секунд, может привести к улучшению осанки и уменьшению боли в спине.

Растяжка подколенного сухожилия

Сири Стаффорд / Getty Images

Как и четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия - это двусуставные мышцы, но они находятся на тыльной стороне бедра. Они прикрепляются к опорным костям, расположенным на нижней стороне таза. Когда мышцы подколенного сухожилия сокращаются, происходит оттягивание задней части таза к задней стороне бедра или отведение нижней конечности назад. В любом случае это движение называется «разгибанием бедра».

Подколенные сухожилия используются при ходьбе, беге и подъеме по лестнице. Вы также можете использовать их в видах спорта, требующих взрывных прыжков, например в баскетболе. Обычно подколенные сухожилия слабее, чем квадрицепсы, но когда они напряжены, это может привести к нарушению осанки, которое называется плоской нижней частью спины.

Растяжка подколенных сухожилий

Чтобы растянуть бедренную часть подколенных сухожилий, выполняйте движения сгибания бедра, одновременно разгибая колено. Неважно, опытный вы спортсмен или новичок - растяжка подколенного сухожилия найдется для любого человека.

Растяжка наружных мышц бедра для снятия боли в пояснице

Каван Изображений / Getty Images

Мышцы на внешней стороне бедра помогают стабилизировать осанку. Они играют важную роль в ходьбе и стоянии, а также в общем балансе положения таза. По этой причине важно поддерживать их в хорошем рабочем состоянии.

Говоря о внешних мышцах бедра, подумайте на минуту о вращении позвоночника. Вы можете поверить, что когда у вас искривлен позвоночник, все происходит в спине. В случае хорошо функционирующего позвоночника это не совсем так. Тазобедренные суставы играют важную роль, адаптируя положение таза для поддержки и увеличения вращения. Их конструкция обеспечивает возможность поворота, что может увеличить диапазон скручивающих движений, а также обезопасить вашу спину.

Но если внешние мышцы бедра напряжены, диапазон вращения может быть ограничен. Это еще одна причина, по которой может быть хорошей идеей растянуть внешнюю мышцу бедра.

Действие по растяжке мышц внешней стороны бедра

Чтобы растянуть внешние мышцы бедра, нужно подвести ногу к средней линии тела. Как правило, это означает, что вы скрещиваете нижнюю конечность перед собой. Ряд стратегий, в том числе использование различных положений, могут помочь вам добиться правильного растяжения.

Растяжка внутренних мышц бедра

Ameliafox / Депозитные фотографии

Внутренние мышцы бедра (также называемые паховыми или приводящими мышцами) помогают вам сохранять равновесие при стоянии и передвижении. Они также работают с внешними мышцами бедра, чтобы ваш таз был выровнен по горизонтали.

Когда хроническое напряжение приводящей мышцы вызывает наклон таза, который можно рассматривать как одно бедро выше другого, это может повлиять на крестцово-подвздошную и / или нижнюю часть спины.

Многие люди напрягают мышцы паха, даже не осознавая этого. Возможно, они никогда не решатся растянуть эту территорию.

Растяжка мышц внутренней части бедра

Чтобы растянуть внутренние мышцы бедра, отведите одну ногу в сторону, сохраняя при этом туловище неподвижным и ровным.