Как приспособиться к новому часовому поясу

Путешествие в другой часовой пояс может быть захватывающим, и к нему нужно привыкнуть. В зависимости от того, как далеко вы путешествуете, разница в том, как ваше тело буквально реагирует, может быть днем ​​и ночью. Вот почему частым путешественникам часто приходится сталкиваться с нарушением биоритмов. Наиболее частыми симптомами смены часовых поясов являются сонливость днем ​​и бодрствование ночью, часто с бессонницей; Головная боль; и расстройство желудка.

Ничто из этого не особенно приятно, даже когда вы дома. Представьте себе, что вы чувствуете себя усталым и больным во время отпуска? К счастью, есть способы подготовиться к смене часового пояса. Если вам предстоит поездка или вы часто путешествуете, но все еще не освоили изящное искусство адаптации к другому часовому поясу, примите во внимание следующие советы, прежде чем бронировать следующий рейс.

amriphoto / E + / Getty Images

Путешествие и свет

Свет, будь то солнце или лампа, оказывает сильное влияние на циркадные ритмы организма, что является одним из факторов, определяющих, когда мы бодрствуем и бодрствуем, а когда мы устали и нам нужно спать. Когда вы путешествуете в другой часовой пояс, происходит резкое изменение вашего воздействия света и несоответствие вашего телесного ощущения дня и ночи.

Внезапное нарушение ваших циркадных ритмов, которое происходит из-за смены часовых поясов, может быть неприятным, особенно по мере того, как вы путешествуете. Если вы летите, скажем, с восточного побережья Соединенных Штатов на западное побережье, вы будете пересекать только несколько часовых поясов, и настройка будет относительно простой. Но если вы пересечете океаны и континенты, это будет сложнее.

В общем, для синхронизации циркадных ритмов и сна может потребоваться один день на каждый часовой пояс, измененный для синхронизации.

Также имеет значение то, как быстро вы переключаете часовые пояса. Поскольку вождение или путешествие на автобусе или даже поезде занимает больше времени, чем полет, ваше тело имеет возможность постепенно приспосабливаться к смене часового пояса. Например, если прохождение часового пояса во время вождения занимает 10 часов, то у вас, по сути, есть полдня, чтобы приспособиться к смене.

Наконец, направление движения влияет на циркадные ритмы. Возможно, вы слышали, как частый путешественник говорит: «Восток - зверь, запад - лучше всего». Он имеет в виду, что путешествие в западном направлении часто переносится легче, потому что легче сместить циркадный ритм на более позднее время. Чтобы подумать об этом по-другому, подумайте, как легко не спать на несколько часов позже. ночью, и как сложно просыпаться рано утром.

Адаптация к новому часовому поясу

Если вы планируете путешествие, которое приведет вас в другой часовой пояс, серьезное нарушение биоритма не является неизбежным. Эти советы помогут вам подготовить свое тело к переменам, чтобы вы могли наслаждаться поездкой с минимальными нарушениями сна.

Планируйте заранее: перед поездкой определите, на сколько вам нужно сдвинуть время сна и бодрствования, чтобы синхронизировать время после прибытия. Выделите достаточно времени, чтобы делать это постепенно, начните ложиться спать раньше и вставать раньше или наоборот, в зависимости от направления, в котором вы будете путешествовать, чтобы ваше тело привыкло к новому часовому поясу, прежде чем вам придется жить в нем. Это.

Заставьте себя бодрствовать: это вызовет очень сильное влечение ко сну и может противодействовать некоторым проблемам, связанным с смещенным циркадным ритмом. Как и в случае с ночевкой, ваше желание спать будет исключительно сильным, если вы будете бодрствовать в течение длительного периода, независимо от того, в каком часовом поясе вы находитесь. Один из способов сделать это: не спать в самолете и когда вы приходите, боретесь с желанием вздремнуть и стараетесь бодрствовать до своего обычного времени отхода ко сну по местному времени.

Увидеть свет: самый важный фактор в сбросе биологических часов - это свет. По возможности, сразу после пробуждения подождите 15–30 минут под прямыми солнечными лучами. Сходите на прогулку, позавтракайте на улице или просто посидите на солнышке и почитайте.

Регулярное время отхода ко сну и бодрствования с утренним светом очень поможет.

Избавьтесь от сонливости: когда вы имеете дело с дневной сонливостью, связанной с нарушением суточного ритма, вам могут помочь те же самые обычные средства, которые вы используете дома: например, чашка кофе или чая или стратегически рассчитанный сон (старайтесь не спать дольше 20 минут. хотя, иначе вы можете оказаться более расслабленным, чем когда кладете голову на подушку). Не садитесь за руль в сонливом состоянии, особенно если вы находитесь в арендованной (и незнакомой) машине и маневрируете по незнакомой территории. Воспользуйтесь общественным транспортом или вызовите такси, пока не станете достаточно настороже, чтобы безопасно управлять рулем.

Рассмотрите возможность приема лекарств: низкая доза мелатонина за несколько часов до желаемого времени сна может помочь согласовать ваш циркадный ритм с новым часовым поясом, а более высокие дозы могут помочь вам уснуть, если принимать их перед сном. Ваш врач может посоветовать снотворное, если вы знаете, что вам действительно трудно приспособиться к новым часовым поясам более естественными и органическими способами.

Перемотайте назад, готовясь к возвращению домой: по мере того, как ваша поездка подходит к концу, облегчите себе предстоящую перемену, постепенно регулируя время отхода ко сну и бодрствования с шагом 30-60 минут в соответствии с новой настройкой часов. Если это невозможно, следуйте приведенному выше совету, чтобы приспособиться к новому часовому поясу дома.