Сон - один из многих физиологических процессов в организме человека, управляемых циркадными ритмами, совокупностью взаимосвязанных внутренних часов, которые независимо колеблются в течение дня. Поэтому неудивительно, что когда у человека нарушены циркадные ритмы, он может испытывать такие проблемы, как бессонница или дневная сонливость.
Если вы имеете дело с проблемами сна, общее представление о том, как устанавливаются циркадные ритмы и как их можно сбрасывать, может помочь вам понять, какие шаги вы можете предпринять, чтобы установить здоровый график сна.
Нолвен Сифуэнтес / Getty ImagesФакторы, влияющие на циркадные ритмы
Внешние факторы, известные как zeitgebers от немецкого слова «дающие время» - в частности, свет - и генетика являются основными факторами, влияющими на циркадные ритмы.
Солнце и свет
Оба они важны для циркадных ритмов, потому что светочувствительные клетки сетчатки напрямую связаны с передней гипоталамусной железой в головном мозге, где находится супрахиазматическое ядро (SCN) или кардиостимулятор тела. SCN синхронизирует многие биологические и физиологические процессы организма, включая сон и бодрствование.
Солнечный свет, попадая в глаз, попадает в зрительные нервы, над которыми X-образный перекрест зрительных нервов передает нервные сигналы в SCN.
- Когда количество утреннего солнечного света увеличивается в начале дня, зрительная система сигнализирует SCN активировать рецепторы в головном мозге, которые стимулируют выработку гормона стресса кортизола, что приводит к бодрствованию и увеличению энергии.
- Когда количество солнечного света уменьшается в конце дня, зрительная система сигнализирует SCN активировать шишковидную железу, орган, ответственный за выработку гормона сна мелатонина.
Генетика
Было обнаружено, что определенные гены помогают поддерживать циркадные ритмы независимо от внешних воздействий. Первый такой ген, названный ЧАСЫ (Циркадные циклы локомоторного выхода Капут), был идентифицирован доктором Джозефом Такахаши и его коллегами в 1994 году. С тех пор было идентифицировано множество генов, которые составляют основные молекулярные часы организма.
Циркадная десинхронизация
Когда внутренние часы человека смещены, могут развиться циркадные расстройства, такие как синдром задержки фазы сна-бодрствования (неспособность заснуть) и синдром расширенной фазы сна-бодрствования (при котором сон наступает преждевременно). Степень десинхронизации во многом зависит от генетики человека и степени прерывания дневных и ночных паттернов.
Десинхронизация может произойти в результате любого количества обстоятельств, среди которых:
- Смена часового пояса. Смена часовых поясов - привычный нарушитель циркадных ритмов у путешественников.
- Летнее время. Потеря одного часа может кратковременно сказаться на циркадных ритмах.
- Полная слепота. Исследования показали, что слепые от рождения люди часто испытывают трудности с циклом сна-бодрствования из-за отсутствия световых сигналов окружающей среды. Это может привести к состоянию, известному как нарушение ритма сна-бодрствования не-24 (не-24). SWRD).
Расстройство фазы сна и бодрствования не 24 часа в сутки также может возникать у зрячих, хотя и редко. Причина не совсем ясна, но похоже, что оно влияет на людей с чрезвычайно ненормированным рабочим днем, в том числе с продолжающейся сменной работой. Людям, страдающим бессонницей или не имеющим 24 SWRD, ночная доза мелатонина от 5 до 10 миллиграммов может улучшить режим сна.
Преодоление нарушений циркадного ритма
Нерегулярный сон может отрицательно сказаться на здоровье и качестве жизни. Например, работники, работающие в ночную смену, часто реагируют на стресс, связанный с их расписанием, перееданием, что может привести к увеличению веса и плохому контролю уровня глюкозы.
Если вы столкнулись с бессонницей или не-24 SWRD, известно, что ночная доза мелатонина от 5 до 10 мг улучшает режим сна.
В конечном счете, лучший способ преодолеть циркадную дисрегуляцию - это сбросить внутренние часы, приняв меры по улучшению гигиены сна.
- Соблюдайте регулярный график сна: ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь в течение недели и используйте будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждое утро.
- Не спите: сон в течение дня уменьшает "недосыпание", так что вам нужно меньше спать ночью. Это может помешать нормальному режиму сна.
- Не смотрите телевизор и не читайте в постели. Прекратите любые развлечения и выключите всю электронику (включая сотовые телефоны) как минимум за 30 минут до сна.
- Избегайте кофеина и алкоголя за несколько часов до сна: кофеин может вас чрезмерно возбудить. Алкоголь может вам помочьОсеньспит, но может вызвать прерывание сна и утреннюю сонливость.
- Держите спальню в темноте: выключите весь свет и плотно закройте шторы или оконные шторы. Замените оконные покрытия, пропускающие свет, на затемняющие комнату. Обратите внимание, что маски для сна могут препятствовать попаданию солнечного света в глаза и препятствовать сигналам окружающей среды, которые должны волновать вас, когда пора просыпаться.
- Уменьшите температуру на термостате: вы, вероятно, будете спать крепче в прохладной комнате. Даже зимой не накрывайте слишком много одеял.
- Молчи: внезапные звуки могут вызвать кратковременные взрывы, которые в противном случае прерывают спокойный сон. Если ваш партнер громко храпит, изучите средства от храпа или купите беруши.
Слово от Verywell
Причины циркадных расстройств не всегда ясны, и для того, чтобы все исправить, может потребоваться нечто большее, чем мелатонин. Если вы столкнулись с хронической бессонницей и дневной сонливостью, попросите своего врача направить вас к сертифицированному терапевту, который поможет диагностировать и лечить ваше состояние.
-is-diagnosed.jpg)