Хороший ночной сон поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и проснуться на следующий день. Если вы чувствуете усталость после пробуждения или в течение дня, возможно, вы столкнулись с некоторыми основными проблемами, которые влияют на ваш ночной отдых. Узнайте больше о различиях между чувством усталости и сонливости, о том, что может вызывать неосвежающий сон и как снять усталость.
Веривелл / Синди ЧангСонливость против усталости
Чувство усталости и сонливость - это фразы, которые часто используются как синонимы. Хотя между ними есть некоторое сходство, эти переживания различны по своей природе. В чем разница между чувством усталости и сонливостью?
Сонливость
Сонливость или сонливость характеризуется желанием заснуть. Представьте, что вы только что закончили сытный обед с алкогольным напитком. Вы расслабляетесь, сидя в теплой комнате на удобном стуле, и начинаете засыпать, пока смотрите телевизор. Это прекрасный пример ощущения сонливости. Чувство сонливости отличается от усталости.
Усталость вызывает у человека чувство тяжести глубоко в костях и мышцах. Людям с усталостью часто необходимо сделать паузу и отдохнуть, но это не всегда вызывает у человека засыпание, и может не исчезнуть во сне.
Для тех, кто испытывает сонливость, лучший способ облегчить это чувство - это постоянно спать по ночам в достаточном количестве.
В целом, сон управляется двумя процессами: гомеостатическим влечением ко сну и сигналом тревоги о циркадных ритмах. Влечение ко сну демонстрируется тем фактом, что чем дольше человек бодрствует, тем сильнее его желание спать. Это увеличение сонливости вызвано накоплением химического посредника или нейромедиатора, называемого аденозином.
Аденозин накапливается среди нервных клеток и в активирующей ретикулярной системе ствола мозга. Частично сон - это процесс вымывания этого нейромедиатора (и других побочных продуктов метаболизма) из тканей мозга.
Чувство сонливости является нормальным явлением, но если оно постоянное или чрезмерное, оно может указывать на более серьезную проблему, связанную с различными нарушениями сна и недосыпанием.
Усталость
Усталость можно выделить как симптом. Подобно описанию усталости, чувство усталости ощущается глубоко в костях и мышцах. Усталость можно определить по следующим признакам:
- Тяжелая голова
- Боль в глазах
- Слезящиеся глаза
- Тяжелые веки
- Тяжелые ноги
- Общая слабость
- Чувство холода
- Чувствительность к шуму
- Зевота
- Потеря интереса
- Плохая концентрация
- Раздражительность
- Мало желания разговаривать с другими
- Побуждение двигаться
Хотя чувство усталости может быть нормальным явлением, особенно после долгого дня, стойкая усталость после пробуждения может указывать на проблемы со сном.
Причины усталости при пробуждении
Работа с инерцией сна
Инерция сна означает желание снова заснуть почти сразу после пробуждения. Это вызывает чувство вялости и усталости, затрудняя работу.
Инерция сна также может вызывать когнитивные и психомоторные нарушения, что делает такие действия, как вождение автомобиля, потенциально опасными после пробуждения.
Причина инерции сна до конца не выяснена. Одна из гипотез предполагает, что аденозин накапливается в мозге во время медленного сна, что затрудняет ощущение полного бодрствования после пробуждения.
Как справиться с нарушениями сна
Существует множество нарушений сна, которые вызывают нарушение сна и усиливают чувство усталости в течение дня и после пробуждения. Апноэ во сне, расстройство периодических движений конечностей, циркадные расстройства и нарколепсия особенно связаны с симптомами усталости при пробуждении.
Апноэ сна
Апноэ во сне вызывает хронические остановки дыхания во время сна, которые приводят к повторяющимся пробуждениям и плохому качеству сна. Апноэ во сне делится на два основных типа: обструктивное апноэ во сне и центральное апноэ во сне. Распространенный симптом апноэ во сне - чрезмерная сонливость.
Когда пациенты, страдающие апноэ во сне, оценивали свои наиболее выраженные симптомы, 22 процента выбрали сонливость, а 40 процентов выбрали недостаток энергии. Усталость и утомляемость тесно связаны с апноэ во сне и являются важными симптомами, которые следует учитывать при постановке диагноза.
Периодические движения конечностей во время сна
Расстройство периодических движений конечностей (PLMD) - это заболевание, поражающее нервную систему, которое вызывает непроизвольные подергивания конечностей, особенно ног, во время сна. Человек, испытывающий периодические движения конечностей во время сна (PLMS), не запоминает движения, которые происходят во время сна.
Усталость считается феноменом PLMD. Среди людей, имеющих дело с PLMS, с расстройством часто связано чувство истощения или утомления, в большей степени, чем чувство сонливости или плохого качества сна. PLMS вызывают усталость и могут снизить физическую и умственную пригодность во время бодрствования. Люди, имеющие дело с PLMD, также могут испытывать такие симптомы, как депрессия и снижение концентрации внимания.
Нарушения циркадного ритма
Существует шесть категорий нарушений циркадного ритма:
- Синдром отсроченной фазы сна
- Синдром продвинутой фазы сна
- Неучастное (не 24) расстройство циркадного ритма сна
- Нерегулярный ритм сна и бодрствования
- Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
- Нарушение сна при сменной работе
Эти расстройства могут вызывать чрезмерные трудности с засыпанием и просыпанием в подходящее время. Это происходит из-за несоответствия внутренних биологических часов, которые контролируют несколько процессов, включая желание спать, с естественным циклом света-темноты. Это может нарушить нормальную жизнь. При синдроме отсроченной фазы сна трудности с засыпанием и пробуждением могут привести к сильной сонливости, способствуя возникновению чувства усталости и утомления при пробуждении и в течение дня.
Нарколепсия
Нарколепсия возникает, когда человек не может стабилизировать состояние сна и бодрствования. Даже после того, что может показаться освежающим ночным сном, человек, страдающий нарколепсией, испытывает резкие изменения в сознании. Существует четыре характеристики нарколепсии:
- Внезапная чрезмерная дневная сонливость
- Гипнагогические галлюцинации (при засыпании)
- Сонный паралич
- Катаплексия (внезапная слабость в ответ на эмоции)
Помимо этих результатов, утомляемость может быть симптомом, который испытывают люди, страдающие нарколепсией.
Как справиться с недостаточным сном
В целом, недосыпание, достаточное для удовлетворения потребностей во сне, приводит к появлению симптомов усталости и утомления. Недосыпание или накопленная потеря сна из-за недостаточного сна, основанная на потребностях во сне, вызывает недосыпание.
Недосыпание приводит к сонливости и другим симптомам, связанным с усталостью и утомлением, таким как проблемы с памятью и мышлением, нарушение функций и даже боли в теле и дискомфорт.
Как избавиться от утренней усталости
В конечном счете, лучший способ снять усталость - это получить достаточное количество сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, и вылечить любые основные нарушения сна, которые могут повлиять на качество сна.
Удовлетворять потребности во сне
Здоровому взрослому человеку рекомендуется спать от семи до девяти часов (в среднем восемь часов) за ночь. Некоторым людям может хватить даже семи часов, в то время как другим может потребоваться больше восьми часов. По мере удовлетворения потребностей во сне чувство усталости должно уменьшаться.
Кроме того, чтобы облегчить пробуждение и противостоять усталости, кофеин и солнечный свет могут быть полезными инструментами.
Кофеин
Кофеин, употребляемый утром после пробуждения, - отличный способ избавиться от остаточной сонливости. Кофеин повышает бдительность и улучшает умственные способности, которые трудно поддерживать при утомлении или утомлении. Хотя кофеин является полезным химическим веществом, он может спровоцировать беспокойство и повлиять на качество сна, что, в свою очередь, может не помочь в снятии усталости. Избегайте употребления кофеина после 12 часов дня, чтобы лучше выспаться, так как половина его выводится из организма через четыре-шесть часов.
Утренний солнечный свет
Получение солнечного света по утрам может помочь отрегулировать наш циркадный ритм и режим сна. Проведение 15–30 минут под прямыми солнечными лучами сразу после пробуждения, без шляпы или солнцезащитных очков, может помочь полностью проснуться и снять усталость. Если прямой солнечный свет недоступен из-за сезона или географического положения, будильники восхода солнца или лайтбоксы могут быть находчивой альтернативой.
Эти устройства представляют собой искусственные источники света, иногда объединенные с будильниками, которые постоянно увеличивают интенсивность света в течение 30-40 минут. Свет в подходящее время может помочь скорректировать режим сна и бодрствования.
Другие контрмеры, такие как отказ от снотворного, активный образ жизни по утрам или принятие душа сразу после пробуждения, также полезны для пробуждения.
Слово от Verywell
Хотя слова «сонливость» и «усталость» часто используются как синонимы, у этих переживаний есть явные различия и потенциальные решения. Работа с инерцией сна, нарушениями сна и недостаточным количеством сна может привести к тому, что вы проснетесь усталым. Устранение причин, по которым вы можете просыпаться усталым, и включение в свой распорядок дня таких контрмер, как солнечный свет и кофеин, может быть очень полезным для снятия усталости.
Если вы продолжаете испытывать усталость и утомляемость, поговорите со своим врачом о дополнительной оценке возможных нарушений сна у сертифицированного специалиста по сну.
Выбор лучшего снотворного
.jpg)
.jpg)
