10 безопасных для диабета продуктов, которые всегда нужно иметь в доме

Самостоятельное приготовление пищи чрезвычайно полезно по разным причинам, в том числе потому, что вы контролируете ингредиенты, что ограничивает жирность и обеспечивает контроль порций. А когда вы готовите себе еду, свежесть вам гарантирована. Но невозможно приготовить еду, когда в доме нет еды. Держать холодильник полностью заполненным может быть непросто, особенно если у вас плотный график и вы часто выбрасываете продукты в мусор из-за порчи. Но всего несколько простых ингредиентов могут иметь большое значение. Если у вас дома есть определенные продукты, вы гарантированно сможете приготовить вкусную, полезную и благоприятную для диабета еду.

1) Замороженные овощи

Вопреки распространенному мнению, замороженные овощи могут быть не хуже свежих. Они заморожены до максимальной свежести, что делает их богатыми витаминами и минералами. Из-за высокого содержания воды и клетчатки овощи обеспечивают большую массу еды, и их следует использовать в качестве основы или основы вашей тарелки. Употребление некрахмалистых овощей может помочь снизить кровяное давление, вес и уровень сахара в крови. Старайтесь, чтобы половина вашей тарелки была некрахмалистыми. Покупайте их без добавленных соусов, масла или соли.

• Как приготовить: положите их в микроволновую печь или запарьте с несколькими столовыми ложками воды. Сбрызнуть оливковым маслом и чесночным порошком (если у вас нет свежего чеснока).
• Что с ними делать: бросать в салаты и супы или использовать как бутерброды. Создайте свою тарелку, сделав основу из овощей, а затем постных белков, таких как курица, рыба или индейка, и сложных углеводов, таких как сладкий картофель или киноа. Добавьте оставшиеся овощи в омлеты из яичного белка или яичницу.

2) Консервированная фасоль

Фасоль богата клетчаткой, нежирным белком и фолиевой кислотой. Сушеные бобы предпочтительнее, когда у вас есть время их приготовить, потому что они содержат меньше натрия, но не у всех есть время их приготовить. Вместо этого используйте консервированные бобы и обязательно хорошо промойте их (чтобы избавиться от натрия).

• Как их приготовить: подготовка не требуется. Просто откройте банку, промойте и используйте.Если вы хотите проявить творческий подход, вы можете измельчить их и превратить в спред.
• Что с ними делать: добавить фасоль в яичницу, бросить в салат или намазать им бутерброд. Фасоль также можно добавлять в супы, тушеные блюда и гарниры. Хотя бобы полезны, они содержат углеводы, поэтому обязательно учитывайте углеводы в своем рационе. Полчашки - это примерно 20 г углеводов.

Как приготовить чашу для буррито без тортильи

3) Яйца

Яйца богаты витамином D, лютеином (каротиноидом, который способствует здоровью глаз) и белком. Хотя многие люди избегают яиц из-за содержания в них холестерина, исследования показывают, что холестерин в крови может повышаться не диетическим холестерином, а потреблением насыщенных и трансжиров. Если у вас высокий уровень холестерина, лучше всего ограничить потребление желтка не более двух-трех раз в неделю. С другой стороны, яичные белки обезжирены и их можно есть ежедневно.

• Как приготовить: перемешайте на медленном огне, пока смесь не станет однородной, или прокипятите в холодной воде в течение пяти минут и смойте холодной водой.
• Что с ними делать: яйца универсальны - ешьте их на завтрак, обед или ужин. Яичница-болтунья с овощами и черной фасолью для жарки ранчеро или сварить вкрутую и нарезать салат. Сделайте овощную фриттату на неделю и ешьте в любое время.

4) Консервированный тунец в воде

Богатый омега-3 жирными кислотами и нежирным белком, тунец является прекрасным дополнением к обеду и ужину. Хотя FDA рекомендовало нам увеличить потребление рыбы, важно контролировать еженедельное потребление, чтобы безопасно избегать высоких уровней ртути. Чтобы снизить потребление ртути, выбирайте светлого тунца (а не альбакора). В сообщениях потребителей говорится, что человек весом 150 фунтов безопасно может съесть 5 унций тунца альбакора и около 13 унций светлого тунца в неделю. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей.

• Как приготовить: Откройте банку и слейте воду (не допускайте попадания масла в банки) и вуаля - готово.
• Что с ним делать: смешайте тунец с авокадо, чтобы получить более полезный вариант «салата из тунца». Добавьте тунец в цельнозерновые макароны с брокколи, чтобы получить сытную еду с высоким содержанием белка и клетчатки. Добавляйте тунец в салаты или делайте плавку из нежирного тунца с нежирным сыром, цельнозерновым хлебом и горчицей вместо майонеза.

5) Цельнозерновой хлеб

Любой хлеб со знаком 100% цельнозерновойвесьпервым ингредиентом считается цельное зерно. Цельнозерновой хлеб богат клетчаткой и витамином В. При покупке старайтесь выбирать продукты с ограниченным количеством ингредиентов и выбирайте продукты с 90 или менее калориями и более 3 граммов клетчатки на порцию. Два ломтика хлеба содержат около 30 г углеводов, поэтому не забывайте о порциях. Хлеб может служить углеводом в любом приеме пищи.

• Как приготовить: тосты, гриль, запекание или положить в бутербродницу, чтобы немного изменить ситуацию.
• Что с ним делать: используйте цельнозерновой хлеб для приготовления французских тостов или используйте вместо булочки или рогалика (с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки).

6) Киноа

Квиноа - это древнее зерно, не содержащее глютен, и бывает разных цветов - красного, белого, черного. Киноа - это продукт с низким гликемическим индексом, богатый белками и клетчаткой. В одной порции содержится всего 160 калорий и 30 г углеводов (на ~ 60 калорий меньше и на 15 г углеводов меньше, чем в макаронах и рисе).

• Как приготовить: читайте оборотную сторону упаковки, но в целом квиноа готова: перед приготовлением тщательно промойте и слейте воду в холодной воде. Налейте 1 стакан киноа и 2 стакана воды в кастрюлю и доведите до кипения. Уменьшить до кипения, накрыть крышкой и варить, пока вода полностью не впитается, в течение примерно 15 минут. Когда закончите, текстура станет мягкой и полупрозрачной.
• Что с этим делать: Добавьте нарезанные кубиками овощи и бобы, чтобы съесть их в качестве еды или гарнира. Добавляйте в салаты или ешьте как кашу - отличная альтернатива овсянке. Мне нравится нагревать две трети чашки приготовленной белой киноа с тремя четвертями чашки черники, 1 столовой ложкой миндального масла и небольшим количеством нежирного молока.

7) Нежирный греческий йогурт

Греческий йогурт - отличный источник кальция, витамина D и нежирного белка, богатый вкусом и гладкой текстурой.

• Способ приготовления: ешьте как есть или заморозьте и используйте в качестве десерта. Вы также можете приготовить из греческого йогурта соусы, которые можно использовать в качестве маринадов или соусов для макания.
• Что делать с едой: приготовьте парфе, смешанное со свежими фруктами (например, ягодами с низким гликемическим индексом) и измельченными орехами на завтрак, или смешайте их с заправкой для салатов, чтобы добавить кремообразности. Нежирный греческий йогурт может служить заменой сметаны.

8) Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирами, отлично подходит для придания вкуса салатам и овощам.

• Как приготовить: Измерьте и используйте.
• Что с ним делать: используйте чайную ложку в маринадах для мяса и в заправках для салатов. При жарке овощей заменяйте оливковое масло сливочным, чтобы снизить содержание насыщенных жиров.

9) Натуральное ореховое масло

Незаменим в домашнем хозяйстве. Арахис, миндаль, кешью и подсолнечное масло богаты полезными жирами и белками. Обязательно читайте этикетки, потому что большинство из них необходимо перемешать и охладить после открытия, чтобы предотвратить порчу.

• Как приготовить: Подготовка не требуется, но нужно хорошо перемешать. Поскольку полностью натуральная ореховая паста не содержит ничего, кроме орехов и соли, масло отделяется и остается сверху. После открытия хорошо перемешайте и поставьте в холодильник.
• Что с ним делать: на десерт или закуску сбрызнуть яблоко или половину банана. Намажьте цельнозерновой тост или цельнозерновую вафлю и сверху положите нарезанные ягоды. Не забывайте следить за своей порцией, так как 1 столовая ложка обычно содержит 100 калорий и 14 г жира (хороший жир).

10) 100% чистая консервированная тыква

Консервированная тыква - источник питания, богатый витамином А (может способствовать здоровью глаз) и клетчаткой.

• Как приготовить: Проверить срок годности и открыть. Никакой дополнительной подготовки не требуется. Если вы хотите использовать целую тыкву, у вас будет больше вариантов: приготовление низкоуглеводной тыквы.
• Что с ним делать: используйте в супах, рагу, чили, десертах или даже на завтрак! Используйте в рецепте вместо тыквы. Тыква очень универсальна, так как может приобретать пикантный или сладкий вкус.