Если у вас хроническая проблема с поясницей, поддерживать порядок в доме может быть непросто. Наряду со здравыми стратегиями, такими как чистота по мере возможности и заблаговременное упорядочивание инструментов, освоение хорошей механики тела может помочь вам справиться с этой регулярной обязанностью, не вызывая симптомов боли в спине.
Маскот / Getty ImagesС этой целью давайте возьмем шесть обычных домашних дел и поймем, как выполнять их так, чтобы ваша спина нравилась вашей спине.
Однако прежде чем мы это сделаем, вы должны знать, что реализация следующих советов требует с вашей стороны готовности узнать об уникальном способе выполнения каждой отдельной задачи. Проблемы со спиной, связанные с домашним хозяйством, обычно возникают из-за того, что мы не тратим немного времени на размышления о том, как мы делаем ход. Это должно измениться, если вы собираетесь защитить свою спину от травм, боли (например, боли при радикулите) или повторных травм.
Понятно? Ладно, приступим.
Пылесосить
Думаете, сутулость ограничивается только стоянием и сидением? Подумай еще раз. Пылесос - одна из тех вещей, которые могут быстро привести к привычному сгибанию в пояснице. Это не особенно хорошо для здоровья вашего позвоночника; сутулость в пояснице - будь то из положения, которое вы удерживаете в течение длительного периода времени, или при выполнении такого действия, как уборка пылесосом, которое требует повторения, - может привести к проблемам с вашими межпозвоночными дисками.
Еще одна вещь, которую люди склонны делать, - это пылесосить с ультра-прямой спиной. Точно так же, как склонность сутулиться, жестко чрезмерно вытянутый позвоночник во время пылесоса потенциально опасен. Однако в этом случае это может вызвать раздражение, связанное с артритом позвоночника. Или это может усилить ваш нормальный изгиб нижней части спины, что, в свою очередь, может привести к чрезмерно напряженным (и болезненным) мышцам спины.
Вы можете пылесосить с хорошей механикой тела одним из двух способов. (Переключение между ними в разное время совершенно нормально и даже рекомендуется.)
Первая стратегия - использовать положение небольшого выпада, оставаясь в безболезненной зоне. Другими словами, не выходите за пределы зоны физического комфорта. Это просто не стоит риска. Для этого метода все, что вам нужно сделать, это поставить одну ногу перед другой на небольшом расстоянии. (Стойка аналогична тому, как позиционируют себя фехтовальщики.) Это позволит вам перемещаться вперед и назад во время процесса уборки пылесосом, а не сгибаться или округляться (то есть сутулиться) в позвоночнике.
Если у вас есть проблемы с крестцово-подвздошным суставом, вы, вероятно, сочтете, что вперед одна из ваших ног (то есть правая или левая) более комфортно, чем вперед другой. Не работай от боли. Используйте ту сторону, которая вам удобна, и придерживайтесь ее.
Кроме того, время от времени смена ног и / или рук может помочь вам избежать мышечной усталости или спровоцировать травму.
Два других совета по стратегии выпада: положите руку без вакуумирования на бедро, которое находится впереди, чтобы облегчить нагрузку и давление на спину. Во-вторых, во время работы старайтесь держать таз ровно. Вторая стратегия, если вы можете без особых проблем подниматься и опускаться с пола, - это пылесосить, стоя на одном колене. (Подумайте о предложении руки и сердца.) Это приближает ваш центр масс к полу, уменьшая степень, в которой ваше тело должно справляться с силой тяжести. Положение на коленях во время чистки пылесосом также может помочь предотвратить округление позвоночника, что является разновидностью сутулости, о которой мы говорили выше.
Удаление пыли и полировка
При чистке и полировке мебели снимите нагрузку со спины, опираясь неактивной рукой на предмет, который вы чистите. Как вариант, вы можете подпереть эту руку бедром.
Стирать
Посмотрим правде в глаза - белье может быть большой нагрузкой! С этим домашним заданием очень легко переусердствовать.
Если возможно, разбейте грузы, которые нужно поднимать или нести, на небольшие связки, которые не будут много весить. У вас, вероятно, будет больше нагрузок, чтобы справиться с этим, но в целом такая стратегия вряд ли заденет ваш позвоночник.
Как и в случае с пылесосом, старайтесь избегать крайностей в положении позвоночника. Другими словами, не округляйте позвоночник, не делайте его жестким и чрезмерно вытянутым. Знакомый лозунг «поднимайте ноги, а не спиной» - тот, который вам здесь пригодится; это основа хорошей механики тела.
Итак, если вам предстоит много стирки, в обязательном порядке придерживайтесь этого совета; в противном случае ваши диски могут оказаться в опасности. Единственный известный нам способ поднять полную корзину для белья - это перевернуть корешок, и, как вы, наверное, догадались, это запрещено.
Изменения, которые вы можете внести в свою базовую стратегию «поднимать ногой, а не спиной», включают в себя размещение корзины для белья на столе или стуле, желательно той же высоты, что и стиральная машина или сушилка. Это сведет к минимуму количество изгибов, которое вам потребуется, чтобы заполнить корзину.
И, как в случае с пылесосом и вытиранием пыли, снимите давление со спины, используя одну руку, чтобы загрузить стиральную машину, сушилку или корзину для белья, а другой рукой опереться на одно из приспособлений.
Мыть посуду
У каждого есть свои любимые и нелюбимые домашние дела.
Один из способов предотвратить травмы и / или облегчить боль во время мытья посуды - это использовать небольшой табурет или коробку. Поместите его в шкафчик под раковиной и поставьте на него одну ногу.
Эта стратегия может работать особенно хорошо, если у вас есть проблема с крестцово-подвздошным суставом, особенно если ступня на безболезненной стороне - это та, которую вы кладете на ящик или табурет. (Другими словами, как и в случае с пылесосом, убедитесь, что ваша стопа уменьшает боль и дискомфорт, а не вызывает их.)
Использование коробки или стула таким образом также может помочь в стабилизации кора. Стабильность кора - один из лучших способов предотвратить травмы и избавиться от болей в пояснице. Он также может работать на кухне. Вот почему.
Во-первых, ящик находится прямо под раковиной, а это значит, что вам, вероятно, придется плотно прижаться к стойке. Это дает вам некоторую стабильность во время занятий. Во-вторых, используя ящик или табурет, вы будете сокращать мышцы таза и бедра, что, в свою очередь, укрепит ваше ядро.
Кстати, мытье посуды делит ключевые механики тела с другими домашними делами. На ум приходят две вещи: мытье стен и глажка. Так что используйте советы из этого раздела и для этих задач.
Однако с мытьем стен и глажкой у вас есть дополнительное преимущество. По большей части вы можете работать только одной рукой. Это позволяет вам опереть другую руку на доску или стену, чтобы снять давление со спины.
Застилать кровать
Изготовление кровати включает в себя изгиб, тягу и давление. Опять же, важно не прогибаться через позвоночник и не работать с чрезмерно прямым или жестким позвоночником. Следите за напряжением и положением спины и при необходимости отрегулируйте.
Если вы встанете напротив кровати, вы сможете использовать ее для поддержки и стабилизации положения. Затем используйте одну руку, чтобы поддерживать свой вес, когда вы тянетесь, и работайте с другой рукой. Регулярно меняйте сторону, если это не вызывает боли. (Это может быть, если у вас есть крестцово-подвздошный сустав или другая проблема, которая затрагивает одну сторону больше, чем другую.)
Если вам предстоит долгий путь через кровать, вы можете поставить одно колено на подушку, лежащую на поверхности кровати.
Подметание и грабли
Многие люди подметают и колышут позвоночником. Но эта стратегия - или ее отсутствие - может быть контрпродуктивной для вашего здоровья.
Вместо того, чтобы чрезмерно вовлекать спину в подметание и сгребание, подумайте об использовании рук и ног. Идея состоит в том, чтобы вытащить метлу руками и вместо того, чтобы поворачиваться, чтобы добраться во все стороны, где может быть грязь, работать одной ногой перед другой. Когда вам нужно изменить направление, повернитесь на задней ноге, расслабляя туловище. Если вы когда-либо занимались тай-чи, этот прием может показаться вам знакомым.
Или подумайте о том, чтобы маленькими шажками повернуть все свое тело в новом направлении.
Оба метода - делать небольшие шаги или поворачиваться на задней ноге, чтобы изменить направление лица туловища и рук, - избавляют от значительного износа. Оба являются отличными стратегиями. Почему? Потому что скручивание и изгиб одновременно являются известным фактором риска грыжи межпозвоночного диска.
Вот несколько настроек, которые вы можете добавить в свой новый метод подметания и сгребания.
- Подметайте или разгребайте перед собой примерно 1-2 фута, чтобы не перетягивать и не напрягаться.
- Держите позвоночник в одну длинную, гибкую, но непрерывную линию. Другими словами, голова, плечи, грудная клетка, таз, колени и ступни должны всегда смотреть в одном направлении и все они должны быть сбалансированы по вертикали относительно друг друга. (Как уже говорилось выше, это, вероятно, будет означать, что вам нужно будет изменить направление, поворачиваясь на задней ноге, или перемещая все тело, делая небольшие шаги.)
- Рассмотрим эргономичную метлу или грабли; Скорее всего, это будет тот, у которого есть изгиб стержня, чтобы помочь вам избежать изгиба позвоночника.
Домашнее хозяйство с хорошей механикой тела - это система
Когда вы думаете об этом, большинство эргономических советов по домашнему хозяйству строятся вокруг одних и тех же идей: держите позвоночник в нейтральном положении, избегайте скручивания, где это возможно, найдите и развивайте поддержку кора и не переусердствуйте.
И, если вы любите садиться, хорошая система механики тела также хорошо подходит для этих задач.
