Изометрические упражнения Упражнения для укрепления локтей

Если у вас травма верхней конечности или локтя, вы можете воспользоваться услугами физиотерапевта, который поможет вам восстановить нормальный диапазон движений (ROM) и силу руки. Упражнения для укрепления локтей могут быть важным компонентом реабилитации после травм локтя.

Мышцы локтя

Бицепс и трицепс - это большие группы мышц, которые сгибают и разгибают локоть. Бицепсы расположены на передней части плеча, а трицепсы - на задней.

Как видно из названия, две головки (исходные точки) образуют бицепс, а три головы - трицепс. Бицепс также отвечает за переворачивание предплечья ладонью вверх.

Упражнения на эти группы мышц не только увеличивают силу рук, но и помогают людям (особенно пожилым людям) выполнять повседневные задачи и действия.Сильные локти и руки помогают подняться со стула и дают возможность одеться, поднимать предметы на прилавок, открывать и закрывать двери, шкафы и ящики.

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений.

Изометрическое укрепление локтей

Есть несколько отличных упражнений для укрепления локтей и рук, которые ваш физкультурник может добавить в свою программу упражнений. К ним относятся изометрические упражнения, в которых вы сокращаете мышцы вокруг сустава, не делая никаких движений.

Есть три, которые исключительно хорошо подходят для развития силы и гибкости независимо от вашего возраста. Их можно делать несколько раз в неделю, чтобы улучшить мышечную функцию в области локтей.

Укрепление трицепса

Цель этого упражнения - использовать вес собственного тела для оказания длительного давления на мышцы трицепса. Вам понадобится стул с прочными подлокотниками, способными выдержать ваш вес, не ставя вас в неудобное положение.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте в кресло с прямой спинкой и подлокотниками.
2. Поставьте ступни на пол.
3. Положите руки на подлокотники и поднимите руки вверх, слегка приподняв ягодицы от стула.
4. Держите руку на счет до шести.
5. Медленно опуститесь в кресло и расслабьтесь.
6. Повторите это укрепляющее упражнение 10 раз.

Это упражнение прорабатывает мышцы трицепса, расположенные на тыльной стороне плеча. Эти мышцы вытягивают ваши руки и помогают отталкивать предметы от себя. Это также мышцы, которые активны, когда вы поднимаетесь со стула руками.

Упражнения, укрепляющие трицепс, полезны, если у вас травма нижней конечности или если у вас слабость и вам трудно подняться из сидячего положения.

Супинация и пронация

Супинация и пронация - это перевертывание руки так, чтобы ладонь была вверх или вниз. Это простое упражнение направлено на увеличение и усиление вращательной способности локтя и предплечья. Для этого упражнения на супинацию и пронацию вам понадобится мочалка или кусок ткани размером с мочалку.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте прямо, держа в руках мочалку.
2. Представьте, что вы выжимаете ткань насухо в течение шести секунд.
3. Сделайте паузу и повторите это движение 10 раз.
4. Измените направление, в котором руки отжимают ткань.
5. Повторите это 10 раз.

Изометрическое сгибание в локтевом суставе

Сгибание в локтевом суставе - это когда ваше предплечье движется к вашему телу, сгибаясь в локте. Это движение, предназначенное для подъема предметов, а также задействует мышцы плеча, включая бицепс. Для изометрического упражнения на сгибание локтя вам понадобятся стул и стол.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте прямо, положив руки под стол ладонью вверх.
2. Поднимите руки прямо вверх, как будто пытаетесь поднять стол.
3. Задержитесь в этом положении шесть секунд.
4. Повторите это упражнение 10 раз.

Приложите как можно больше давления, не причиняя боли. Это упражнение укрепляет мышцы бицепса, расположенные в передней части плеча. а также укрепление мышц вокруг лучевой и локтевой костей предплечья.

Хотя вы можете испытывать боли во время тренировки, особенно после травмы локтя, никогда не «проталкивайте» резкие или стреляющие боли. Боль - это сигнал вашего тела, что вы должны прекратить все, что вы делаете.

Слово от Verywell

Если у вас травма локтя, физиотерапевт может оценить ваше состояние и назначить упражнения для улучшения подвижности и силы локтя. Эти изометрические укрепляющие упражнения могут быть одним из компонентов хорошо сбалансированной терапевтической реабилитационной программы.

Переход от этих упражнений к более сложным можно осуществить, добавив к тренировке полосу сопротивления или используя гантели во время выполнения упражнений.

Работая с физическим персоналом и внимательно следя за своей программой домашних упражнений, вы можете быстро и безопасно вернуться к своей нормальной функциональной мобильности.