Упражнения на растяжку при подошвенном фасциите

Упражнения на растяжку при подошвенном фасциите могут показаться несущественными. Но исследования показывают, что они эффективны для снятия боли и улучшения функций у людей с этим заболеванием, которое вызывает утолщение подошвенной фасции - полосы, расположенной в своде стопы. Фактически, упражнения на подошвенный фасциит являются ключевым элементом любой план лечения этого болезненного состояния стопы.

Основной причиной подошвенного фасциита являются микротравмы, которые приводят к дегенерации и разрывам подошвенной фасции, что приводит к болезненности, боли и отеку вокруг пятки стопы. Если с этим заболеванием не справиться, это может повлиять на качество вашей жизни и сделать повседневную деятельность неудобной и трудной. В стойких тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Ваш физиотерапевт или врач может рассказать вам об этих распространенных упражнениях на растяжку подошвенного фасциита, или вы можете попробовать их самостоятельно дома. Эта процедура проста, и ее достаточно часто, чтобы облегчить симптомы подошвенного фасциита у большинства людей.

Растяжка теленка

Самый простой способ выполнить растяжку на икры - это встать на расстоянии 1-2 фута от стены.

1. Прислонитесь к стене с вытянутыми руками.
2. Поставьте одну ногу на землю на линии, идущей от плеч, а одну ступню позади тела.
3. Держите заднюю ногу на земле и почувствуйте растяжение задней части пятки (ахиллова сухожилие).
4. Удерживайте растяжку на счет до 10 и повторите. Сделайте обе стороны.

Чтобы подчеркнуть это растяжение, направьте заднее колено к земле, удерживая ступню на полу.

Лестничная растяжка

Изображения героев / Getty Images

Чтобы выполнить растяжку по лестнице, найдите ступеньку или бордюр.

1. Держите ступню, которую вы хотите растянуть, и сделайте один шаг другой ногой.
2. Наклонитесь к лестнице, держа заднюю ногу ровно.
3. Почувствуйте растяжение задней части пятки. Постарайтесь расслабиться и позволить телу еще больше наклониться в шаг.

Растяжка стопы

Марк Романелли / Getty Images

Растяжка стоп выполняется в сидячем положении.

1. Потянитесь вперед и возьмитесь за ногу. Если вы недостаточно гибки, просто скрестите ногу и возьмитесь за ступню.
2. Подтяните пальцы ног к голени, придерживая стопу другой рукой.
3. Почувствуйте растяжение нижней части стопы.

Удерживайте это на счете до 10, чувствуя, как растягивается свод стопы. Повторите не менее 3 раз с каждой стороны.

Пяточный шнур стрейч

Чтобы растянуть пяточный шнур, потянитесь вперед и возьмитесь за стопу. Держите колено прямо, пальцы ног направлены вверх.

Если это сложно, воспользуйтесь резинкой или полотенцем.

1. Возьмитесь за концы ленты или полотенца. Оберните середину вокруг пальцев ног.
2. Потяните концы на себя. Это потянет за пальцы ног, даже если вам не придется до них дотягиваться.

Это позволит растянуть как заднюю часть ноги, так и нижнюю часть стопы.

Наклон стены

Тамара Лаки / Getty Images

1. Встаньте лицом к стене и положите ладони на стену на уровне глаз.
2. Расположите ступни на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.
3. Держа переднее колено прямо, поставьте пальцы ног к стене как можно выше.
4. Прислонитесь к стене, чтобы почувствовать растяжение передней ноги.
5. Удерживайте растяжку 30 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите три раза. Поменяйте ноги и повторите.

Это упражнение можно делать несколько раз в день.

Пост-растягивающая глазурь

Хосе А. Бернат Басете / Getty Images

Последний шаг этого упражнения - заморозить свод стопы. Храните пакет со льдом в морозильной камере на время, когда он вам понадобится; вы также можете наполнить пластиковые бутылки водой и заморозить их для этого.

Поместите пакет со льдом под свод стопы на 10-15 минут. За это время вытяните стопу. Если вы используете бутылку с замороженной водой, вы можете подкатить ее под ногу в течение того же времени.

Слово от Verywell

Подошвенный фасциит нельзя игнорировать, так как он может мешать повседневной деятельности и ухудшать качество жизни. Более того, боль может заставить вас изменить походку, что в конечном итоге может вызвать дискомфорт в ступнях, коленях, бедрах и спине. Хотя вам могут помочь растяжка, отдых и ледяная терапия, убедитесь, что у вас есть крепкая обувь, обеспечивающая адекватную поддержку и подходящую посадку.