Процесс засыпания во многом зависит от поведения, и нарушения режима сна могут привести к трудностям засыпания (бессоннице). Как детям, так и взрослым необходимо мысленно подготовиться ко сну с помощью ритуализированного поведения. Занимаясь определенными видами деятельности, мы можем лучше осуществить этот переход и улучшить свой отдых. Откройте для себя некоторые из лучших ритуалов сна и распорядков перед сном, которые помогут вам заснуть, включая чтение, прослушивание музыки или принятие ванны.
Марк Андерсон / Getty ImagesСон - это поведение
Сон, безусловно, является физиологическим процессом - шансом на отдых, который сохраняет энергию и возможностью обрабатывать воспоминания и улучшать обучение, - но это также и поведение. В самом прямом смысле, наши тела могутучитьсячтобы спать хорошо, и мы также можем научиться плохо спать. Наше тело следует естественному циркадному ритму, и, придерживаясь постоянного графика сна, мы можем укрепить его. В рамках рекомендаций по улучшению сна мы можем сделать другой выбор, в том числе установить режим сна, который также улучшит наш режим сна.
Как мы извлекаем выгоду из распорядка сна
Точно так же, как мы поощряем детей, взрослым необходимы ежедневные ритуалы сна перед сном, чтобы мы могли расслабиться и мысленно подготовиться ко сну. Представьте себе, что вы ведете своего 5-летнего ребенка в парк развлечений, удовлетворяете все его сладкие желания, а затем мчитесь домой и укладываете спать за несколько часов до его обычного отхода ко сну. Шанс, что он заснет, невелик. Точно так же мы не можем торопиться в течение дня, делая выбор, который разрушает наш сон, и ожидать, что сон легко придет, когда мы этого хотим.
Сон - это спокойное, расслабляющее занятие, поэтому не имеет смысла пытаться перейти к нему напрямую от чего-то совершенно противоположного. Наше тело плохо переносит резкие изменения. Ритуалы спокойного сна помогают облегчить этот переход, психологически и физически подготавливая нас ко сну.
Рекомендуемые ритуалы сна
Ритуалы для сна должны включать в себя спокойные занятия в короткие периоды перед сном. Сколько времени вы тратите на раскручивание, может варьироваться. Если в большинстве ночей вы сразу засыпаете, возможно, вам не понадобится много времени для перехода. Однако, если вы страдаете бессонницей или у вас проблемы с мозгом, когда вы пытаетесь заснуть, более длительный период ритуалов сна может оказаться полезным. В целом, скорее всего, будет достаточно от 30 до 60 минут.
Какие ритуалы сна должны быть частью вашего распорядка сна? Они будут различаться и во многом зависеть от личных предпочтений, в том числе от того, что вам нравится. Если вам трудно читать, то бежать с книгой не рекомендуется, так как это вызовет разочарование, а не поможет уснуть. Подумайте о вещах, которые в отдельности вызывают у вас сонливость, потому что это именно то чувство, которое вам нужно. Эти действия могут включать:
- Чтение
- Слушать расслабляющую музыку
- Растяжка
- Принимать ванну
- Молитва или медитация
Чрезмерно стимулирующие действия, такие как аэробные упражнения, выполнение работы, использование компьютера, видеоигры или просмотр стимулирующего телевизора, могут нарушить ваш сон. Свет ночью может быть проблемой. Возможно, некоторые из этих действий можно включить в ваш распорядок дня перед сном, если они не мешают вашему сну, но если у вас есть проблемы с засыпанием, то они могут стать потенциальными виновниками.
Каждую ночь выделяя время на то, чтобы расслабиться, вы обеспечите успешный переход ко сну. И если вы можете спать спокойно после хорошей сказки на ночь, нет более счастливого конца, чем этот.
.jpg)
