Как вспенить валик от боли в спине

Если вы один из примерно 85% взрослых, которые испытывали боль в пояснице, вы знаете, насколько сложно получить облегчение. В зависимости от характера дискомфорта, возможно, стоит попробовать пенопласт.

Этот подход основан на технологию, называемой самостоятельным МФР (СМР) для работы на фасции, соединительная ткань, которая окружает мышцы, мышечные волокна, и весь опорно-двигательный аппарат. Фасция может стать жесткой, ограничивая диапазон движений и вызывая болезненность мышц.

Существует мало исследований, подтверждающих эффективность пенного ролика от боли в спине, и у него есть свои плюсы и минусы. Но если делать это осторожно, интеграция SMR в ваш распорядок ухода за собой может облегчить дискомфорт, упростить эффективное выполнение растяжек, которые помогут уменьшить боль в спине и позволить вам двигаться более свободно во время упражнений и повседневных физических нагрузок.

Что такое прокатка пены?

Валик из пенопласта - это легкий цилиндр, который различается по длине и толщине: большинство из них имеют диаметр 6 дюймов и широко используются в спортзалах, клубах здоровья и физиотерапевтических практиках.

Целью катания с пеной является нацеливание на триггерные точки - спайки в фасции, которые могут развиться, когда вы усердно работаете с мышцами. В здоровом состоянии фасция очень гибкая и гелеобразная, что позволяет мышцам свободно двигаться. Спайки со временем заживают, но когда они заживают, образуется жесткая неэластичная рубцовая ткань, и мышцы не могут двигаться так же легко. Эти спайки способствуют возникновению болезненных «узлов», которые вы чувствуете в мышцах.

На практике катание с пеной включает в себя поиск триггерных точек и приложение к ним длительного давления - аналогично тому, как массажист разворачивает узел, чтобы ослабить мышцу. Исследования показали, что ролики с пеной могут быть эффективны как часть предтренировочной разминки, чтобы подготовить мышцы к упражнениям, или как восстановление после тренировки, чтобы предотвратить их стягивание.

Преимущества

Считается, что использование поролонового валика для надавливания на фасцию согревает и увеличивает приток крови к соединительной ткани, а также разрушает рубцовую ткань, восстанавливая естественное гибкое состояние фасции. У этого есть несколько потенциальных преимуществ:

• Позволяет мышцам двигаться более свободно, что снижает риск травм во время физической активности
• Снимает болезненность и отек после высокоинтенсивных физических нагрузок за счет увеличения притока крови и кислорода к мышцам
• Предотвращает образование новых спаек
• Вызывает расслабление после тренировки, что позволяет мышцам самовосстанавливаться
• Вызывает аутогенное торможение. Теория, лежащая в основе этой концепции, заключается в том, что когда на триггерную точку прикладывается постоянное давление, мышцы и сухожилия первоначально будут сопротивляться - настолько сильно, что тело может даже трястись, когда оно борется с побуждением расслабиться. Устойчивое давление заставит нервную систему посылать сигнал о том, что телу «достаточно», а мышцы и сухожилия расслабятся и удлиняются. Это тот же процесс, который происходит при статической растяжке.

Проблемы и риски

Использование поролонового валика при лечении боли в спине - непростая задача.

Во-первых, поскольку нервы проходят через фасцию, боль, ощущаемая в определенной области, может быть не в том же месте, что и вызвавшая ее спайка - так называемая отраженная боль. Например, грушевидная мышца, небольшая мышца под ягодицей, может вызывать боль в пояснице. Это делает важным выяснить источник боли, чтобы правильно нацелить ее.

Более того, неправильное использование поролонового валика может усилить дискомфорт или вызвать новую травму. Если боль в спине вызвана сдавлением нерва или если вы испытываете боль, слабость, онемение и / или электрические ощущения, которые опускаются на одну ногу (известное как ишиас), давление на поврежденные нервы может усугубить ваши проблемы.

Прокатывание пеной также не рекомендуется при нестабильности позвоночника, спондилолистезе и / или заболеваниях соединительной ткани. Поговорите с врачом перед тем, как начать кататься на пенопласте, чтобы выбрать программу ухода за собой, которая подходит именно вам.

Предупреждение о медицинском состоянии

Прокатывание пеной не рекомендуется беременным женщинам, чьи суставы от природы расслаблены из-за гормона релаксина. Людям с обострениями ревматоидного артрита, тромбозом глубоких вен, прогрессирующим остеопорозом или невропатией также не следует использовать прокатывание пеной. Никогда не давите на открытые раны или переломы.

Наибольший риск травмы спины при катании из пеноматериала связан с его использованием непосредственно на шейных позвонках или на позвонках от середины до нижнего отдела спины. Для этого требуется интенсивный мышечный контроль, чтобы сохранять правильную форму и удерживать ролик на месте в точке срабатывания. Такое использование мышц поясницы может вызвать избыточное мышечное напряжение, которое принесет больше вреда, чем пользы.

Использование поролонового валика непосредственно на пояснице может вызвать опасное давление на почки и печень. Мышцы обеспечивают некоторую подкладку, но в отличие от сердца и легких, которые надежно размещены в грудной клетке, у почек и печени нет костей, защищающих их. Давление на определенные участки спины может повредить эти органы.

3 метода пенного валика от боли в спине

Чтобы правильно использовать валик из поролона для снятия болезненности в спине, сначала необходимо определить болезненные триггерные точки вокруг бедер, ягодиц, подколенных сухожилий или верхней части спины - все это места, где сжатие может вызвать отраженную боль в спине.

Поместите ролик в одну из этих точек. Используя мышцы кора, наклонитесь к месту, чтобы добавить давление, и медленно перекатывайтесь вперед и назад через узел с шагом в 1 дюйм в течение 30-60 секунд. Не расстраивайтесь, если на первом занятии вы сможете удерживать бросков только на 10 секунд. Будет неудобно. Однако вы не должны ощущать стреляющую боль или онемение.Если вы это сделаете, остановите прокатку. Пейте воду после тренировки и выполняйте растяжку мышц, чтобы получить максимальную пользу.

Вот три области, в которых вы можете найти триггерные точки для нацеливания с помощью валика из поролона, чтобы уменьшить боль в спине.

Подвздошно-большеберцовая связка: подвздошно-большеберцовая связка представляет собой толстую полосу фасции, которая проходит по внешней стороне бедра от таза до чуть ниже колена. Работа над триггерными точками в этой области может улучшить ваш диапазон движений по нескольким группам мышц.

1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и слегка согнув левую.
2. Поместите поролоновый валик под правое подколенное сухожилие перпендикулярно ноге.
3. Перекатывайтесь вправо, пока поролоновый валик не окажется на внешней стороне правого бедра, и поставьте левую ступню перед правым коленом, чтобы левая ступня и правый локоть поддерживали вас.
4. Откиньтесь назад и удерживайте равновесие между правым локтем и левой стопой.
5. Прокручивайте правую ногу вверх и вниз по ролику на дюйм за раз.
6. Сделайте паузу на любом болезненном месте на срок до 60 секунд, делая медленные глубокие вдохи.
7. Продолжайте около двух минут.
8. Поменяйте стороны и повторите.

Середина верхней части спины: снятие напряжения в области вокруг и чуть ниже плеч может помочь расслабить мышцы по всей длине спины.

1. Лягте на спину и положите валик из поролона под лопатки.
2. Поднимите бедра и опирайтесь на валик.
3. Перемещайте валик вверх и вниз (оставаясь в области лопаток), пока не найдете чувствительное место.

3. Подколенные сухожилия: подколенные сухожилия проходят вдоль задней части верхней части ноги. Когда эта мышца напряжена и негибка, она может растягивать мышцы нижней части спины и вызывать боль.

1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и слегка согнув левую.
2. Поместите поролоновый валик под бедро так, чтобы он располагался перпендикулярно ноге и чуть ниже ягодиц.
3. Слегка толкайте тело вперед и назад по ролику, перемещая всю мышцу от большой ягодичной мышцы до колена.
4. Делайте это от 30 секунд до минуты, затем поменяйте ноги.

Слово от Verywell

Поиск подходящей техники и инструмента может занять некоторое время, а также рекомендации профессионала. При болях в спине прогресс требует терпения. И, зачастую, спина тоже нуждается в отдыхе. Слушайте свое тело и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать мышцы или фасции, так как это только замедлит заживление.