Будь то работа в больнице, ночным менеджером в отеле, круглосуточным магазином, ночной закусочной или другая посменная работа - бесчисленное количество рабочих мест, которые могут заставить вас работать ночью.
Эти поздние часы могут быть тяжелыми для организма, и если вы не отрегулируете должным образом свой режим сна, вы можете быстро обнаружить, что страдаете от бессонницы и недосыпания.
Себ Оливер / Cultura / Getty ImagesИзменение графика сна
Трудно поддерживать нетрадиционный режим сна, но многим это удается.
Во-первых, важно минимизировать воздействие утреннего света после окончания смены. По возможности, уходя с работы, надевайте темные солнцезащитные очки. Постарайтесь свести к минимуму воздействие света до тех пор, пока вы не заснете.
Как и во всех других ситуациях, важно установить регулярный график сна и закрепить периоды сна.
То есть вместо того, чтобы спать по несколько часов, время от времени разбросанных в течение дня, постарайтесь спать одним длинным отрезком, как ночью. Ваше тело установит новый циркадный ритм, позволяющий вам бодрствовать в течение ночи и спит днем.
Циркадные ритмы
У всех видов животных, включая человека, есть циркадные ритмы. Циркадный ритм относится к вашему врожденному циклу света и темноты, который контролируется вашими биологическими часами. Продолжительность циркадного ритма человека обычно составляет около 24 часов.
Ваши биологические часы зависят от вашего генетического склада. Гены и белки, которые они кодируют, могут влиять на работу ваших биологических часов. В частности, у млекопитающих, таких как люди, биологические часы находятся в областях мозга, называемых супрахиазматическими ядрами.
Со временем циркадные циклы могут приспосабливаться к внешним временным сигналам. Например, ваш циркадный ритм может адаптироваться к регулярным ночным сменам.
Как только ваш циркадный ритм приспособится к ночной смене, ваше тело естественным образом подготовится ко сну, когда вы выйдете с работы.
Советы для лучшего сна
Если вам сложно спать достаточно долго, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, есть несколько простых советов, которым вы можете следовать.
- Выберите время, когда вы хотите спать, а затем выспитесь как можно дольше.
- Когда вы встанете, не ложитесь спать. Не позволяйте себе больше спать.
- Идите на работу или делайте то, что вам нужно, до следующего запланированного отхода ко сну. Тогда ложитесь спать в это время.
- Спите как можно дольше.
В конце концов, у вас накопится достаточно «недосыпания», так что вы будете достаточно уставшими, чтобы спать в течение более длительного периода времени.
Со временем ваше тело привыкнет спать и работать в эти нетрадиционные часы. Также поможет воздействие света, когда вы встаете, и минимизация воздействия непосредственно перед сном.
Кроме того, важно следовать основным рекомендациям по сну, чтобы улучшить качество сна.
