Преимущества физических упражнений при СПКЯ

Если у вас синдром поликистозных яичников (СПКЯ), упражнения являются важной частью ухода за собой. Женщины с СПКЯ подвержены большему риску сердечных заболеваний и диабета, состояний, которые можно предотвратить с помощью физических упражнений.

Упражнения также помогут вам сбросить вес или поддерживать его в норме - что часто бывает трудно для женщин с СПКЯ. Кроме того, было показано, что упражнения снижают кровяное давление и уровень холестерина в крови.

Вам также не нужно посещать тренажерный зал или покупать много дорогих тренажеров. Все, что вам нужно, это некоторые базовые предметы, которые вы, вероятно, можете достать из дома. Но перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом.

Есть три основных принципа упражнений, которые при использовании играют важную роль: здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкость. Вот что вам нужно знать.

Сердечно-сосудистое здоровье

Ваше сердце - это мышца, которая нуждается в тренировках так же, как ваши бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Его усиление заставит его биться более эффективно и поможет снизить риск сердечных заболеваний.

Кардиотренировки также необходимы для сжигания калорий. В то время как силовые тренировки, безусловно, тонизируют мышцы, сердечно-сосудистые упражнения - единственная форма упражнений, которая действительно снижает жировые отложения.

Если вы не выполняли никаких упражнений в течение последних шести месяцев или ведете малоподвижный образ жизни, важно начать медленно. Слишком много усилий может быть опасным и обескураживающим.

Идея состоит в том, чтобы довести частоту пульса до целевой зоны. Вот как определить целевую частоту пульса. Старайтесь поддерживать частоту пульса в этой зоне в течение 30 минут. Убедитесь, что вы начали с более низкой интенсивностью / частотой пульса в течение 5 минут, чтобы разогреться, и снова в течение 5 минут после этого, чтобы остыть.

Начните с 3-4 занятий в неделю по 30-45 минут каждое. Если вы не можете дожить до 30 минут, делайте все, что в ваших силах, и работайте над этим. Прогулка, катание на велосипеде и плавание - отличные занятия для начала.

Силовые тренировки

Многие люди, особенно женщины, боятся силовых тренировок, но вам не следует этого делать. Силовые тренировки могут быть настолько простыми или сложными, насколько вы хотите. Помимо того, что вы становитесь сильнее, силовые тренировки необходимы для укрепления ваших костей и мышц и создания более подтянутого вида.

При первом запуске вам не понадобится абонемент в тренажерный зал или модное оборудование, чтобы получить отличную тренировку. Вы можете найти эспандеры или простой набор гантелей в местном спортивном магазине по невысокой цене.

Выберите хотя бы одно упражнение для каждой основной группы мышц: груди, плеч, бицепсов, трицепсов, спины, пресса, икр, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Используйте вес, который позволит вам завершить подход, сохраняя правильную форму, но с трудом в последних нескольких повторениях. Вообще говоря, вы должны стремиться к трем подходам по 10–12 повторений.

Так же важен, как и упражнение, период отдыха после него. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и нарастить больше мышечных волокон, прежде чем вы задействуете их на следующей тренировке, примерно 48 часов.

Кроме того, важно постоянно тренировать свои мышцы, чтобы они не привыкли к тренировке. Вам необходимо регулярно менять упражнение, увеличивать вес или менять схему повторений и подходов.

Попробуйте эту силовую тренировку для всего тела для начинающих.

Гибкость

Растяжка - важная, но часто упускаемая из виду часть регулярных тренировок. Он расслабляет мышцы, помогает предотвратить травмы и позволяет вашему телу двигаться более плавно.

Растяжку нужно делать после каждой тренировки, когда мышцы еще теплые. Постарайтесь задействовать каждую из мышц, которые вы тренировали во время тренировки. Наклонитесь в растяжке на 15–30 секунд, пока не почувствуете легкое напряжение.

Не заставляйте себя слишком сильно и никогда не подпрыгивайте, иначе вы рискуете растянуть мышцу.

Начиная

Вы можете организовать свой распорядок дня разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ограничений по времени. Вот некоторые предложения:

• 30 минут кардио 3-4 дня в неделю. Нацеливайте одну или две группы мышц на силовые тренировки каждый день и выполняйте от 2 до 3 упражнений для каждой прорабатываемой мышцы. Заканчивайте каждую тренировку хорошей растяжкой. Обязательно включайте день отдыха каждую неделю.
• От 30 до 45 минут кардио от 3 до 4 дней в неделю. Дважды в неделю (можно делать кардио-выходные дни, в зависимости от наличия времени) выполняйте тренировку всего тела, тренируя все основные группы мышц (1-2 упражнения на группу). Заканчивайте каждую тренировку с растяжкой и включайте в нее день отдыха.
• От 30 до 45 минут кардио от 3 до 4 дней в неделю. Распределите силовые тренировки каждый день следующим образом: ежедневно выполняйте упражнения для верхней части тела, брюшного пресса и нижней части тела. Повторите эту схему дважды, а затем дайте себе выходной. Конечно, не забывайте растягиваться после каждой тренировки.