Упражнения на мягкую растяжку шеи

Повседневная жизнь, неправильная осанка и травмы часто приводят к напряжению мышц шеи. Если у вас есть боль в шее или напряжение в мышцах шеи, ваш физиотерапевт может помочь назначить лучшие упражнения, которые помогут улучшить вашу способность полностью и без боли двигать шеей. Растяжка шеи может положительно повлиять на вашу боль, осанку и общую подвижность.

Изучите эти четыре мягких упражнения на растяжку шеи, которые ваш физиотерапевт может назначить, чтобы уменьшить мышечное напряжение. Упражнения можно выполнять лежа на спине (для оказания дополнительной поддержки), сидя или стоя.

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать эти или любые другие упражнения для шеи.

Растяжка при сгибании: подбородок к груди

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начинайте каждое упражнение с положения шеи по средней линии. Ваша голова должна быть по центру, а не наклонена вперед, назад или в сторону. Вы можете выполнять это упражнение лежа на спине или сидя.

1. Осторожно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди.
2. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части шеи.
3. Удерживайте позицию в течение 20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это еще четыре раза, всего пять повторений.

Некоторым пациентам полезно просто перейти к точке ощущения растяжения, а затем расслабиться, не удерживая растяжку. Ваш врач подскажет, как лучше всего лечить ваше конкретное состояние. Обязательно остановитесь, если почувствуете усиливающуюся боль в шее во время растяжки.

Растяжка: глаза к небу

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вытягивание шейки матки требует взгляда вверх и может помочь снять напряжение в шее. Расширение шейного отдела позвоночника также может помочь облегчить боль от выпуклых дисков на шее.

Начинайте каждое упражнение со средней линии шеи. Ваша голова должна быть по центру, а не наклонена вперед, назад или в сторону. Вы можете выполнять это упражнение лежа на спине или сидя.

1. Осторожно наклоните голову назад, чтобы ваши глаза смотрели в «небо».
2. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в передней части шеи.
3. Удерживайте позицию в течение 20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это еще четыре раза.

Опять же, некоторые пациенты лучше справляются с этой растяжкой, ритмично переходя из растянутого положения в расслабленное. Ваш физический специалист может помочь определить, как лучше всего выполнять эту растяжку.

Вращение: из стороны в сторону

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начинайте каждое упражнение со средней линии шеи. Ваша голова должна быть по центру, а не наклонена вперед, назад или в сторону. Вы можете выполнять это упражнение лежа на спине или сидя.

1. Осторожно поверните голову влево, глядя через левое плечо.
2. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в правой части шеи.
3. Удерживайте позицию в течение 20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите вышеупомянутую растяжку четыре раза.
6. Плавно поверните голову вправо, глядя через правое плечо.
7. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в левой части шеи.
8. Удерживайте позицию в течение 20 секунд.
9. Вернитесь в исходное положение.
10. Повторите вышеупомянутую растяжку еще четыре раза.

Если какое-либо направление вращения вызывает боль, остановитесь и проверьте свой PT.

Боковое сгибание: ухо к плечу

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начинайте каждое упражнение с положения шеи по средней линии. Ваша голова должна быть по центру, а не наклонена вперед, назад или в сторону. Вы можете выполнять это упражнение лежа на спине или сидя.

1. Осторожно согните шею, пытаясь дотронуться левым ухом до плеча.
2. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в правой части шеи.
3. Удерживайте позицию в течение 20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите вышеупомянутую растяжку еще четыре раза.
6. Слегка согните шею, пытаясь дотронуться правым ухом до плеча.
7. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в левой части шеи.
8. Удерживайте позицию в течение 20 секунд.
9. Вернитесь в исходное положение.
10. Повторите вышеупомянутую растяжку еще четыре раза.

Эту программу упражнений можно выполнять ежедневно, чтобы уменьшить боль и напряжение в шее.

Слово от Verywell

Все люди разные, и ваше конкретное состояние шеи может потребовать уникальных упражнений, отличных от тех, что описаны в этой программе. Но в целом, если у вас есть стеснение в шее, вы должны работать над определенными растяжками шеи, чтобы улучшить общую гибкость и подвижность шеи. Обратитесь к своему физическому специалисту, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вашего конкретного состояния.