Упражнения для голеностопного сустава и физиотерапия при травмах голеностопного сустава

Голеностопный сустав - одна из основных несущих частей тела. В результате этой функции, а отчасти из-за ее структуры, лодыжка часто травмируется при прыжках и неправильном приземлении. Ежегодно около двух миллионов человек обращаются к врачу по поводу растяжения связок, деформаций и переломов голеностопного сустава.

После травмы лодыжки от 30% до 70% людей будут испытывать хроническую нестабильность лодыжки. По этой причине важно укрепить и растянуть лодыжку после травмы, чтобы снизить риск.

Ваш физиотерапевт может помочь вам выбрать упражнения для голеностопного сустава, которые лучше всего подходят для вашего состояния. Они могут направить вас в реабилитационном центре, помогая обрести подвижность и силу лодыжек.

Реабилитация голеностопного сустава должна выполняться медленно и осторожно. Просмотрите нижеприведенные упражнения для лодыжки, чтобы восстановить лодыжку. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения для лодыжки.

Обычно программы реабилитации голеностопного сустава начинаются с упражнений с движением голеностопного сустава без нагрузки, а затем переходят к упражнениям с отягощением. Увеличивайте количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Травмы голеностопного сустава сложно вылечить, поэтому работа с физиотерапевтом может быть лучшим способом помочь вам восстановить подвижность и быстро и безопасно вернуться к нормальной деятельности.

Тыльное сгибание без веса подшипника

Веривелл / Бен Гольдштейн

Тыльное сгибание голеностопного сустава - это движение, при котором лодыжка сгибается вверх по направлению к голени. Обретение этого движения может помочь вам снова вернуть способность нормально ходить. Вот как добиться большего тыльного сгибания голеностопного сустава:

1. Двигая только лодыжкой, направьте ступню назад к носу (при этом колени держите прямыми). Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете больше наклонять его назад.
2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
3. Вернитесь в нейтральное положение и повторите 5 раз.

Подошвенное сгибание без опоры

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подошвенное сгибание - это движение лодыжки вниз и от себя. Вот как увеличить диапазон движений подошвенного сгибания голеностопного сустава (ROM):

1. Двигая только лодыжкой, направьте ногу вперед (при этом колени держите прямыми). Продолжайте, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете двигаться дальше.
2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
3. Вернитесь в нейтральное положение.

Инверсия без веса подшипника

Веривелл / Бен Гольдштейн

Инверсия означает движение, при котором лодыжка направлена ​​внутрь к средней линии тела. Вот как можно добиться большей инверсии голеностопного сустава:

1. Двигая только лодыжкой и держа пальцы ног вверх, поверните ступню внутрь, чтобы подошва была обращена к другой ноге. Продолжайте, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете больше поворачивать ногу внутрь.
2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
3. Вернитесь в нейтральное положение.

Отклонение от веса подшипников

Веривелл / Бен Гольдштейн

Эверсия - это движение, при котором лодыжка перемещается к внешней или боковой части ноги. Выполните это упражнение, чтобы добиться эверсионного движения в лодыжке:

1. Двигая только лодыжкой и держа пальцы ног вверх, поверните ступню наружу, от другой ноги. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете больше поворачивать ногу наружу.
2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
3. Вернитесь в нейтральное положение.

Алфавит

Отличный способ, которым физиотерапевты помогают своим пациентам обрести подвижность голеностопного сустава во всех направлениях, - это выполнять алфавит на голеностопном суставе. Это может заставить вашу лодыжку двигаться во всех направлениях. Вот как выполнять упражнение:

1. Сядьте на стул, свесив ногу в воздухе, или на кровать, свесив ступню за край.
2. Нарисуйте алфавит по одной букве, двигая травмированной лодыжкой и используя большой палец ноги в качестве «карандаша».

Изометрия Eversion

Веривелл / Бен Гольдштейн

Укрепляющие упражнения обычно начинаются с изометрических сокращений - во время сокращения мышц вокруг голеностопного сустава не происходит никакого движения. Их можно делать сразу после травмы или операции, чтобы начать мягко и безопасно добавить силу мускулам, поддерживающим вашу лодыжку.

Чтобы выполнить упражнение:

1. Сидя, прижмите травмированную ногу внешней стороной к ножке стола или закрытой двери.
2. Толкайтесь ногой наружу в предмет, против которого она упирается (голеностопный сустав не должен двигаться), вызывая сокращение мышц.
3. Удерживайте это сокращение мышц в течение 15 секунд.
4. Расслабьтесь на 10 секунд.

Инверсионная изометрия

Веривелл / Бен Гольдштейн

В этом изометрическом упражнении основное внимание уделяется инверсии:

1. Сидя, положите поврежденную ногу внутренней стороной на ножку стола или закрытую дверь.
2. Надавите ногой внутрь на предмет, напротив которого она упирается (голеностопный сустав не должен двигаться), вызывая сокращение мышц.
3. Удерживайте это мышечное сокращение в течение 15 секунд.
4. Расслабьтесь на 10 секунд.

Укрепляющая тыльная флексия с сопротивлением

Веривелл / Бен Гольдштейн

Укрепляющие упражнения с сопротивлением следует выполнять с лентой Theraband, обеспечивающей сопротивление вашим движениям.

Эти упражнения также помогут укрепить мышцы вокруг лодыжки. Это обеспечит дополнительную поддержку суставу. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 15 раз подряд.

Никогда не привязывайте терабэнд (или что-либо еще) к стопе, лодыжке или ноге таким образом, чтобы ограничить кровоток.

Тыльное сгибание голеностопного сустава с сопротивлением помогает укрепить переднюю большеберцовую мышцу. Вот как это сделать:

1. Двигая только лодыжкой, направьте ногу обратно к носу (при этом колени держите прямыми). Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете больше наклонять его назад.
2. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и медленно отпустите.
3. Вернитесь в нейтральное положение, а затем повторите упражнение.

Усиление подошвенного сгибания с сопротивлением

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подошвенное сгибание голеностопного сустава с сопротивлением помогает укрепить икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Для выполнения упражнения:

1. Двигая только лодыжкой, направьте ногу вперед (при этом колени держите прямыми). Вы можете почувствовать напряжение в икроножной мышце позади голени. Продолжайте, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете двигаться дальше.
2. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
3. Вернитесь в нейтральное положение.

Устойчивое усиление инверсии

Веривелл / Бен Гольдштейн

Это упражнение также укрепит:

1. Двигая только лодыжкой и держа пальцы ног вверх, поверните ступню внутрь, чтобы подошва была обращена к другой ноге. Продолжайте, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете больше поворачивать ногу внутрь.
2. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
3. Вернитесь в нейтральное положение.

Сопротивление усилению эверсии

Веривелл / Бен Гольдштейн

Теперь усиливаем в другом направлении:

1. Двигая только лодыжкой и держа пальцы ног вверх, поверните ступню наружу, от другой ноги. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете больше поворачивать ногу наружу.
2. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
3. Вернитесь в нейтральное положение.

Подъем на носки сидя с частичной нагрузкой

Веривелл / Бен Гольдштейн

Эти упражнения с частичной нагрузкой помогут перенести больший вес на травмированную лодыжку, а также укрепят мышцы вокруг нее. Каждую из них следует выполнять по 10 раз подряд:

1. Сядьте на стул, поставив травмированную ногу на пол.
2. Поднимите пятку как можно выше, при этом пальцы ног упираются в пол.
3. Верните пятку на пол.

Частичное смещение веса стоя с опорой на вес

Веривелл / Бен Гольдштейн

Иногда после травмы ваш врач попросит вас ограничить вес, который вы можете перенести на нижнюю конечность. Это может помочь защитить его, пока все идет на поправку. По мере выздоровления ваш физический тренинг может помочь вам увеличить весовую нагрузку на травмированную лодыжку. Сдвиг веса - идеальное упражнение для этого.

Для выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо, держась за устойчивый предмет.
2. Перенесите часть веса на травмированную ногу.
3. Удерживайте позицию 15 секунд.
4. Расслабьтесь и снова перенесите вес на неповрежденную ногу.

Стойка на одной ноге с полной нагрузкой

Веривелл / Бен Гольдштейн

Эти упражнения помогут перенести больший вес на травмированную ногу. Вы должны быть уверены, что ваша лодыжка выдержит давление, которое вы на нее оказываете. Выполняйте каждое по 10 раз подряд:

1. Встаньте на травмированную ступню, приподняв неповрежденную ступню с земли.
2. Удерживайте позицию 15 секунд.
3. Расслабьтесь и снова перенесите вес на неповрежденную ногу.

Чтобы убедиться, что вы выполняете правильные упражнения для голеностопного сустава, может потребоваться проверка с помощью физкультурника.

Подъемы на носки стоя с полной нагрузкой

Веривелл / Бен Гольдштейн

Как только вы научитесь выдерживать полную нагрузку, вы можете выполнять следующие подъемы на носки:

1. Встаньте на травмированную ступню, приподняв неповрежденную ступню с земли.
2. Поднимитесь, стоя только на подушечке травмированной стопы и отрывая пятку от земли.
3. Удерживайте позицию 15 секунд.
4. Расслабьтесь и снова перенесите вес на неповрежденную ногу.

Боковое смещение под полной нагрузкой

Веривелл / Бен Гольдштейн

Увеличивайте скорость этого упражнения по мере вашего исцеления:

1. Положите свернутое полотенце или короткий предмет на землю сбоку от травмированной ступни.
2. Переступите через полотенце травмированной ногой и оставайтесь на ней.
3. Затем переместите неповрежденную ногу на объект и встаньте на обе ноги.
4. Сделайте шаг назад через полотенце неповрежденной ногой и оставайтесь на ней.
5. Затем снова перекиньте травмированную ногу на полотенце и встаньте на обе ноги.

Боковой прыжок с полной нагрузкой

Веривелл / Бен Гольдштейн

Это упражнение включает плиометрию в вашу программу реабилитации, которая может помочь вам вернуться к бегу и спорту.

Увеличивайте скорость этого упражнения по мере вашего исцеления:

1. Положите свернутое полотенце или короткий предмет на землю сбоку от травмированной ступни.
2. Перепрыгните через полотенце и приземлитесь на травмированную ногу.
3. Затем перепрыгните через полотенце и приземлитесь на неповрежденную ногу.

Стойка на одной ноге на полотенце

Веривелл / Бен Гольдштейн

Травма лодыжки часто может привести к снижению способности сохранять равновесие. Ближе к концу реабилитации выполнение упражнений на равновесие является важным способом предотвращения травм в будущем. Выполните это упражнение 10 раз подряд:

1. Сложите полотенце в небольшой прямоугольник и положите на землю.
2. Встаньте, положив травмированную ногу на полотенце.
3. Поднимите неповрежденную ногу с земли, стоя только на полотенце с травмированной ногой.
4. Задержитесь на 15 секунд. (По мере улучшения баланса увеличьте время стойки на травмированной ноге до 45 секунд.)
5. Верните неповрежденную ногу на пол.

Вы можете усложнить задачу, стоя на более неустойчивых поверхностях, таких как BOSU или воблборд. Ваш физик может также попросить вас использовать доску BAPS при выполнении упражнений на равновесие.

Слово от Verywell

После травмы лодыжки вам может быть полезно поработать с физиотерапевтом, который поможет вам восстановить подвижность и силу лодыжки, а также восстановить нормальную функциональную подвижность. Ваш физиотерапевт, скорее всего, пропишет вам упражнения, которые помогут вам восстановить движения и вернуться к прежнему уровню активности.