Держите свой холестерин под контролем с помощью продуктов с высоким содержанием фитостеринов

Фитостерины - это группа соединений растительного происхождения, которые структурно подобны холестерину в организме человека. При употреблении они конкурируют с абсорбцией холестерина в пищеварительном тракте, блокируя его и, как следствие, снижая уровень холестерина в крови. Некоторые исследования показали, что употребление двух граммов фитостеринов в день может помочь вам снизить уровень холестерина ЛПНП, или «плохого» холестерина, на 10%. Однако большинство людей не получают даже около двух граммов в день. Современное диетическое потребление фитостерола колеблется от 150 до 450 в день, даже при том, что производители продуктов питания обогащают этим соединением многие обычные пищевые продукты.

Фитостериновые добавки

Несмотря на то, что существуют добавки, содержащие фитостерины, вопрос о том, безопасны ли они для длительного использования (через год), до сих пор неизвестен. Хотя они, как правило, хорошо переносятся, имеющиеся ограниченные исследования их эффектов противоречивы; некоторые исследования показывают, что они снижают риск сердечных заболеваний, в то время как другие говорят, что исследования не подтверждают это. По этой причине многие эксперты рекомендуют получать фитостеролы из цельных пищевых источников.

Получение фитостеринов из пищи

Хорошая новость заключается в том, что вы можете полностью увеличить потребление естественных фитостеринов и получить от них пользу для здоровья, увеличив количество растительной пищи в своем рационе. Хотя фитостерины в продуктах питания сложно определить количественно, поскольку их существует более 200, наиболее часто встречающиеся фитостерины в продуктах - это ситостерин, стигмастерол, антрастерин и кампестерин. Хотя этот список не является исчерпывающим, он должен дать вам представление о фитостерине. содержание в здоровой, цельной пище. Из-за различных используемых методов измеренное содержание фитостерола может незначительно отличаться от исследования к исследованию.

Следующие продукты содержат наибольшее количество фитостеринов:

• Орехи
• Цельнозерновые продукты
• Овощи
• Фрукты

Орехи

Орехи содержат большое количество фитостеринов, от 95 до 271 мг на 100 г орехов. Исследования показали, что горстка большинства орехов может положительно повлиять на ваш липидный профиль. Наибольшее содержание фитостеринов имеют следующие орехи:

• Миндаль - 161 мг на порцию 100 г
• Грецкие орехи - 143 мг на порцию 100 г
• Фисташки - 271 мг на 100 г порции
• Кешью - 120 мг на 100 г порции
• Орехи пекан - 150 мг на порцию 100 г

Обжаривание или употребление в пищу орехов в чистом виде - здоровые способы приготовления орехов. Если вы регулярно потребляете эти виды орехов, жарка или сильное засоление орехов может отрицательно сказаться на здоровье вашего сердца.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, в том числе рожь, ячмень и овсянка, богаты многими типами питательных веществ. Некоторые цельнозерновые продукты также содержат большое количество фитостерина. Следующие зерна имеют самое высокое содержание фитостеринов:

• Льняное семя - 210 мг на 100 г порции
• Зародыши пшеницы - 197 мг на полстакана
• Ржаной хлеб - 33 мг на два ломтика

Вы можете попробовать использовать семена льна или зародыши пшеницы в качестве начинки для салатов или добавить их в свой утренний смузи или овсянку. И чтобы ржаной хлеб оставался полезным, не добавляйте в него сладкое варенье. Вы можете попробовать ореховое масло, например, миндальное.

Фрукты и овощи

Хотя фрукты и овощи могут содержать меньшее количество фитостеринов по сравнению с орехами и цельнозерновыми продуктами, они также содержат множество витаминов, минералов, растворимую клетчатку и другие полезные ингредиенты, которые делают их безопасными для холестерина. Кроме того, заправка салатов или овощей оливковым маслом повышает содержание фитостеринов; одна столовая ложка упаковки 30 мг. Следующие фрукты и овощи содержат наибольшее количество фитостеринов:

• Брокколи - 49,4 мг на порцию 100 г
• Красный лук - 19,2 мг на 100 г порции
• Морковь - 15,3 мг на порцию 100 г
• Кукуруза - 70 мг на порцию 100 г
• Брюссельская капуста - 37 мг на 100 г порции
• Шпинат (замороженный) - 10,2 мг на порцию 100 г
• Клубника - 10 мг на порцию 100 г
• Черника - 26,4 мг на порцию 100 г
• Банан - 16 мг на порцию 100 г
• Салат - 38 мг на порцию 100 г