Соблюдение диеты с синдромом хронической усталости может быть важной частью лечения этого состояния, которое также известно как миалгический энцефаломиелит (ME / CFS). Хотя диета не излечивает синдром хронической усталости, питание для повышения вашей энергии и устранения возможного дефицита питательных веществ может помочь вам уменьшить мышечную боль, свести к минимуму чрезмерную и постоянную усталость и почувствовать себя лучше.
Диета с синдромом хронической усталости направлена на употребление более сбалансированных и богатых питательными веществами блюд и закусок и отказе от определенных продуктов и напитков, которые могут ухудшить ваши симптомы. Чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, потребуется несколько проб и ошибок, и это начнется с изучения того, как еда может влиять на ваши симптомы.
Энрике Диас / 7cero / Getty ImagesПреимущества
Не так много качественных исследований диеты и питания при синдроме хронической усталости, а имеющиеся исследования неубедительны. Считается, что ME / CFS связан с хроническим воспалением. До сих пор не изучалась противовоспалительная диета при этом заболевании. Однако, поскольку в целом это здоровая диета, многие врачи рекомендуют ее людям с этим заболеванием.
Обзор лечебного питания при синдроме хронической усталости от 2017 г., опубликованный вБиомедицина и фармакотерапияобнаружили, что многие люди с ME / CFS имеют дефицит витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот.
Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты с синдромом хронической усталости может помочь исправить основной дефицит питательных веществ, который может способствовать развитию симптомов ME / CFS. При необходимости также могут помочь добавки.
Обзор исследований диет и пищевых добавок, опубликованных в 2017 г.Журнал питания и диетологии человекаобнаружили некоторые доказательства того, что определенные компоненты в продуктах питания уменьшают усталость и другие симптомы. В их число входят:
- Никотинамидадениндинуклеотидгидрид (НАДН)
- Пробиотики
- CoQ10
- Полифенолы (особенно из шоколада с высоким содержанием какао)
Полифенолы в шоколаде являются антиоксидантами, которые могут быть особенно важны при синдроме хронической усталости. Одно исследование специально изучало преимущества полифенолов в темном шоколаде и показало, что они сводят к минимуму симптомы, связанные с ME / CFS. Такие продукты, как зеленый чай, ягоды и бобовые, также содержат полифенолы. Они также могут помочь уменьшить симптомы, но специально не изучались.
Считается, что полифенолы и другие типы антиоксидантов устраняют повреждение молекул, которое может вызвать болезнь. Одна из теорий о механизмах, лежащих в основе синдрома хронической усталости, заключается в том, что окислительный стресс играет определенную роль, а антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые подавляют организм в результате этого процесса.
Обзор 22 исследований также свидетельствует о том, что добавление D-рибозы или омега-3 жирных кислот снижает некоторые симптомы ME / CFS.
Большинство этих исследований сосредоточено на дополнении рациона, поскольку у людей с синдромом хронической усталости были обнаружены низкие уровни многих питательных веществ. Однако перед добавлением пищевых добавок имеет смысл обратиться к еде, чтобы увеличить потребление питательных веществ.
Воспаление при синдроме хронической усталостиКак это устроено
Цель диеты при синдроме хронической усталости - использовать питание для уменьшения утомляемости, предотвращения дефицита питательных веществ и сдерживания воспалений. Здесь нет никаких правил. Просто стремитесь к продуктам, которые обеспечивают стабильный запас энергии на долгое время и более здоровый баланс жиров и антиоксидантов, чтобы уменьшить количество вызывающих воспаление химических веществ в вашем организме.
Продолжительность
Диета с синдромом хронической усталости - это долгосрочный план здорового питания, которому вы можете и должны следовать всю оставшуюся жизнь, если у вас есть это заболевание. Хотя вы можете обнаружить, что это помогает при симптомах ME / CFS, это также диета, которая способствует хорошему здоровью в целом.
Что есть
Совместимые продуктыФрукты (любые, особенно ягоды)
Овощи (любые, особенно листовая зелень и варианты оранжевого цвета)
Сушеные бобы или бобовые
Целые или треснувшие зерна
Рыба и морепродукты
Цельные соевые продукты (например, тофу или темпе)
Кисломолочные продукты (например, йогурт или кефир)
Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
Темный шоколад (в умеренных количествах)
Специи и зелень (свежие или сушеные)
Фаст-фуд и жареные продукты
Замороженные или упакованные блюда
Упакованные закуски
Сладкие безалкогольные напитки
Продукты, приготовленные с добавлением сахара или белой муки
Маргарин или масла с жирами омега-6
Алкоголь
Кофеин
Не существует универсальной диеты с синдромом хронической усталости, и вам будет легче придерживаться этой схемы здорового питания, если вы сделаете ее своей собственной. Это гибкий способ питания, основанный на сбалансированной диете, включающей широкий выбор цельных продуктов с каждым приемом пищи и перекусом.
Лучший выбор
- Фрукты: ягоды, вишня и яблоки являются одними из самых высоких источников полифенолов. Учитывая исследования полифенолов в темном шоколаде, их стоит добавить в свой рацион.
- Овощи: постарайтесь включить как можно больше ярко окрашенных листовых овощей и красных или оранжевых овощей (например, моркови, сладкого перца, помидоров и сладкого картофеля), поскольку они содержат большое количество антиоксидантов. Стремитесь к хорошему сочетанию приготовленного и сырого; приготовление пищи увеличивает содержание некоторых питательных веществ, а употребление их в сыром виде сохраняет клетчатку и другие питательные вещества.
- Рыба и морепродукты: все они являются хорошими источниками нежирного белка, но жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, являются особенно хорошими источниками жиров омега-3, которые могут уменьшить воспаление.
- Орехи и семена: грецкие орехи побеждают в категории орехов, наряду с семенами льна (или льняной мукой, которая легче переваривается), семенами чиа и семенами конопли - все они прекрасные растительные источники жиров омега-3.
- Ферментированные молочные продукты: несладкий кефир и греческий йогурт - хорошие источники полезных бактерий. Они поддерживают здоровье кишечника, но также являются источником пробиотиков, которые, как показывают исследования, могут быть полезны для уменьшения ваших симптомов.
- Полезные жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и все орехи и семена содержат полезные ненасыщенные жиры, которые могут помочь уменьшить воспаление.
- Шоколад: это хороший источник полифенолов, но старайтесь употреблять немного темного шоколада, а не плиток молочного шоколада или шоколадных десертов.
Продукты, которые нужно ограничить
Закуски и упакованные блюда: они, как правило, сильно переработаны и сделаны из провоспалительных жиров омега-6, таких как кукурузное, соевое или другие растительные масла.
Сладости, десерты и белый хлеб: они сделаны с добавлением сахара и белой муки, которые могут вызвать выработку провоспалительных соединений, называемых цитокинами.
Кофеин и алкоголь: они могут усиливать воспаление, но также известно, что они повышают уровень кортизола - гормона стресса, который может перегрузить ваше и без того истощенное тело. Тем не менее, мало исследований по их влиянию на ME / CFS, поэтому используйте их в умеренных количествах и помните, что они могут вызывать симптомы.
Элиминационные диеты
Помимо этих провоспалительных продуктов, могут быть продукты, которые вам не подходят из-за непереносимости или аллергии. Может помочь элиминационная диета. Чтобы определить продукты, которые нужно исключить, ведите дневник питания и симптомов, чтобы выявить любые закономерности.
Если вы чувствуете себя хуже после употребления определенных продуктов, поговорите со своим врачом о тестировании. Исследование, посвященное диетическим привычкам людей с синдромом хронической усталости, 2012 г. пришло к выводу, что диетические изменения должны основываться на доказанных аллергиях или непереносимости, а не на одной единственной рекомендации по диете.
Рекомендуемое время
Нет четких указаний о том, когда есть, но у вас может быть больше энергии, если вы не пропускаете приемы пищи и распределяете их в течение дня. Как минимум, стремитесь к трехразовому питанию, начиная с завтрака сразу после пробуждения.
Если вы чувствуете голод между приемами пищи, добавьте сбалансированные закуски, например, ягоды с греческим йогуртом и горсть орехов. Сбалансированное питание и закуски должны включать в себя различные группы продуктов, такие как фрукты, овощи, и особенно немного белка и / или полезных жиров, чтобы вы оставались сытыми и энергичными до следующего приема пищи.
Советы по приготовлению
При приготовлении пищи используйте оливковое масло вместо кукурузного или растительного и используйте здоровые методы приготовления, такие как тушение, жарение на гриле, запекание, тушение или жарка на воздухе вместо жарки во фритюре.
Чтобы сохранить в овощах больше питательных веществ, вместо кипячения слегка готовьте их на пару. Кроме того, травы и специи являются концентрированными источниками антиоксидантов, поэтому используйте их обильно.
Соображения
Пока не будет дополнительных исследований диеты с синдромом хронической усталости, лучшая рекомендация - проверить продукты самостоятельно и посмотреть, что помогает (а что нет). Поочередно вносите изменения в рацион, чтобы оценить их влияние на ваше здоровье. Внезапные или экстремальные изменения - даже полезные - могут временно ухудшить ваши симптомы.
Если вы хотите попробовать некоторые из упомянутых добавок, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Не все добавки подходят для всех, а некоторые могут взаимодействовать с другими лекарствами или вызывать нежелательные побочные эффекты.
Изменения в диете помогают вашему телу лучше работать и само себя излечивать, а на это часто требуется время. Постарайтесь набраться терпения и посвятить себя этому процессу. Даже если ваша диета не влияет на симптомы, помните, что многие аспекты диеты с синдромом хронической усталости полезны для вашего общего состояния здоровья.
Слово от Verywell
Если у вас синдром хронической усталости или другое хроническое заболевание, здоровая и сбалансированная диета может поддержать ваше тело и помочь ему лучше работать, чтобы вы могли чувствовать себя лучше. Лучшие диеты основаны на цельных продуктах и позволяют гибко выбирать продукты. Сложно придерживаться быстрых или модных диет, и они редко работают в долгосрочной перспективе, поэтому помните, если диета звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.
