Внутренние часы организма можно сбросить, воздействуя на определенные временные сигналы из окружающей среды. Что это за сигналы времени Цайтгебера и как они влияют на сброс внутренних часов, которые контролируют сон, выработку гормонов и другие процессы? Узнайте, какую роль могут сыграть свет, температура, еда и упражнения и что произойдет, если эти сигналы циркадного ритма будут потеряны.
Питер Дазли / Getty ImagesОпределение Zeitgeber
От немецкого слова «дающий время» слово zeitgeber относится к любому внешнему сигналу, который может сбросить систему отсчета времени организмов. У людей циркадная система или биологические часы контролируются цейтгеберами. Центральный кардиостимулятор находится в супрахиазматическом ядре переднего гипоталамуса головного мозга.
Вот несколько zeitgebers и то, как они влияют на ваш сон.
Дневной свет
Свет - один из наиболее важных факторов, влияющих на сон. Свет влияет на ваши внутренние часы через светочувствительные клетки сетчатки глаза. Их называют меланопсин-содержащими ганглиозными клетками сетчатки. Это отдельные датчики от датчиков, которые способствуют зрению, а это означает, что они могут быть сохранены среди слепых. Клетки сообщают вашему телу, когда сейчас ночь, а когда день, что помогает регулировать цикл сна. До изобретения лампочки люди ложились спать, когда солнце садилось, и просыпались, когда оно поднималось. Но теперь воздействие неестественного света поздно ночью (особенно от экранов) и отсутствие доступа к естественному солнечному свету, если вы работаете в офисе, могут усугублять проблемы со сном.
График приема пищи
Когда вы едите ночью, это также может повлиять на то, как хорошо вы спите. Можно есть поздно вечером, если вы едите примерно в одно и то же время каждую ночь. В противном случае у вас могут быть разные уровни энергии в то время, когда вы обычно пытаетесь заснуть, что может нарушить ваш циркадный ритм. Также считается, что прием пищи может повлиять на инсулинорезистентность, а это может повлиять на сон.
График упражнений
Как и ваш график приема пищи, физические упражнения также могут влиять на ваш цикл сна. Дело не столько в том, когда вы тренируетесь, сколько в том, если ваше расписание постоянно. Если ваше тело привыкло заниматься спортом каждую ночь, но затем вы измените его и однажды пойдете на утреннюю тренировку, вы можете ожидать, что заметите изменения в своем сне. Сон может влиять на температуру тела и уровень кортизола, что может повлиять на сон. Может быть важно избегать аэробных упражнений непосредственно перед обычным отходом ко сну.
Температура
Есть свидетельства того, что понижение температуры помогает перевести тело в сон. Температура тела также естественным образом падает к утру (около 4 часов утра), что может частично сохранить потерю тепла, которая возникла бы при большей разнице между телом и окружающей средой. Когда температура контролируется и поддерживается постоянной, например, когда в доме постоянно поддерживается температура 72 градуса независимо от сезона или времени суток, этот сигнал может быть потерян.
Многие люди лучше спят, если держать окна открытыми на ночь. Охлаждение также может помочь уснуть и облегчить бессонницу. Горячий душ или ванна перед сном могут помочь заснуть, потому что они выводят кровь на поверхность кожи, что позволяет теплу излучаться наружу.
Как Zeitgebers меняются со временем
С возрастом чувствительность вашего циркадного ритма к временным сигналам может измениться. Это может объяснить, почему поедание пиццы в 2 часа ночи перед сном в колледже, похоже, не повлияло на качество вашего сна, тогда как теперь даже простые изменения в вашем распорядке дня, похоже, пагубно влияют на ваш режим сна. Регулировка режима приема пищи и упражнений, а также поиск способов получать утренний солнечный свет могут помочь вам вернуться в нормальное русло, если качество вашего сна ухудшилось. Сразу после пробуждения рекомендуется находиться на солнце от 15 до 30 минут, чтобы оптимизировать циркадный ритм. В некоторых регионах в зимние месяцы может потребоваться лайтбокс для стабилизации сна.
Признаки нарушения сна
Если вы постоянно устали и качество вашего сна постоянно плохое, у вас может быть нарушение циркадного ритма сна. Признаки нарушения сна включают:
- Трудно засыпать (особенно среди полуночников)
- Проблемы со сном, частые пробуждения по ночам
- Склонность просыпаться слишком рано и не может снова заснуть
- Сон не восстанавливает силы или плохого качества
- Сонливость раньше, чем хотелось бы, вечером или раньше обычного отхода ко сну.
- Испытывают функциональные нарушения на рабочем месте, дома или в школе
Циркадные проблемы часто способствуют бессоннице и дневной сонливости. Сменные рабочие могут иметь повышенный риск, связанный с этими проблемами, включая более высокую заболеваемость раком толстой кишки или груди, увеличение веса и другие проблемы.
Слово от Verywell
Поговорите со своим врачом, если подозреваете, что у вас нарушение сна. Простые изменения, которые улучшают вашу связь с природной средой, например воздействие утреннего солнечного света, могут быть полезны для регулирования ваших биологических часов и режима сна. В противном случае могут потребоваться дальнейшие рекомендации и тестирование для улучшения здоровья сна.
