Эмир Мемедовски / Getty Images
Ключевые выводы
- Исследование показало, что употребление пяти порций фруктов и овощей в день помогло снизить риск смерти участников.
- Этот более низкий риск был связан с двумя ежедневными порциями фруктов и тремя порциями некрахмалистых овощей.
- Эксперты говорят, что употребление более пяти порций может принести пользу.
Неудивительно, что употребление в пищу части фруктов и зелени каждый день полезно для вашего здоровья. Но исследование, опубликованное в марте 2021 года, подчеркивает, сколько вы должны есть, - обнаружив, что пять порций фруктов и овощей в день могут снизить риск смерти.
«Исследование демонстрирует преимущества употребления пяти порций фруктов и овощей в день для снижения риска здоровых хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания», - сказал Тоби Амидор, MS, RD, CDN, FAND, диетолог и Партнер Produce for Better Health Foundation, сообщил Verywell Амидор, не участвовал в исследовании.
Хотя эксперты рекомендуют есть фрукты и овощи для общего состояния здоровья, в этом исследовании исследователи стремились более внимательно изучить оптимальное количество, которое следует ежедневно принимать для профилактики заболеваний. Исследование опубликовано в журнале.Тираж.
Для этого исследователи собрали данные из исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников. Они включили в свою оценку более 100 000 предметов за 30-летний период. Кроме того, исследователи провели метаанализ еще 26 исследований.
В конечном итоге исследователи обнаружили, что употребление пяти порций фруктов и овощей привело к снижению риска смерти. Этот более низкий риск был связан с двумя ежедневными порциями фруктов и тремя порциями некрахмалистых овощей.
Исследователи не обнаружили дополнительной защиты от употребления дополнительных порций. Авторы не обнаружили никакого потенциального вреда, связанного с употреблением более пяти порций; здесь просто не видно дополнительных преимуществ.
Продукты, которые показали особую пользу, включали:
- Зеленые листовые овощи
- Некрахмалистые овощи
- Крестоцветные овощи (например, брокколи и цветная капуста)
- Цитрусовые (например, апельсины)
- Фрукты и овощи, богатые витамином С (например, клубника и киви)
- Фрукты и овощи, богатые бета-каротином (например, морковь)
Продукты, которые не показали пользы или повышенного риска смерти, включали:
- Крахмалистые овощи (например, горох и кукуруза)
- Картофель
- Фруктовый сок
По сравнению с теми, кто потреблял только две порции фруктов и овощей в день, у тех, кто потреблял пять порций в день, риск смерти снизился на 13%.
«Результаты этого исследования важны для населения в целом, чтобы показать им, что вам не нужно есть тарелку, полную фруктов и овощей, чтобы воспользоваться преимуществами, которые они могут предложить вашему здоровью», - Кэтлин Освальт, RDN, южная сторона Зарегистрированный диетолог из Каролины, рассказывает Verywell. «Для многих людей два фрукта и три овоща в день могут показаться намного более приемлемыми и выполнимыми, чем 10 фруктов и овощей в день».
Что это значит для вас
Стремление к ежедневному потреблению пяти порций фруктов и овощей в день - это практика, которая может сильно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Начните с постепенного добавления в свой рацион большего количества фруктов и овощей и планируйте, в какие приемы пищи вы будете работать, чтобы включать их. Повторяя эти практики, вы в конечном итоге сможете сделать пять порций в день частью своего распорядка дня.
Следует ли людям избегать определенных фруктов и овощей?
В то время как текущее исследование подчеркивает важность употребления фруктов и овощей для вашего здоровья, оно выделяет некоторые из них как менее полезные, чем другие, в частности картофель, горох, кукурузу и 100% фруктовый сок. Эксперты не обязательно соглашаются.
«Основываясь на этом исследовании, я бы не стал менять свои рекомендации о том, что и картофель, и 100% фруктовый сок могут быть частью здорового рациона питания и здорового образа жизни», - объясняет Амидор. «Выделение определенных продуктов не помогает и не отражает того, как на самом деле едят американцы».
Даже если они не связаны с более низким риском смерти, они содержат важные питательные вещества и могут быть частью здорового и сбалансированного питания. Возьмем, к примеру, калий. Картофель и 100% апельсиновый сок - два естественных источника калия, что, по мнению авторов исследования, способствует снижению артериального давления.
Картофель и некоторые соки, такие как томатный сок, также содержат больше питательных веществ на пенни, чем многие другие овощи. Они могут помочь людям удовлетворить потребности в питании с меньшими затратами. Поскольку многие американцы борются с отсутствием продовольственной безопасности, поиск доступных решений для восполнения пробелов в питании является ключевым моментом.
Как правильно питаться
Хотя текущие данные показывают, что употребление фруктов и овощей сверх пяти порций в день не обеспечивает дополнительной защиты от смерти, Освальт подчеркивает, что употребление большего количества пищи может дать другие преимущества.
«Включение фруктов и овощей чрезвычайно полезно для уменьшения общего воспаления и окисления в нашем организме и для улучшения здоровья нашего кишечного микробиома, что приводит к улучшению общего состояния здоровья и самочувствия», - говорит она.
Амидор предлагает людям принять концепцию «сознательного потребления», которую можно определить как «акт острой осведомленности о том, что мы покупаем и едим».
«Вы хотите сознательно создавать привычки, которые можно легко повторить», - добавляет Амидор. Она делится тремя способами.
Делай проще
Начните с поиска того, что работает для вас. Придерживайтесь самых простых, любимых и наиболее доступных вариантов и ищите способы добавлять еще одну порцию фруктов и овощей каждый день.
Иметь план
Составьте план своего дня и недели с легкими закусками и блюдами, которые включают все виды фруктов и овощей (свежие, замороженные, консервированные, сушеные, 100% соки) в качестве основы каждого приема пищи и перекуса. Дополните свой обед фруктами и овощами, составляющими как минимум половину тарелки, и сочетайте их с другими богатыми питательными веществами продуктами, такими как цельнозерновые, нежирные молочные продукты и / или нежирный белок.
Наполните тележку продуктового магазина свежими овощами на ужин сегодня вечером и замороженными или консервированными на предстоящие дни. Держите под рукой сок и сухофрукты, чтобы получить легкие закуски и рецепты.
Повторяйте, чтобы сформировать привычки
Постоянное повторение превратит сознательное употребление большего количества фруктов и овощей в бессознательное или автоматическое поведение и, в конечном итоге, в здоровую привычку. Добавьте одну чашку ягод в утренний смузи, горсть овощей в качестве ежедневного полдника или салат с овощной начинкой в начале каждого обеда или ужина. С повторением становится легче с каждым днем.
Использовать морковные палочки вместо чипсов в качестве сосуда для соусов или наслаждаться свежей клубникой в качестве сладкого и богатого витамином С закуска вместо конфет - это простые замены, которые могут действительно поддержать ваше общее здоровье и благополучие вкусным и легким способом.
Употребление фруктов и овощей в правильных количествах может оказать сильное влияние на ваше общее состояние здоровья. И хотя чрезмерное потребление, скорее всего, не причинит никакого вреда, недостаточное потребление может привести к повышенному риску смерти наряду с множеством других неприятных последствий для здоровья.
