Насыщенные жиры и ненасыщенные жиры содержатся в самых разных продуктах питания. Тип жира, который вы потребляете, особенно если вы пытаетесь снизить количество липидов в своем рационе, может сбивать с толку.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы от 20% до 35% дневной нормы калорий составляли жиры. Большая часть этого количества должна поступать из ненасыщенных жиров. Однако исследования показывают, что одни ненасыщенные жиры могут быть не такими полезными для сердца, а потребление насыщенных жиров может быть не так опасно, как считалось ранее.
© Verywell, 2017Вот краткий обзор конкретных продуктов, богатых каждым видом жира. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о них и о том, как они влияют на вашу диету и ваше здоровье.
Что такое насыщенные жиры?
Насыщенные жиры не имеют двойных связей в своей химической структуре. Они «насыщены» атомами водорода. Благодаря своей химической структуре они имеют твердую консистенцию при комнатной температуре.
Насыщенные жиры можно найти в различных продуктах питания, в том числе:
- Мясо животных, включая говядину, птицу, свинину
- Некоторые растительные масла, такие как пальмоядровое или кокосовое масло
- Молочные продукты, включая сыр, масло и молоко.
- Обработанное мясо, в том числе болонья, колбасы, хот-доги и бекон.
- Предварительно упакованные закуски, включая крекеры, чипсы, печенье и выпечку.
Зачем ограничивать насыщенные жиры в своем рационе
AHA рекомендует, чтобы менее 5–6% дневной нормы калорий составляли насыщенные жиры.
Некоторые исследования показали, что потребление большого количества насыщенных жиров может увеличить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и, следовательно, риск сердечных заболеваний. Однако было проведено несколько исследований, которые опровергают пагубное влияние насыщенных жиров. Взаимодействие с другими людьми
Хотя количество ЛПНП, по-видимому, увеличивается за счет потребления насыщенных жиров, исследования показали, что типом повышенного ЛПНП на самом деле являются большие, плавучие ЛПНП. Похоже, что более крупные частицы ЛПНП не увеличивают риск сердечных заболеваний.
Напротив, маленькие плотные ЛПНП - тип, который, как было показано в исследованиях, способствует формированию атеросклероза, - по-видимому, не страдают.В некоторых случаях риск даже снижался за счет потребления насыщенных жиров.
Некоторые исследования также показывают, что продукты, содержащие насыщенные жиры, могут повлиять на здоровье вашего сердца. Одно крупное исследование показало, что употребление молочных продуктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время включение в рацион обработанного мяса может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Что такое ненасыщенные жиры?
Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Они отличаются от насыщенных жиров тем, что их химическая структура содержит одну или несколько двойных связей. Их можно дополнительно разделить на следующие категории:
- Мононенасыщенные жиры: этот тип ненасыщенных жиров содержит только одну двойную связь в своей структуре. Мононенасыщенные жиры обычно являются жидкими при комнатной температуре и включают масло канолы и оливковое масло.
- Полиненасыщенные жиры: этот тип ненасыщенных жиров содержит в своей структуре две или более двойных связей. Они жидкие при комнатной температуре. Полиненасыщенные жиры включают сафлоровое масло, подсолнечное масло и кукурузное масло.
Включение ненасыщенных жиров в свой рацион
AHA рекомендует, чтобы большая часть вашего ежедневного потребления жиров поступала из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры, включают:
- Орехи
- Растительные масла, такие как рапсовое, растительное или растительное масло
- Некоторые виды рыбы, такие как лосось, тунец и анчоусы, содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3.
- Оливки
- Авокадо
Разница между жиром и холестерином
Холестерин и жиры являются липидами, и они находятся как в пище, которую вы едите, так и циркулируют в вашем кровотоке. Холестерин имеет более сложную химическую структуру по сравнению с жирами.
В организме холестерин связан с белком в виде липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который считается «плохим холестерином» для риска для здоровья сердца, и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые называют «хорошим холестерином». "
Количество ненасыщенных и насыщенных жиров в вашем рационе может влиять на уровень общего холестерина, ЛПВП и ЛПНП. Считалось, что насыщенные жиры, содержащиеся в говядине, масле и маргарине, повышают уровень «плохого холестерина» ЛПНП.
Жиры в гиполипидемической диете
Если вы следите за уровнем холестерина и триглицеридов, попробуйте включить в рацион разнообразные здоровые продукты, такие как постное мясо, овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.
Необходимы дополнительные исследования влияния ненасыщенных и насыщенных жиров на сердечно-сосудистые заболевания. Хотя есть исследования, показывающие, что насыщенные жиры не так вредны для здоровья сердца, как считалось ранее, текущие рекомендации по-прежнему остаются в силе.
И ненасыщенные, и насыщенные жиры одинаково высококалорийны. Они могут добавить калорий в еду и увеличить вес вашей талии, если вы потребляете слишком много одного из них, поэтому лучше есть их в умеренных количествах.
Кроме того, тип жиросодержащих продуктов, которые вы потребляете, может повлиять на уровень липидов. Горсть грецких орехов или нежирная говядина - лучший выбор для еды, чем пакет чипсов или сосисок. Оба могут содержать жиры, но первые варианты также содержат витамины, минералы и другие полезные питательные вещества.
В последних вариантах может быть больше сахара, химических консервантов, соли и трансжиров. Все это может отрицательно повлиять на уровень липидов и здоровье сердца.
Слово от Verywell
Может возникнуть путаница относительно того, какие жиры считаются более опасными для здоровья, поскольку новые исследования меняют то, что вы, возможно, слышали раньше. AHA продолжает взвешивать исследования и давать рекомендации, направленные на снижение риска для вашего здоровья.
.jpg)
