Следование здоровому питанию - важная часть борьбы с диабетом. Поскольку изменения в питании и образе жизни могут оказать такое положительное влияние на контроль сахара в крови, важно составить план питания, который будет достижимым и устойчивым для ваших нужд.
Источник изображения / Getty ImagesОднако универсального подхода не существует. Каждый план питания будет отличаться для каждого человека, в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности, лекарств и других факторов. Ознакомьтесь с передовыми методами, приведенными ниже, но обратитесь к диетологу или диетологу, который поможет вам составить план питания в соответствии с вашими конкретными потребностями.
1:367 способов здорового питания при диабете
Ценность перспективного планирования
Переход на неделю вперед, вооруженный планом питания, может избавить от многих догадок о том, что вы будете есть каждый день, что, в свою очередь, позволяет легко контролировать уровень сахара в крови. Планирование питания не обязательно должно ограничиваться только домашней едой - скорее, оно может включать как подготовительную работу дома, так и определение того, какие блюда вы будете есть вне дома.
Заранее выбирая еду, вы можете рассчитывать приблизительное количество калорий (если вы отслеживаете), не терять порции и следить за тем, чтобы уровень сахара в крови оставался максимально сбалансированным. Это также поможет вам принимать более здоровые решения сейчас, чем когда вы испытываете муки голода.
Чтобы упростить планирование приема пищи, создайте диаграмму и выполните следующие простые шаги.
- Составьте план: используя блокнот или электронную таблицу, наметьте дни недели и блюда, которые вы будете есть каждый день, оставляя место для завтрака, обеда, ужина и закусок.
- Найдите свои рецепты: выберите несколько рецептов для лечения диабета, которые вам нравятся, используя поваренную книгу или веб-сайт, или просто выберите их из запасных. Хорошее практическое правило - планировать готовить всего два-три рецепта в неделю, а затем готовиться к тому, чтобы приготовить достаточно еды, или найти полезные варианты еды на вынос, чтобы заполнить пробелы. Готовить больше трех раз в неделю, когда вы к этому не привыкли, может оказаться серьезным обязательством, и вы не хотите настраивать себя на провал.
- Составьте список покупок: используя свои рецепты, составьте список всех ингредиентов, которые вам понадобятся для покупки в магазине, а затем запланируйте в календаре время для покупок.
- Составьте заранее подготовленный список: может быть полезно заранее ознакомиться с рецептами и выяснить, что вы можете приготовить в ближайшие дни. Например, вы можете приготовить накануне кастрюлю с фасолью или зерном, поджарить овощи утром, пока готовитесь к работе, или даже заранее приготовить курицу. Затем храните его в холодильнике в контейнерах, пригодных для пищевых продуктов, чтобы он был готов к сборке и разогреву.
- Составьте список еды вне дома: составьте список здоровых, сытных блюд, которые вы можете съесть вне дома, например, горячий бар и салат-бар в вашем местном магазине по продаже диетических продуктов, рестораны быстрого питания с низкоуглеводными предложениями и местные рестораны с вегетарианские тарелки. Это может быть ваш список, когда вы не в настроении готовить, но все же хотите что-то, что вписывается в ваш здоровый образ жизни.
Основы диеты при диабете
Вот список продуктов, которые вы хотите расставить по приоритетам в своем плане питания.
Углеводы
Старайтесь потреблять от 45 до 60 граммов углеводов за один прием пищи и около 15 граммов за один перекус. Помните, что ваши личные потребности могут немного отличаться. Обязательно работайте под руководством медицинского работника, если вы хотите еще больше сократить потребление углеводов.
Примеры углеводной пищи:
- Крахмалистые продукты, такие как хлеб, крупы, рис и крекеры.
- Фрукты и сок
- Бобовые, такие как фасоль, чечевица, соя
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, тыква и кукуруза.
- Сладости и закуски
Жиры
Хорошо сбалансированная диета должна содержать от 20% до 35% калорий из жиров. Это похоже на 15-25 граммов жира на прием пищи, исходя из диеты в 2000 калорий.
Примеры продуктов на жировой основе:
- Авокадо
- Оливки и оливковое масло
- Рапсовое масло
- Кокосовое и кокосовое масло
- Орехи и семена
- Полножирные или цельные молочные продукты
- Говядина, свинина, баранина, телятина, шкура птицы
Протеин
Потребности в белке сильно различаются в зависимости от человека, но в среднем взрослые должны получать от 45 до 60 граммов в день. Это составляет от 15 до 20 граммов на один прием пищи.
Примеры продуктов, богатых белком:
- Мясо, птица и рыба
- Яйца
- Фасоль и чечевица
- Соя, тофу, темпе
- Орехи и семена
- Молочный
- Лебеда
Как приготовить мясной рулет из индейки с бальзамиком и брюссельской капустой
Волокно
Клетчатка является важным питательным веществом, которое следует учитывать при планировании блюд, благоприятных для диабета, поскольку она помогает замедлить рост уровня глюкозы в крови благодаря своей сложной структуре, которая требует больше времени для переваривания.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся овощи, бобы, чечевица, крахмалы, такие как сладкий картофель и кабачки, фрукты, такие как яблоки и ягоды, цельнозерновые, такие как коричневый рис, овес, гречка и многие другие. Взрослые с диабетом должны стремиться к потреблению 35 граммов клетчатки в день.
Овощи
Эти растительные продукты являются кладезем витаминов, минералов, клетчатки и сильнодействующих соединений, называемых фитохимическими веществами, которые могут помочь уменьшить хронические заболевания. Ищите листовую зелень, такую как капуста, шпинат, руккола, ромэн, и выбирайте из настоящей радуги овощей, таких как помидоры, перец, лук, баклажаны, кабачки и т. Д.
Заполните тарелку этими полезными для вас продуктами: поищите рецепты и продукты на растительной основе и включите их во все, от завтрака (омлеты со шпинатом) до десертов (кексы из цуккини и шоколада). Старайтесь есть от пяти до 10 порций в день.
Продукты, которые нужно ограничить
Поскольку одни продукты могут повышать уровень сахара в крови больше, чем другие, есть несколько групп продуктов, которыми следует наслаждаться в умеренных количествах, но им все же есть место в диете, основанной на диабете.
Молочный
При соблюдении диеты, основанной на диабете, молочные продукты могут быть хорошим источником белков и жиров, но они также содержат некоторые углеводы. Планируйте питание с использованием высококачественного масла, молока, сыра и йогурта из травяного откорма (ищите полножирные простые сорта без добавления сахара). Например, если вы любите фруктовые йогурты, попробуйте добавить замороженные фрукты в простой, жирный йогурт. Таким образом, вы можете контролировать содержание сахара, но при этом получать удовольствие от сладкого. Старайтесь есть одну-две порции в день, в зависимости от ваших потребностей в углеводах.
Крахмалистые овощи
Картофель, ямс, тыква и кукуруза считаются крахмалистыми овощами и должны занимать меньшую часть вашей тарелки. Несмотря на то, что они имеют большую питательную плотность, они содержат больше углеводов, чем некрахмалистые овощи, и их следует есть в меньших количествах, если у вас диабет, поскольку они могут повысить уровень сахара в крови. Старайтесь есть всего одну или две порции в день.
Фрукты
Фруктоза, сахар, содержащийся во фруктах, может быстро метаболизироваться в печени и может вызвать скачок сахара в крови. Но отказ от всего этого означает, что вы упустите хорошую клетчатку, витамины, такие как витамины C и A, и минералы, такие как калий и магний.
Ключ к сохранению фруктов в диете, благоприятной для диабета, - это есть цельные, свежие или замороженные фрукты и есть их с белком или жиром (например, сыром, ореховым маслом или авокадо - попробуйте это с грейпфрутом!), Чтобы замедлить процесс всасывание сахара. Ягоды и цитрусовые - отличный выбор, так как они содержат много клетчатки и имеют немного более низкий гликемический индекс (рейтинг того, как определенные продукты повышают уровень сахара в крови). Старайтесь есть всего одну или две порции в день и попросите свою медицинскую команду дать дополнительные рекомендации по добавлению фруктов.
Сладости
Даже небольшое количество сахаросодержащих закусок и десертов может быстро вызвать скачок уровня глюкозы в крови, поскольку сахар в этих продуктах легче усваивается организмом. По этой причине в диете, благоприятной для диабета, следует очень ограничить употребление печенья, тортов, конфет и сладких напитков.
Если у вас приближается праздник, когда вы знаете, что отведаете кусочек торта, например, обязательно спланируйте эти случаи, ограничив потребление углеводов в других областях (например, пропуск фруктов во время завтрака).
Алкоголь
Пиво, вино и спиртные напитки не должны занимать важное место в любой диете, благоприятной для лечения диабета, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства для контроля уровня сахара в крови. Алкоголь может вызвать низкий уровень сахара в крови (гипогликемию), поэтому лучше ограничить его потребление и не забудьте поговорить с врачом перед тем, как пить.
Метод тарелки для планирования питания при диабете
Если вы хотите, чтобы планирование приема пищи было немного менее структурированным, вы можете начать с метода тарелок. Это простая формула, которая не требует подсчета углеводов или граммов белка, но требует, чтобы вы знали, какие продукты к какой категории относятся. Вот как это работает.
Использование стандартной обеденной тарелки:
- Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами
- Заполните тарелку постным белком на четверть
- Заполните тарелку на четверть зерном или крахмалистыми овощами.
Добавляйте одну или две порции жиров с каждым приемом пищи (одна порция равна одной чайной ложке жидкого жира, такого как оливковое масло, или одной столовой ложке твердого жира, например, семян кунжута), и вы можете включить одну или две порции фруктов в день (одна порция равна 1/2 стакана или 1 кусочку целых свежих фруктов). в зависимости от вашего личного контроля уровня сахара в крови.
Крахмалистые продукты
- Хлеб, булочки, лепешки, лаваш, английский маффин или рогалик.
- Рис или макароны
- Овсяные хлопья или несладкие сухие хлопья
- Сухарики
- Белый или сладкий картофель
- Зимний сквош
- Горох, кукуруза, фасоль и чечевица
Некрахмалистые овощи
- Спаржа
- зеленая фасоль
- Брокколи
- брюссельская капуста
- Капуста
- Морковь
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Огурец
- Баклажаны, кабачки или кабачки
- Салатная зелень
- Грибы
- Перец
- Помидоры
Постные белковые продукты
- Курица или индейка без кожицы
- Нежирная говядина, например, круглая, вырезка, фланговый стейк, вырезка или фарш
- Нежирная свинина, например ветчина, канадский бекон, вырезка или отбивные из средней корейки
- Рыба, такая как лосось, треска, пикша, палтус, форель, тунец, консервированный тунец или консервированный лосось, анчоусы, скумбрия, сардины.
- Яйца
- Молочные продукты травяного откорма
- Тофу, темпе, сейтан и эдамаме
Слово от Verywell
Планирование питания - отличный способ помочь себе контролировать уровень сахара в крови. Спросите своего врача, найдите сертифицированного инструктора по диабету или обратитесь к диетологу за ресурсами, которые, возможно, помогут вам с планированием питания. Вы также можете поискать в Интернете шаблоны планирования питания, диаграммы, идеи рецептов для лечения диабета и списки покупок, чтобы упростить работу.
