Tetra Images / Getty Images
Ключевые выводы
- Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют потреблять не более 10% калорий из добавленных сахаров, но многие люди превышают эту рекомендацию.
- Употребление слишком большого количества добавленных сахаров связано с негативными последствиями для здоровья.
- Включение простых заменителей пищи в диету может помочь ограничить количество добавляемого сахара, потребляемого человеком в течение дня.
Вам будет сложно найти человека, которому время от времени не нравится вкус сладко-сладкого лакомства. Исследователи сообщили, что взрослые едят еще больше сладостей с начала пандемии COVID-19.
Но, к сожалению, употребление слишком большого количества сахара имеет свои недостатки. От увеличения риска развития сердечных заболеваний до увеличения веса - употребление сладкого вредно для вашего здоровья в целом.
Самые последние диетические рекомендации для американцев, разработанные Министерством сельского хозяйства и Министерством здравоохранения и социальных служб, рекомендуют взрослым потреблять не более 10% своих калорий из добавленных сахаров. Для человека, который придерживается диеты в 2000 калорий. , это будет эквивалентно 50 граммам добавленных сахаров. Тем не менее, по данным Американской кардиологической ассоциации, среднее ежедневное потребление добавленного сахара составляет 77 граммов в день - намного больше, чем рекомендуется.
Что это значит для вас
Ограничение добавленного сахара до 10% от суточной калорийности может помочь поддержать общее состояние здоровья. Некоторые способы сократить количество добавляемого сахара включают отказ от обезжиренных приправ, замену мюсли на орехи и ограничение употребления сладких напитков.
6 советов по снижению потребления сахара
Итак, как вы можете привести свой рацион в соответствие с рекомендациями Руководства по питанию для американцев? Во-первых, убедитесь, что вы знаете, что считается добавленным сахаром.
Добавленный сахар - это любой сахар, добавляемый в еду или напиток. Таким образом, хотя такие продукты, как фрукты, содержат натуральный сахар, считается, что они не содержат добавленных сахаров. С другой стороны, печенье содержит добавленный сахар, потому что он добавлен в рецепт.
Чтобы определить, содержится ли в пище добавленный сахар, следует помнить о добавляемых ингредиентах. Помимо столового сахара, добавленными сахарами считаются:
- Медовый
- Сиропы
- коричневый сахар
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Нектар агавы
- Тростниковый сахар
- Солодовый сироп
Пища, содержащая добавленный сахар, временами может вызывать удивление. Некоторые могут быть озадачены, узнав, что соус для пасты в банках или предварительно приготовленное арахисовое масло могут содержать большое количество добавленных сахаров.
Вполне возможно ограничить количество добавленных сахаров и по-прежнему наслаждаться любимой едой. Обладая небольшими знаниями, вы можете уверенно перемещаться по продуктовому магазину и выбирать продукты, которые помогут вам сократить количество добавленного сахара и при этом сохранить восхитительный вкус. Вот 6 советов, которые помогут вам снизить потребление добавленного сахара до 10 граммов в день.
Замените конфету на калифорнийский изюм или финики Medjool
Когда 15:00 страстная тяга к сахару - это обычная практика, когда вы попадаете в торговый автомат и выбираете сладкое лакомство, чтобы придать импульс. Да, пакет мармеладных мишек может быть приятным, но он также содержит добавленный сахар, искусственные красители и не так много в отделе питания.
Употребление фруктов, таких как калифорнийский изюм или финики меджул, дает вам аналогичную сладкую и жевательную закуску без добавления сахара. Кроме того, эти фрукты являются естественным источником клетчатки и калия, которые улучшают питание вместе со сладкими закусками.
Остерегайтесь обезжиренных приправ
Многие продукты, которые традиционно богаты жирами, теперь предлагаются в обезжиренных или обезжиренных версиях. Когда из пищи уберут жир, вкус продукта изменится. Жир имеет приятный вкус, поэтому, если его удалить, вкус изменится.
Чтобы восполнить недостаток жира в этих продуктах, многие компании для компенсации добавляют сахар. Таким образом, обезжиренные заправки для салатов, арахисовое масло и другие подобные продукты часто содержат больше добавленного сахара по сравнению с их традиционными аналогами.
Не употребляйте обезжиренные или обезжиренные продукты в неограниченном количестве. Читайте этикетки на продуктах и знайте, какие ингредиенты включены в их состав.
Замени мюсли на хрустящие орехи
Гранола может быть восхитительной закуской и может быть прекрасным дополнением к йогуртам, придавая сытный хруст. К сожалению, многие гранолы скрепляются добавлением сахара.
Если вам не терпится хрустеть, лучше перекусите орехами. Измельченные орехи с добавлением йогурта принесут вам такое же удовольствие без добавления сахара.
Ограничьте количество йогуртов со вкусом фруктов
Йогурты, безусловно, могут быть полезной закуской, богатой белком, кальцием и живыми пробиотиками. Однако многие сорта с фруктовым вкусом содержат добавленный сахар.
Лучше всего выбрать простой йогурт и добавить в него свои нарезанные или протертые фрукты. Вы получите тот же вкус, но избавите свое тело от добавленных сахаров, которые содержат традиционные фруктовые йогурты.
Выбирайте свежие или замороженные фрукты, а не консервы
Некоторые сорта фруктов лучше, чем другие.
Хотя консервированные фрукты могут быть очень питательными, во многих их фруктах смешивают сиропы (также называемые сахаром). С другой стороны, свежие и замороженные фрукты просто имеют естественную сладость и не содержат добавленных сахаров.
Если вы выбираете консервированные фрукты, выбирайте те, которые консервированы 100% фруктовым соком, а не тяжелым или легким сиропом. Если есть свежие или замороженные варианты, это лучший выбор.
Помните о выборе напитков
Сладкие напитки - это источник добавленного сахара номер один в нашем рационе, составляющий почти половину всех добавленных сахаров, которые мы потребляем.
Напитки с добавлением сахара включают:
- Обычные газированные напитки
- Спортивные напитки
- Ароматизированная вода
- Энергетические напитки
- Сладкий чай
- Многие кофейные напитки
- Фруктовые напитки
Одна банка обычной газировки объемом 12 унций содержит почти 40 граммов сахара - значение, которое очень близко к рекомендуемому максимуму в 50 граммов добавленного сахара для диеты в 2000 калорий.
Замена сладких напитков на обычную воду или чай может помочь вам контролировать дневную норму сахара, сохраняя при этом гидратацию. Также обратите внимание, что 100% фруктовый сок не считается источником добавленного сахара, поэтому случайный стакан 100% апельсинового сока тоже НОРМАЛЬНО.
