Лучшие обеды при диабете

Обед может быть особым испытанием для людей с диабетом: часто полдник едят в спешке - их едят на бегу или за рабочим столом, что делает слишком легким прибегнуть к насыщенному углеводами фаст-фуду или пицце.

Тем не менее, здоровый обед жизненно важен для управления диабетом, контроля уровня сахара в крови и разнообразия потребления питательных веществ. Может показаться, что это много, но будьте уверены, что здоровый обед не должен быть трудным даже в самые загруженные дни.

Соотношение макроэлементов

Макроэлементы - белки, жиры и углеводы - обеспечивают организм энергией. Для лечения диабета может быть полезно снизить потребление углеводов, чтобы уменьшить потенциальные скачки сахара в крови.

У всех разные потребности в макроэлементах. Такие факторы, как возраст, пол, уровень активности, контроль уровня глюкозы в крови и режим приема лекарств, могут повлиять на то, какой баланс макроэлементов подходит вам. Чтобы определить ваше личное соотношение, важно поработать с диетологом или сертифицированным инструктором по диабету. Индивидуальный режим может помочь вам в достижении конкретных целей лечения. Большинство страховых планов покрывают диетотерапию при диабете.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) заявляет, что не существует единого идеального макронутриента для расщепления калорий среди углеводов, жиров и белков для людей с диабетом, и что планы питания должны быть индивидуализированы, чтобы включать в себя калорийность человека, потерю веса и метаболические цели. Взаимодействие с другими людьми

Важно понимать, что не все макроэлементы одинаковы. Пищевые продукты с высокой степенью обработки, которые часто встречаются в традиционных обедах, таких как ланч, белый хлеб, консервированные супы и сладкие йогурты, имеют низкую плотность питательных веществ, что делает их сытными, но им не хватает питательных веществ, содержащихся в нерафинированных продуктах, таких как цельное зерно и листовая зелень.

Углеводы

Планируя обед для людей с диабетом, ищите высококачественные углеводы, богатые клетчаткой, чтобы предотвратить скачки сахара в крови. ADA рекомендует людям с диабетом употреблятьпо меньшей мере25 граммов клетчатки в день (стандартное количество, рекомендованное для взрослого населения в целом). Идеальные источники - бобы и чечевица, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Улучшить свой обед так же просто, как заменить разумный выбор. Одна из стратегий - сознательно употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой, такие как сладкий картофель, киноа, коричневый рис, овес и цельнозерновые продукты. Все эти продукты считаются «сложными углеводами», что означает, что они дольше расщепляются и метаболизируются из-за сложной структуры крахмала. Этот более медленный распад помогает предотвратить переполнение кровотока глюкозой сразу. Исследования показывают, что увеличение количества пищевых волокон может иметь умеренное влияние на снижение A1C.

Как приготовить чашу для буррито без тортильи

Хотите сэндвич? Попробуйте сэндвич с мясным ассорти из цельнозернового хлеба с листьями салата, помидорами и хрустящим красным перцем, а также мазок хумуса, чтобы добавить больше клетчатки и белка. Собираетесь заказать гамбургеры? Не просите булочки или выбирайте салатную пленку, чтобы снизить уровень углеводов. Если вы едите дома, несладкая овсяная каша с яйцами и шпинатом, сладкий картофель с капустой или суп из говядины и коричневого риса - другие отличные варианты, которые сохранят баланс сахара в крови.

Протеин

Постный белок, включая рыбу, курицу, индейку, яйца, бобы, тофу, орехи и семена, - это здоровый выбор для сбалансированного обеда. Если вы едете куда-то поесть, ищите салаты с протеиновыми добавками, например салат Кобб с индейкой и яйцами вкрутую, или отправляйтесь в вегетарианский ресторан, где вы можете выбрать фасоль или тофу в качестве основного белка.

Употребление протеина из пищевых источников, несомненно, приносит пользу для здоровья людей. При этом не существует установленного стандарта того, сколько белка люди с диабетом должны потреблять каждый день, поэтому важно работать со своим врачом или сертифицированным инструктором по диабету, чтобы определить свои ежедневные цели в отношении белка.

Попробуйте овощной омлет с гарниром, тушеное мясо из нута или клубничный салат с курицей как полезные и богатые белком варианты.

Толстый

Жир необходим для выработки гормонов, работы сердца и мозга, усвоения жирорастворимых витаминов и структурной целостности каждой клеточной мембраны в организме. Рацион, богатый мононенасыщенными жирами растительного происхождения, такими как авокадо, оливки и орехи, также может помочь улучшить метаболизм сахара в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой стороны, обработанные пищевые продукты, содержащие трансжиры (иногда присутствующие в хлебобулочных изделиях длительного хранения) и большое количество насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения, цельномолочных молочных продуктах и ​​сильно обработанных пищевых продуктах, таких как хот-доги), могут быть более опасными помеха, чем полезна, если вы имеете дело с диабетом, из-за нагрузки, которую они оказывают на сердечно-сосудистую систему. Избегайте или ограничивайте эти продукты и вместо этого выбирайте нежирные молочные продукты, рыбу, нежирное мясо и продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию.

Рыба - отличный источник полезных жиров. ADA рекомендует употреблять жирную рыбу, такую ​​как лосось, анчоусы, скумбрия и сардины, в среднем два раза в неделю. Обед - отличное время, чтобы поработать с бургерами из лосося, лепешками из лосося с айоли из укропа или салатом Цезарь с курицей.

Четыре компонента еды, благоприятной для диабета

Составьте мысленный контрольный список - это умный способ убедиться, что вы не забываете о том, что на самом деле у вас на тарелке. Этот инструмент может быть полезен как при приготовлении обеда дома, так и при просмотре меню в ресторане.

Держите в голове список из четырех основных компонентов еды, благоприятной для лечения диабета (три макроэлемента плюс овощи):

• Клетчатка (овес, цельнозерновая пшеница, коричневый рис, киноа)
• Постный белок (курица, индейка, яйца, рыба, бобы или тофу)
• Полезные жиры (оливковое масло, авокадо, масло травяного откорма)
• Овощи, особенно темная листовая зелень

Питание вне дома

Когда вы в спешке, иногда единственный выход - отправиться в ближайший магазин для автомобилей или взять еду на вынос. Хотя еда на вынос или фаст-фуд, богатая насыщенными жирами, рафинированными углеводами и добавленным сахаром, может быть не идеальным выбором для людей с диабетом, есть пункты меню, которые более удобны для диабета, чем другие. К ним относятся салаты с жареной курицей (а не жареной), фрукты или суп на стороне вместо жареного картофеля, а также вода или несладкий чай со льдом вместо газированных напитков или диетических газированных напитков.

Кроме того, стоит помнить о порциях, когда вы едите вне дома. Если вы заказываете полный обед с гарнирами, разделите каждую часть еды пополам, а остальное отложите на завтра, или используйте метод тарелки, при котором половина тарелки зарезервирована для овощей, одна четверть - для постного белка и одна четверть отведена под сложные углеводы.

Советы по контролю над порциями

Когда вы едите вне дома и не можете взвесить еду, или если вы готовите дома и у вас нет доступа к весам, может быть полезно знать, как визуально измерить размер порций. Вы можете использовать свои руки как визуальные подсказки:

• Порции зерна должны составлять около 1/2 стакана - примерно столько, сколько поместится в одной руке, сложенной чашей.
• Порции постного белка должны быть около отметки в 3 унции, что примерно соответствует размеру вашей открытой ладони или колоды карт.
• Порция жиров, таких как оливковое масло или сливочное масло, обычно составляет одну чайную ложку и визуально примерно равна верхней части большого пальца.

Приготовление еды

Приготовление еды заранее - это простой способ всегда иметь под рукой полезные варианты обеда. Выделите несколько часов по выходным на планирование рецептов, поход за продуктами и приготовление еды. Вот несколько способов приготовления еды, которые стоит попробовать:

• Разожгите духовку: запеките на одном противне овощи, такие как брокколи, красный лук и брюссельская капуста, просто заправленные оливковым маслом, солью и перцем. Обжарьте второй противень с белком в течение недели, например, с филе лосося или куриными бедрами.
• Приготовьте один или два соуса: соусы и заправки, ожидающие вас в холодильнике, могут помочь вам приготовить еду из чего угодно. Попробуйте лимонную заправку для салата или песто из базилика.
• Выбирайте зерновые: приготовление большой кастрюли с коричневым рисом, овсянкой, киноа или другим зерном может служить отличной основой для еды в течение трех-пяти дней. Просто добавьте зелени и протеина, и готово. Меняйте зерно каждую неделю для разнообразия.
• Рассчитывайте на остатки: приготовьте двойной рецепт и ешьте остатки на обед на следующий день или заморозьте излишки и отложите их на ужин на следующей неделе.