РАСТВОРИМАЯ И НЕРАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ

Преимущества клетчатки для лечения диабета

Пищевые волокна - это часть цельной растительной пищи, которую организм не может расщепить и переварить. Этот фактор отделяет клетчатку от других форм углеводов (крахмалов и сахаров) - клетчатка не усваивается организмом, поэтому вызывает скачок уровня глюкозы в крови, как это могут делать другие углеводы.

Исследования неизменно показывают, что для людей с диабетом 2 типа употребление большего количества клетчатки может помочь улучшить контроль уровня глюкозы в крови. Количество ежедневного потребления пищевых волокон, которое считается полезным для контроля уровня сахара в крови, составляет не менее 25 и 38 граммов в день для женщин и мужчин соответственно. Потребление большего количества клетчатки также может помочь контролировать вес и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы - и то, и другое. может помочь в лечении диабета 2 типа в целом.

И растворимая, и нерастворимая клетчатка вносит свой вклад в эти преимущества, но они по-разному действуют в организме.

Растворимые волокна

Этот тип клетчатки притягивает воду: она превращается в гель при употреблении в пищу и замедляет скорость пищеварения. Растворимая клетчатка затрудняет преобразование углеводов в глюкозу, которая может всасываться в кровоток. Это может помочь предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, помогает инсулину работать лучше.

Растворимая клетчатка также позволяет организму легче усваивать и использовать питательные вещества, и было показано, что она снижает уровень холестерина в крови и блокирует всасывание жира - преимущества, которые, как известно, снижают риск инсульта, диабета, желудочно-кишечных расстройств, болезней сердца и некоторых видов рака. , А поскольку растворимая клетчатка поддается ферментации, она способствует здоровью толстой кишки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка, которую часто называют «грубыми кормами», состоит из клеточных стенок растений и состоит из целлюлозы. Таким образом, он объемный и не растворяется в воде. Он ускоряет движение пищи через пищеварительную систему, действуя как губка для мытья посуды, «полируя» кишечник по пути. Нерастворимая клетчатка также увеличивает объем стула и увеличивает регулярность дефекации, помогая предотвратить запоры.

Добавление клетчатки в ваш рацион

Лишь 5% всех людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество клетчатки в своем рационе. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что среднее потребление пищевых волокон всеми людьми старше 2 лет составляет 16 граммов в день, что намного ниже текущих рекомендаций.

Хотя диетические рекомендации Министерства здравоохранения США на 2015-2020 годы рекомендуют от 19 граммов до 38 граммов в день, в зависимости от пола и возраста, мужчины и женщины, стремящиеся получить все преимущества пищевых волокон, должны стремиться к потреблению от 25 до 35 граммов. соответственно.

подсказки

Увеличение количества клетчатки в вашем рационе может привести к неприятным пищеварительным симптомам, таким как вздутие живота, газы, запор, диарея или судороги. Делайте это медленно: постепенно увеличивайте количество клетчатки в рационе, добавляя немного больше каждые несколько дней. Распределите потребление клетчатки в течение дня, а не добавляйте много клетчатки в разовые приемы пищи или закуски, и пейте много воды. Несколько простых способов начать:

Старайтесь съедать от 3 до 5 порций некрахмалистых овощей каждый день (порция - это 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых).

Ежедневно употребляйте две порции фруктов с высоким содержанием клетчатки, таких как ягоды, яблоки или груши.

Включите много цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья и старые блюда (киноа, болгарский, ячмень, фарро, просо, фрике).

Закуска из несоленых орехов - одна порция составляет 1/4 стакана или одну горсть.

Посыпьте йогурт молотым семенами льна, конопли или чиа.

Добавьте в салат бобовые, например, нут, чтобы повысить уровень белка и клетчатки.

Читая этикетки, обратите внимание, что любая пища, содержащая 5 граммов клетчатки, считается «отличным» источником, согласно Американской диабетической ассоциации, а продукты с содержанием от 2,5 до 4,9 граммов - «хорошими» источниками. Со временем вы познакомитесь с количеством клетчатки в ваших любимых продуктах, и получение большего количества клетчатки станет вашей второй натурой.