Фолиевая кислота - это форма витамина B9, которая необходима организму для поддержания красных и белых кровяных телец (гематогенез), преобразования углеводов в энергию (метаболизм), синтеза и поддержания генетических строительных блоков организма (ДНК и РНК). Ежедневное потребление фолиевой кислоты также необходимо для поддержания здоровой беременности, нормального развития плода и предотвращения некоторых серьезных врожденных дефектов.
Фолиевая кислота естественным образом присутствует во многих продуктах питания, особенно в темно-зеленых овощах, фасоли и бобовых. Существуют также витаминные добавки, содержащие синтетическую форму фолиевой кислоты, известную как фолиевая кислота. В Соединенных Штатах и примерно в 80 других странах хлопья для завтрака, мука, хлеб и другие продукты обогащены фолиевой кислотой для предотвращения дефицита фолиевой кислоты у населения в целом.
Веривелл / Александра Гордон
Фолат против фолиевой кислоты
Хотя многие люди используют термины фолат и фолиевая кислота как синонимы, между ними есть ключевые различия. Фолат немедленно превращается в пищеварительном тракте в активную форму витамина B9, называемую 5-метил-THF (5-MTHF). Напротив, фолиевая кислота должна попадать в кровоток и доставляться в печень и другие ткани для преобразования.
Хотя когда-то считалось, что фолиевая кислота усваивается лучше, чем фолиевая кислота, она метаболизируется очень медленно. Более того, большая часть потребляемой вами фолиевой кислоты не метаболизируется и задерживается в организме. В последние годы высказывались опасения, что чрезмерное накопление неметаболизированной фолиевой кислоты может способствовать росту опухоли, хотя это еще предстоит окончательно доказать.
Вообще говоря, если вы потребляете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, вам не нужно принимать добавки с фолиевой кислотой. Поскольку большая часть фолиевой кислоты быстро метаболизируется организмом, вероятность его накопления невысока.
Польза для здоровья
Фолиевая кислота необходима для хорошего здоровья. Если вы не получаете достаточного количества фолиевой кислоты или диеты, у вас может развиться дефицит фолиевой кислоты. Хотя это редко в Соединенных Штатах, есть определенные группы, которые уязвимы, включая беременных женщин, младенцев и детей младшего возраста (потребление которых может быть недостаточным из-за их быстрого роста).
Дефицит фолиевой кислоты также может быть вызван некоторыми лекарствами (такими как метформин, противозачаточные таблетки и метотрексат), а также у людей с тяжелым кровотечением, заболеваниями печени, нарушениями всасывания (например, целиакия) и алкоголизмом.
Потребление достаточного количества фолиевой кислоты в вашем рационе может помочь предотвратить ряд заболеваний, включая некоторые случаи инсульта, дефекты нервной трубки, связанную со старением дегенерацию желтого пятна и даже некоторые виды рака.
Сердечно-сосудистые заболевания
Фолиевая кислота используется организмом для поддержания и восстановления кровеносных сосудов. Это также помогает снизить уровень аминокислоты, называемой гомоцистеином, которая способствует сердечно-сосудистым заболеваниям.
Гомоцистеин образуется, когда белки, в основном из мяса, начинают расщепляться. Высокие концентрации гомоцистеина могут вызвать затвердение артерий (атеросклероз), увеличивая риск сердечных приступов и инсульта.
Исследование 2010 года, проведенное в Японии, в котором в течение 14 лет наблюдали 23 119 мужчин и 35 611 женщин, показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты и витамина B12 с пищей соответствует более низкому риску смерти от инсульта, ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности.
Аналогичное исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что молодые люди с самым высоким потреблением фолиевой кислоты в рационе обычно имеют более низкий риск высокого кровяного давления - ключевого фактора сердечных заболеваний - в более позднем возрасте.
Дефекты нервной трубки
Дефекты нервной трубки (НК) - это врожденные дефекты головного или спинного мозга, которые обычно возникают в течение первого месяца беременности. Двумя наиболее распространенными методами неразрушающего контроля являются расщелина позвоночника и анэнцефалия.
Известно, что недостаточный уровень фолиевой кислоты и витамина B12 во время беременности увеличивает риск неразрушающего контроля. Из этих двух дефицит фолиевой кислоты встречается гораздо чаще и поэтому вызывает большую озабоченность.
Поскольку NDT может произойти еще до того, как вы узнаете, что беременны, важно, чтобы вы всегда поддерживали хорошие диетические привычки, включая достаточное потребление фолиевой кислоты. Это особенно верно, если вы в репродуктивном возрасте и подвержены дефициту фолиевой кислоты.
Чтобы еще больше снизить риск неразрушающего контроля, врачи будут регулярно рекомендовать добавки фолиевой кислоты вместе с ежедневным приемом поливитаминов во время беременности. Другие эксперты в области здравоохранения посоветуют женщинам детородного возраста ежедневно принимать 0,4 миллиграмма (400 микрограммов) фолиевой кислоты.
Исследование 2016 г.Американский журнал общественного здравоохраненияпришли к выводу, что адекватное потребление фолиевой кислоты с помощью диеты, добавок или обогащения снижает риск расщелины позвоночника во всем мире.
Согласно еженедельному отчету о заболеваемости и смертности Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2015 год, введение обогащенных продуктов привело к сокращению числа случаев расщелины позвоночника на 28 процентов в период с 1995 по 2011 год.
Дегенерация желтого пятна
Связанная со старением дегенерация желтого пятна (AMD) - это заболевание глаз, характеризующееся прогрессирующей потерей центра поля зрения. Основная причина макулярной ВМД до конца не изучена, хотя некоторые ученые считают, что это результат воспаления и окислительного стресса, воздействующего на глаза на протяжении всей жизни.
Хронически повышенный уровень гомоцистеина также может иметь значение, акцентируя внимание на роли фолиевой кислоты в предотвращении AMD.
В исследовании 2013 года, проведенном в Австралии, по оценке медицинских карт 1760 взрослых с ВМД за 10 лет, был сделан вывод, что дефицит фолиевой кислоты увеличивает риск ранней ВМД на 75 процентов.
Более того, повышение уровня гомоцистеина коррелирует с 30-процентным повышением риска развития AMD.
Напротив, прием 2500 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты в день снижает риск ВМД на 35-40 процентов, согласно исследованию женского антиоксиданта и сердечно-сосудистой системы с фолиевой кислотой (WAFACS).
Рак
Фолиевая кислота имеет противоречивые отношения с раком. С одной стороны, хронически недостаточное потребление фолиевой кислоты может увеличить риск рака мозга, груди, шейки матки, толстой кишки, легких, яичников, поджелудочной железы и простаты. С другой стороны, чрезмерное потребление фолиевой кислоты может увеличить риск некоторых видов рака, в основном рака простаты.
Есть некоторые свидетельства того, что высокое потребление фолиевой кислоты с пищей может значительно снизить риск некоторых видов рака, особенно у женщин.
Обзор исследований 2014 года, включая 16 клинических испытаний с участием 744 068 женщин, показал, что ежедневное потребление от 153 до 400 мкг фолиевой кислоты с пищей значительно снижает риск рака груди.
Интересно, что ежедневное потребление более 400 мкг не было связано со снижением риска по сравнению с женщинами, которые принимали менее 153 мкг. Другие исследования показали аналогичные преимущества при раке яичников и шейки матки.
Возможные побочные эффекты
Как важное питательное вещество, получаемое из пищи, фолиевая кислота не связана с побочными эффектами или рисками. В конце концов, вы не можете получить слишком много фолиевой кислоты из продуктов, которые вы едите.
Этого нельзя сказать о фолиевой кислоте, которая при чрезмерном потреблении может вызвать спазмы в животе, бессонницу, тошноту, диарею и необратимое повреждение нервов.
Хотя диетический фолат не может взаимодействовать с фармацевтическими или безрецептурными лекарствами, некоторые лекарства могут влиять на метаболизм фолиевой кислоты. К ним относятся:
- Противосудорожные препараты, такие как дилантин (фенитоин), тегретол (карбамазепин) или вальпроевая кислота.
- Азульфидин (сульфасалазин), используемый для лечения язвенного колита и ревматоидного артрита.
- Противозачаточные таблетки
- Дирениум (триамтерен), мочегонное средство, используемое для лечения задержки жидкости и высокого кровяного давления.
- Метформин, используемый для контроля уровня сахара в крови
- Метотрексат, используемый для лечения некоторых видов рака и аутоиммунных заболеваний.
Рекомендуемое потребление
Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты может варьироваться в зависимости от возраста и статуса беременности следующим образом:
- От 0 до 6 месяцев: 65 мкг в день
- От 7 до 12 месяцев: 80 мкг в день
- От 1 до 3 лет: 150 мкг в день
- От 4 до 8 лет: 200 мкг в день
- От 9 до 13 лет: 300 мкг в день
- 14 лет и старше: 400 мкг в день
- Во время беременности: 600 мкг в сутки.
- В период лактации: 500 мкг в сутки.
Фолат естественным образом присутствует в самых разных продуктах питания, включая овощи (особенно темно-зеленые листовые овощи), фрукты, орехи, бобы, горох, морепродукты, яйца, молочные продукты, мясо, птицу и зерно. Среди продуктов, особенно богатых фолиевой кислотой, есть:
- Говяжья печень: 215 мкг на порцию в 3 унции
- Шпинат (приготовленный): 131 мкг на порцию 1/2 чашки
- Черноглазый горох: 101 мкг на порцию 1/2 чашки
- Сухие завтраки (обогащенные): 100 мкг на 1 чашку.
- Спаржа: 89 мкг на 4 стебля
- Брюссельская капуста: 78 мкг на порцию 1/2 чашки
- Салат ромэн (тертый): 64 мкг на порцию на 1 чашку
- Авокадо: 59 мкг на порцию 1/2 чашки
- Белый рис (приготовленный): 54 мкг на порцию 1/2 чашки
- Брокколи: 52 мкг на порцию 1/2 чашки
- Зелень горчицы (приготовленная): 52 мкг на порцию 1/2 чашки
Другие вопросы
Как узнать, есть ли у вас дефицит фолиевой кислоты?
Признаки дефицита фолиевой кислоты часто незаметны. Необъяснимая усталость и слабость часто являются первыми признаками. Как правило, фолат-дефицитная анемия диагностируется только после тяжелых симптомов. Он отличается от других типов анемии тем, что снижение количества эритроцитов сопровождается появлением больших, деформированных незрелых эритроцитов, называемых мегалобластами.
Это состояние, также известное как мегалобластная анемия, может вызывать каскад специфических и неспецифических симптомов, в том числе:
- Одышка
- Мышечная слабость
- Ненормально бледная кожа
- Опухший язык (глоссит)
- Гладкий и нежный язык
- Потеря аппетита
- Потеря веса
- Тошнота
- Понос
- Учащенное сердцебиение (тахикардия)
- Покалывание или онемение в руках и ногах (периферическая невропатия)
.jpg)
