Плотные четырехъядерные мышцы и их отношение к боли в пояснице

Ваши квадрицепсы напряжены? Если это так (как это обычно бывает у большинства людей), возможно, они создают хронические проблемы с осанкой. Это может происходить двумя основными механизмами, и довольно часто оба действуют одновременно.

Во-первых, подтягивание передней части таза вниз может привести к напряжению и болезненности мышц нижней части спины. Во-вторых, напряженные квадрицепсы могут способствовать ослаблению мышц задней поверхности бедра. Мышцы подколенного сухожилия - это противоположные мышцы квадрицепсов; они расположены на тыльной стороне бедра.

Оба сценария могут повлиять на выравнивание таза, что, в свою очередь, может повлиять на вашу осанку и уровень боли. Вот что происходит.

Узкие квадрицепсы втягивают таз вниз

Четырехглавая мышца - это передняя часть бедра. Одна из четырех мышц, составляющих эту группу, - прямая мышца бедра - прикрепляется к тазу в месте, которое называется передняя верхняя подвздошная ость (ASIS). Это означает, что прямая мышца бедра - единственная в группе квадрицепсов, которая пересекает ваш тазобедренный сустав (и влияет на движение в нем).

Делайте вещи проще, думая о своей ASIS как о передней части бедренной кости. Для справки: ASIS - это место, к которому вы действительно можете прикоснуться.

Когда квадрицепсы (и особенно прямая мышца бедра) становятся действительно напряженными, они тянут за тазобедренную кость, которая, в свою очередь, наклоняет весь таз вниз или вперед в положение, которое технически называется передним наклоном таза.

Поскольку позвоночник заклинивает между двумя половинами таза, если таз отклоняется от нормы из-за напряженных квадрицепсов, поясничный отдел позвоночника может принять большую кривизну, чем предполагалось.

Это имеет тенденцию увеличивать свод в нижней части спины. Увеличенный свод нижней части спины, технически называемый чрезмерным лордозом, часто сопровождается очень напряженными (и болезненными) мышцами спины. Плотность четырехглавой мышцы также может привести к ослаблению или перенапряжению мышц задней поверхности бедра.

Тугие квадрицепсы преодолевают подколенные сухожилия

В области бедра мышцы подколенного сухожилия прикрепляются к вашим сидячим костям (маленькие кости, которые вы можете чувствовать, когда много сидите). Если в целом у вас хорошая осанка, скорее всего, в любой момент времени в ваших подколенных сухожилиях достаточно тонуса, чтобы немного опустить таз назад. Это хорошо, потому что помогает удерживать таз в максимально возможном положении.

Но большая часть этого мышечного тонуса, защищающего спину, может быть потеряна, если ваши квадрицепсы напряжены. Когда ваши квадрицепсы слишком тугие, когда таз опускается вперед, возникает соответствующий подъем сзади, рядом с сидячими костями. Это «растягивает» подколенное сухожилие, как любят говорить терапевты.

Если вы не укрепите подколенные сухожилия и не растянете квадрицепсы, скорее всего, подколенные сухожилия потеряют способность поддерживать идеальное положение таза и позвоночника.

Как понять, когда у вас узкие квадрицепсы

Из-за нашей малоподвижной культуры и, в частности, того, сколько времени мы проводим сидя каждый день, у большинства из нас напряженные квадрицепсы. Чем больше времени вы проводите в кресле, тем сильнее они, а также мышцы нижней части спины, скорее всего, станут.

Помимо этой быстрой оценки образа жизни, как узнать, слишком ли напряжены ваши квадрицепсы? Поход к врачу и / или физиотерапевту для оценки осанки, пожалуй, самый точный и надежный способ определить, насколько на самом деле напряжены ваши четырехглавые мышцы.

Вы также можете пройти несколько скрининговых тестов:

• Попробуйте встать и подтолкнуть бедра вперед. (Оттолкнитесь от седалищных костей, чтобы достичь правильного уровня.) Как далеко вы можете зайти вперед и на что это похоже? Если у вас есть боль и / или ограничение, возможно, у вас напряженные квадрицепсы.
• Если вы можете принять положение выпада, в котором одна нога вытянута вперед (и согнута) впереди другой, а задняя нога прямая, задайте себе тот же вопрос, что и в пункте 1. Каково это ощущение в передней части бедра задней ноги?
• Если вы занимаетесь йогой, еще один способ узнать, не слишком ли напряжены ваши квадрицепсы, - это подумать о своей позе Воина II (также известной как Вирабхадрасана II). Это поза стоя, в которой ваша передняя нога согнута, а задняя нога прямая. Если у вас напряженные четырехглавые мышцы (и поясничная мышца), вы, вероятно, почувствуете это на задней ноге в этой позе.
• Поза верблюда растягивает квадрицепсы. Из положения на коленях аккуратно прогнитесь назад с конечной целью обхватить лодыжки позади себя. Измените позу, чтобы учесть боль или проблемы с суставами. Если вам нужно подкрепиться и сильно изменить позу, чтобы терпеть боль, скорее всего, ваши квадрицепсы тугие.
• Если вы можете легко коснуться пальцев ног, сгибая тазобедренные суставы (а не поясницу), это еще один возможный признак того, что ваши квадрицепсы слишком тугие.

Слово от Verywell

После того, как вы определили, что у вас напряженные четырехглавые мышцы, можно легко перейти к следующему шагу. Исправить хронически напряженные квадрицепсы, безусловно, достаточно просто - растянуть их.