Жареные продукты всех видов, частично гидрогенизированные масла и насыщенные жиры (особенно из обработанного мяса) - это холестериновые бомбы, которых лучше избегать (и не только тем, кто следит за уровнем холестерина).
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем ограничить употребление этих продуктов, поскольку они содержат транс- и насыщенные жиры, «плохие» виды, которые повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и приводят к образованию бляшек в артериях.
Westend61 / Getty ImagesА как же так называемые «здоровые» жиры? Неужели такое существует? Одним словом, абсолютно. Точно так же, как есть варианты, повышающие уровень плохого холестерина, существуют полезные для сердца суперпродукты, которые естественным образом повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) - «хорошего» холестерина - и снижают уровень ЛПНП, эффективно защищая вас от сердечных заболеваний и инсульта. Взаимодействие с другими людьми
Пища на конце вилки мощная. А если вы любите авокадо, жирный, сливочный фрукт, из которого делают идеальный салат или начинку для сэндвичей, вы будете рады услышать, что это мощный жир, повышающий уровень ЛПВП.
Что такое холестерин ЛПВП?
Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) - это защитная форма холестерина, которая переносит плохой холестерин из артерий в печень, где он может расщепляться и выводиться из организма.
Когда ваш HDL высокий - 60 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или выше считается желательным как для мужчин, так и для женщин, - ваш риск сердечного приступа или сердечных заболеваний ниже. Когда ваш HDL низкий (для женщин менее 50 мг / дл, для мужчин менее 40 мг / дл), ваши шансы на сердечный приступ или сердечную болезнь увеличиваются.
Вот несколько типов продуктов, которые вам следует принимать во внимание чаще, чтобы повысить уровень ЛПВП и снизить уровень ЛПНП.
Авокадо
Авокадо - отличный источник мононенасыщенных жирных кислот, повышающих уровень ЛПВП и снижающих уровень ЛПНП. В исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации, употребление одного авокадо в день при соблюдении диеты с умеренным содержанием жиров было связано с падением уровня плохого холестерина или ЛПНП на 13,5 мг / дл.
Некоторые другие измерения крови также были улучшены у участников, которые потребляли авокадо в день, включая общий холестерин, триглицериды, небольшой плотный ЛПНП, холестерин не-ЛПВП и другие.
Совет по подготовке
В авокадо содержится 235 калорий на чашку (146 грамм), поэтому контроль порции является ключевым моментом. Для восхитительного бутерброда в калифорнийском стиле попробуйте половину авокадо с листьями салата, помидорами и луком в цельнозерновом лаваше среднего размера. Добавьте выжимку лимона и одну столовую ложку ароматного хумуса (хрена, лимона или чеснока) для большего удовольствия.
Продукты, богатые антиоксидантами
Исследование 2016 г., опубликованное в журналеПитательные веществапоказали, что диета, богатая антиоксидантами, повышает уровень ЛПВП по отношению к триглицеридам. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают орехи, темный шоколад, ягоды, свеклу, пурпурную капусту, красный виноград, капусту, шпинат, красный сладкий перец и другие ярко окрашенные фрукты и овощи.
Совет по подготовке
Чтобы получить завтрак с высоким содержанием ЛПВП и антиоксидантами, попробуйте приготовить смузи, содержащий ягоды, капусту или шпинат, авокадо и немолочное молоко, такое как миндальное молоко.
Продукты, богатые ниацином
Ниацин (витамин B3) в определенных дозах (в качестве добавки) может повышать уровень ЛПВП. Ниацин в высоких концентрациях содержится в грибах кримини, куриной грудке, палтусе, помидорах, салате ромэн, обогащенном хлебе и злаках.
Совет по подготовке
Жареные грибы кримини станут восхитительным дополнением к любому блюду. Вы также можете приготовить их на гриле и использовать как фантастический наполнитель для кебабов из курицы или морепродуктов.
Овсянка
Бесчисленные исследования показали, что регулярное употребление овса помогает снизить общий холестерин и ЛПНП («плохой» холестерин), но не снижает уровень холестерина ЛПВП.
Совет по подготовке
Добавление молотой корицы и 1/2 унции грецких орехов (7 половинок очищенных от скорлупы) делает овсяный завтрак еще более полезным для сердца.
Жирная рыба
Исследование 2014 года, опубликованное в журналеPLoS Oneобнаружили, что диета, богатая продуктами, включая рыбу, особенно жирную рыбу, увеличивает размер частиц ЛПВП, что может помочь улучшить транспорт холестерина по всему телу.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю, особенно ее разновидности, содержащие жиры омега-3, такие как лосось, форель и сельдь. Порция считается приготовленной на 3,5 унции.
Совет по подготовке
Измельченная миндальная корочка добавит еще больше омега-3 к любой рыбной муке.
Слово от Verywell
Помните, что изменения в питании идут рука об руку с выбором образа жизни для поддержания здорового уровня холестерина. Аэробные упражнения, потеря веса и отказ от курения способствуют повышению уровня холестерина ЛПВП. Помните, что несколько небольших изменений могут привести к большим результатам.
