Простые, но эффективные растяжки для поясницы

Ежедневные занятия, требующие длительного сидения или подъема тяжестей, могут вызвать чрезмерную нагрузку на вашу спину. Со временем это может увеличить риск травм и развития хронической боли в спине. Регулярное растяжение спины может помочь облегчить эту боль и улучшить общую подвижность позвоночника. Взаимодействие с другими людьми

Подготовка

Рекомендуемые упражнения направлены на растяжку и разгибание нижней части позвоночника, а также прилегающих мышц-сгибателей бедра. Они занимают всего около 10 минут и могут быть выполнены до или после рабочего дня.

Прежде чем начинать эти или любые другие упражнения, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас как личности и не ухудшают ваше состояние.

Отжимания лежа на животе

Дэвид Лис / Getty Images

Отжимание на животе или разгибание поясницы - отличный способ растянуть спину без риска перерастяжения. Упражнение направлено на восстановление нормального искривления вперед поясничного отдела позвоночника, называемого лордозом. Отжимание лежа на животе иногда называют позой кобры или позой тюленя в йоге.

Чтобы сделать отжимание лежа:

1. Лягте на живот.
2. Опереться на локти, вытянуть спину и положить ладони на пол.
3. На вдохе начните разгибать локти, еще больше разгибая спину. Постарайтесь, чтобы бедренная кость не отрывалась от пола.
4. Продолжайте выпрямлять локти, пока не почувствуете легкое растяжение. Не сгибайте руки в локтях и не отталкивайте их дальше, чем кажется удобным.
5. Задержитесь от трех до пяти секунд.
6. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Не падайте на пол.
7. Повторите еще девять раз.

Кошачья растяжка

Растяжка кошки - это эффективное, но мягкое средство разгибания нижней части спины до сгибания при одновременном задействовании позвонков в верхней части позвоночника. Это также первая половина последовательности йоги, называемой позой кошки и коровы.

Чтобы сделать растяжку кошки:

1. Встаньте на пол на четвереньках.
2. Положите руки прямо под ее плечи.
3. На выдохе подтолкните спину к потолку, перекатывая спину вверх дугой (как кошка).
4. Продолжайте прогибаться, пока не почувствуете легкое растяжение в верхней части спины и между лопатками.
5. Задержитесь на пять секунд.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Повторите еще девять раз.

Кошка-корова растяжка

При желании вы можете связать позу кошки с позой коровы. Вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение растяжки кошки (шаг 6), перейдите непосредственно к растяжке коровы следующим образом:

1. Когда вы спускаетесь с кошачьей растяжки, продолжайте опускать спину на вдохе до тех пор, пока она не окажется в положении дуги вниз (как у коровы с наклоном).
2. Вы можете еще больше увеличить растяжку, подняв таз к потолку, опуская пупок к земле.
3. Задержитесь на пять секунд.
4. На выдохе вернитесь в позу кошки.
5. Повторите еще девять раз.

Всегда будьте осторожны, чтобы не растянуться. Убедитесь, что движения медленные и контролируемые. Не спеши.

Наклон таза

При наклоне таза задействуются мышцы живота и бедра, чтобы мягко сгибать поясничный отдел позвоночника. Его часто используют как базовое упражнение в программе укрепления кора.

Чтобы сделать наклон таза:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. На выдохе прижмите поясницу к полу.
3. Задержитесь на 15 секунд, удерживая мышцы таза и поясницы в напряжении.
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
5. Повторите еще девять раз.

Упражнения на растяжку поясницы в сочетании с коррекцией осанки и регулярной физической активностью могут помочь спине двигаться и чувствовать себя хорошо. Когда вы начнете осваивать эти упражнения, вы можете добавить к своему распорядку дня другие растяжки для поясницы по методу Маккензи.