Есть несколько положительных факторов образа жизни, которые могут способствовать хорошему здоровью, если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь. Конечно, вы не можете изменить свои гены или большую часть окружающей вас среды, но осознанный и осознанный выбор в отношении диеты, активности, сна, употребления алкоголя и курения может снизить риски для вашего здоровья и потенциально добавить годы к вашей жизни. .
Вы можете прочитать огромные тексты и сотни статей о факторах, которые положительно или отрицательно влияют на ваше физическое благополучие. Тем не менее, эти шесть модификаций образа жизни являются лучшим доказательством увеличения вашего долголетия.
Получение правильного количества сна
Ева-Каталин / E + / Getty Images
Регулярный и достаточный сон стоит на первом месте в нашем списке, так как его важность часто преуменьшается по сравнению с диетой и физическими упражнениями. Связь между сном и продолжительностью жизни была продемонстрирована во многих исследованиях, но некоторых людей удивляет то, что эта связь представляет собой U-образную кривую. Слишком малоислишком много сна повышает риск смерти.
Обзор 2017 г., опубликованный вЖурнал Американской кардиологической ассоциациинайденный«идеальная» продолжительность сна (которая была связана с наименьшим риском преждевременной смерти) составляла 7 часов каждую ночь.
Хороший ночной сон важен для подзарядки пресловутых «батареек». Он также выполняет все метаболические функции, необходимые организму, такие как регенерация старых клеток, избавление от отходов и восстановление повреждений клеток. Сон также важен для создания воспоминаний, а недосыпание ведет к забывчивости.
Даже если вы собираетесь спать спокойно, медицинские условия могут иногда мешать. Апноэ во сне может значительно увеличить риск для здоровья.
Хотя апноэ во сне поражает миллионы американцев, считается, что его диагноз значительно недооценивается.Частично причина в том, что такие симптомы, как храп и пробуждение, хватка ртом воздух не всегда присутствуют, а апноэ во сне может проявляться рядом неожиданных признаков и симптомов.
Если у вас есть какие-либо проблемы, поговорите со своим врачом об исследовании сна, поскольку лечение (например, CPAP и другие вмешательства) может снизить ваш риск и улучшить вашу жизнь. Изменения в вашем режиме сна также могут быть признаком изменения вашего здоровья, поэтому обратитесь к врачу для проверки, если что-то изменится.
Сбалансированное питание
Гэри Холдер / Такси / Getty Images
Здоровая и сбалансированная диета может помочь обеспечить вас энергией и снизить риск основных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, гипертония, диабет и рак. Он также может помочь вам поддерживать нормальный вес. Доказано, что некоторые заболевания или состояния связаны с определенным питанием или диетическими элементами.
Вместо того, чтобы прыгать на последнюю причудливую диету, наилучшую защиту дает положительное изменение образа жизни. Гуру здорового питания для жизни Майкл Поллан резюмировал свои рекомендации, заявив: «Ешьте пищу. Не слишком много. В основном растения». Из этих растений у вас больше всего шансов получить необходимые фитонутриенты, поедая их всех цветов радуги.
Тем не менее, полезно иметь некоторые рекомендации поКакиеесть каждый день, и это лежит в основе многих популярных диетических причуд. Если вам интересно, с чего начать, средиземноморская диета богата множеством «самых здоровых» продуктов и избегает многих менее полезных для здоровья продуктов. Чем больше вы придерживаетесь средиземноморской диеты, тем ниже риск множества заболеваний.
В обзоре 2018 года было изучено более 12 миллионов человек и риск более десятка хронических заболеваний. Исследователи обнаружили, что соблюдение средиземноморской диеты обратно пропорционально риску заболеваний, включая болезни сердца, инсульты, рак (в целом), и нейрогенеративные заболевания.
Некоторые из компонентов средиземноморской диеты включают фрукты и овощи (в большом количестве), орехи и семена, морепродукты, цельнозерновые продукты,хорошийоливковое масло первого холодного отжима, а также множество трав и специй. К продуктам, не входящим в состав компонентов, относятся продукты с высокой степенью обработки, очищенное зерно, рафинированные масла и добавленный сахар.
Регулярная физическая активность
vgajic / E + / Getty Images
Регулярная физическая активность в течение 30 минут в день способствует укреплению здоровья за счет снижения частоты сердечных сокращений, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшения потери костной массы, связанной с возрастом и остеопорозом. В настоящее время считается, что недостаток физических упражнений является причиной 9% случаев рака груди и 10% рака толстой кишки в Европе.
Обзор 2017 г.Ланцетобнаружили, что ежедневное участие в умеренной физической активности в рекреационных и нерекреационных целях коррелирует со снижением риска сердечных заболеваний и общей смертности независимо от дохода.
Лучше всего то, что физическая активность не только может быть недорогим способом улучшить ваше здоровье (и, возможно, продлить жизнь), но и даже сэкономить вам деньги. Подумайте: мыть окна, стричь газон, подметать тротуар и многое другое. (Важно отметить, что людям с некоторыми заболеваниями не следует выполнять этот уровень активности.)
После 65 лет требования не снижаются, и вы можете получить пользу, добавив упражнения на равновесие и упражнения на гибкость.
Вы можете спросить, что исследователи подразумевают под упражнениями средней интенсивности. Есть много вариантов, но важно найти занятия, которые вам нравятся и которыми вы будете заниматься, например:
- Садоводство
- Быстро иду
- Бальные танцы
- Медленная езда на велосипеде по ровной поверхности
- Свободное плавание
Поддержание здоровой массы тела
Шелли Стразис / UpperCut Images / Getty Images
Ожирение связано с более короткой продолжительностью жизни, а также с повышенным риском многих хронических заболеваний. Хорошая новость заключается в том, что простой избыточный вес не снижает вашу продолжительность жизни, и тем, кто старше 65 лет, на самом деле лучше быть на высокой стороне нормы, чем на ее низкой.
В исследовании 2018 года (часть исследования сердца во Фрамингеме) изучались индекс массы тела и смертность в течение 24 лет (нормальный индекс массы тела составляет от 19 до 24). при индексе массы тела от 30 до 35 смертность увеличилась на 27%, а у тех, у кого индекс массы тела от 35 до 40 - на 93%.
Какой вес идеальный? Среди тех, кто имел избыточный вес, но не страдает ожирением (индекс массы тела от 25 до 30), смертность увеличивалась только среди тех, кто также курил. Людям с индексом массы тела навысокосторона нормы (например, 24) имела самую низкую смертность.
Когда дело доходит до поддержания (или достижения) нормального индекса массы тела, нет никакой настоящей магии. Соблюдайте здоровую диету (не слишком много и избегайте пустых калорий) и выполняйте упражнения.повседневная(даже если это увлекательные занятия, такие как садоводство) - настоящий «секрет».
В прошлом необходимость завтрака считалась необходимой для оптимального здоровья. В настоящее время исследования меняют эту мысль, и прерывистое голодание (соблюдение 13 или более часов в день без еды) может иметь преимущества. Хотя необходимы дополнительные исследования, прерывистое голодание может помочь с потерей веса и, по-видимому, имеет преимущества в уменьшении рака. риск тоже.
Если вы боретесь, поговорите со своим врачом. Но имейте в виду, что модные диеты не работают, и ваш самый большой шанс на успех заключается в том, чтобы придерживаться долгосрочных моделей здорового питания и регулярно заниматься физической активностью на всю жизнь.
Не курить или жевать табак
Мгновенные / E + / Getty Images
Только в Соединенных Штатах от курения ежегодно умирает более 400 000 человек. К этому следует добавить еще 16 миллионов человек, которые живы, но борются с болезнью, связанной с курением. Однако если вы хотите прожить приятную жизнь Да здравствует, не курите и не жуйте табак.
Список болезней и раковых заболеваний, связанных с курением, обширен, но иногда серьезные проблемы вызывают меньше изменений, чем немедленные. Если вы изо всех сил пытаетесь бросить курить, подумайте о немедленных последствиях. Возможно, цена или социальные аспекты курения, когда курение запрещено во многих местах.
Или, может быть, вас будут мотивировать средние последствия. У женщин (и мужчин) курение ускоряет образование морщин. У мужчин табак поражает не только артерии, питающие сердце. Аналогичным образом повреждаются и более мелкие артерии в другой области тела, и существует значительная связь между курением и эректильной дисфункцией.
Ограничение или отказ от алкоголя
Дин Митчелл / E + / Getty Images
Несмотря на ажиотаж вокруг красного вина и долголетия, алкоголь следует употреблять только в умеренных количествах, а для многих людей - нет. Было обнаружено, что красное вино (в умеренных количествах) обеспечивает защиту от болезней, от болезней сердца до болезни Альцгеймера, но вам не нужно пить красное вино, чтобы получить эти преимущества.
Красное вино богато флавоноидами, особенно фитонутриентом ресвератролом. Ресвератрол, однако, также содержится в соке красного винограда, красном винограде и даже в арахисе.
Умеренное употребление алкоголя (один напиток для женщин и два для мужчин) может снизить риск сердечных заболеваний, но связь между алкоголем и раком груди предполагает, что даже это количество следует употреблять с осторожностью. У женщин, которые пьют три порции в неделю, риск рака груди на 15% выше, и риск увеличивается еще на 10% с каждым дополнительным напитком, который они выпивают каждый день.
Более высокий уровень алкоголя может привести к проблемам со здоровьем и поведению, включая повышенный риск высокого кровяного давления, инсульта, сердечных заболеваний, некоторых видов рака, несчастных случаев, насилия, самоубийств и смертей в целом.
Чтобы отметить особый момент, умеренное употребление алкоголя может быть частью здорового образа жизни для тех, кто не имеет проблем с алкоголем и не предрасположен к злоупотреблению алкоголем. При условии, что все присутствующие хорошо понимают опасность алкоголя перед тем, как выпить тост.
Слово от Verywell
Эти шесть вариантов образа жизни могут иметь большое значение для повышения шансов на то, что вы проживете долгую и здоровую жизнь. Но мы знаем, что жизнь выходит за рамки хорошего здоровья, и психическое, социальное и духовное здоровье одинаково важны. Практика управления стрессом, развитие увлечения или хобби, а также временное балование себя должны быть в вашем списке дел.
Но даже когда люди все делают правильно, не всегда удается избежать физического заболевания или психического стресса. Многие специалисты в области здравоохранения теперь считают, что способность «выдерживать удары» жизни или проявлять стойкость - это навык, который мы все должны развивать, если мы хотим жить своей лучшей жизнью сегодня.
