Ходьба - одно из лучших и самых простых упражнений для людей с застойной сердечной недостаточностью (ЗСН). Несколько лет назад врачи советовали пациентам избегать тренировок, но теперь это уже не так. Исследование 2018 года показало, что регулярная ходьба средней интенсивности также может предотвратить сердечную недостаточность у людей с сердечными заболеваниями.
Ходьба имеет множество преимуществ для пациентов с сердечной недостаточностью, но, как и в случае со всеми новыми программами упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать о мерах предосторожности, которые вам следует предпринять.
адамказ / E + / Getty Images
Что такое застойная сердечная недостаточность (ЗСН)?
Застойная сердечная недостаточность возникает, когда сердце не может перекачивать кровь так, как должно, чтобы удовлетворять потребности организма. Упражнения могут улучшить ЗСН, потому что физическая активность укрепляет сердечную мышцу, что улучшает способность сердца перекачивать кровь.
Прогулка, чтобы укрепить свое сердце
Физическая активность важна для здоровья сердца. Ходьба - один из самых популярных видов упражнений, который приносит много пользы сердцу при сердечной недостаточности.
Исследование, проведенное в 2013 году с участием пациентов с хронической систолической сердечной недостаточностью, показало, что умеренные упражнения могут снизить последующий риск сердечно-сосудистой смертности или госпитализации при сердечной недостаточности примерно на 65%.
Ходьба - это аэробное занятие. Аэробные упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее и затруднять дыхание. Оба эти действия укрепляют сердце. Ходьба помогает пациентам с застойной сердечной недостаточностью несколькими способами:
- Снижает риск сердечного приступа, в том числе снижает риск повторного сердечного приступа.
- Укрепляет сердце и улучшает работу легких. Долгосрочная аэробная активность улучшает способность сердца перекачивать кровь в легкие и по всему телу. В результате к вашим мышцам (включая сердечную мышцу) поступает больше крови, а уровень кислорода в крови повышается.
- Снижает риск развития других факторов сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления, повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и контроля уровня инсулина и сахара в крови, тем самым снижая вероятность развития диабета.
- Помогает поддерживать и поддерживать здоровый вес, предотвращая ожирение и лишний вес. Упражнения сжигают калории и жир, а также наращивают мышцы. Слишком большой вес утомляет сердце, а ожирение является независимым фактором риска сердечных заболеваний.
Другие льготы при ходьбе
Дополнительные преимущества ходьбы:
- Лучший сон: упражнения помогут вам быстрее заснуть и лучше уснуть. Это не займет много времени: люди, которые занимаются спортом в течение 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту ночь.
- Повышение настроения: упражнения могут уменьшить стресс, напряжение, беспокойство и депрессию.
- Повышение самооценки и образа тела: вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.
Если у вас было сердечное событие, например сердечный приступ, ваш врач может порекомендовать ходьбу в рамках вашей программы сердечной реабилитации. Все выздоравливают в разном темпе, но кардиологическая реабилитация того стоит. Люди, которые проходят кардиологическую реабилитацию, быстрее и безопаснее восстанавливаются после сердечного приступа и получают лучшие результаты.
Исследование 2015 года показало, что улучшение физической формы во время кардиологической реабилитации привело к снижению смертности даже через один год, что подтвердилось и у участников исследования, которые начали реабилитацию в самой низкой фитнес-группе.
Ходьба 40 минут в день снижает риск сердечной недостаточности
Исследование 2018 года показало, что ходьба не менее 40 минут несколько раз в неделю в среднем или быстром темпе связана с почти 25% снижением риска сердечной недостаточности.
Общие рекомендации для пациентов с ХСН
Американская кардиологическая ассоциация установила, что отсутствие физической активности является изменяемым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, однако только 17% пациентов с самооценкой ишемической болезни сердца выполняют рекомендуемые уровни физической активности.
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие рекомендации по упражнениям для получения значимой пользы для здоровья:
- Взрослые должны заниматься от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) в неделю с умеренной интенсивностью или от 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю. аэробных физических нагрузок высокой интенсивности,
- Или эквивалентная комбинация аэробной активности средней и высокой интенсивности. Желательно распределить аэробную активность в течение недели.
Существуют специальные дополнительные рекомендации для пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями:
- Пожилым людям следует учитывать уровень физической активности в зависимости от уровня физической подготовки.
- Пожилые люди с хроническими заболеваниями должны понимать, влияет ли и как их состояние здоровья на их способность безопасно выполнять регулярную физическую активность.
Помните, что если из-за сердечной недостаточности вы не можете заниматься аэробикой средней интенсивности в течение 150 минут в неделю, лучше немного прогуляться, чем ничего не делать. Вы можете начать с 5-10 минут в день в медленном темпе и добавлять время и скорость по мере того, как становитесь сильнее.
Лучше всегда говорить со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Ваш врач будет вашим лучшим проводником, чтобы определить, сколько и насколько интенсивно вы можете ходить или выполнять другие виды упражнений.
Начиная
Все, что вам нужно, чтобы начать ходить, - это удобная одежда и поддерживающая обувь. Многослойная одежда - это хорошая идея, потому что это поможет вам охладиться, когда температура тела повысится во время тренировки. Лучше всего подойдет обувь, предназначенная для ходьбы или бега, но это не обязательно.
Вообще говоря, ваша тренировка должна состоять из разминки, кондиционирования и заминки.
- Разминка: Разминка около 5-10 минут. Выполнение этого важного начального шага поможет вашему телу подготовиться к тренировке, снизит нагрузку на сердце и мышцы и поможет предотвратить мышечные боли. Разминка должна включать растяжку и ходьбу с низкой интенсивностью.
- Кондиционирование: эта фаза должна длиться 20-30 минут и состоит из ходьбы с выбранным вами уровнем интенсивности. За это время вы сжигаете больше всего калорий и активно тренируетесь.
- Восстановление: эта фаза должна длиться около 5 минут. Это помогает вашему организму восстановиться после тренировки, позволяя вашему пульсу и артериальному давлению медленно вернуться в норму. На этом этапе вы можете уменьшить интенсивность упражнений и выполнить растяжку, аналогичную той, которую вы делали во время разминки.
Не садитесь без остывания. Это может вызвать головокружение или учащенное сердцебиение (когда сердце замирает). Растяжка в конце прогулки - идеальное время, поскольку ваше тело разогрето. Растяните подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и спину. Удерживайте каждое растяжение от 15 до 30 секунд.
Ваш пульс при ходьбе
Ношение пульсометра может помочь убедиться, что ваша частота пульса не будет выше, чем рекомендует врач. Если у вас учащенное или нерегулярное сердцебиение во время тренировки, отдохните и позвольте своему пульсу замедлиться. Проверьте свой пульс через 15 минут. Если он превышает 120–150 ударов в минуту, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Вот несколько дополнительных советов по ходьбе:
- Начинайте постепенно: если вы не в форме, начинайте с коротких дистанций. Начните с удобного темпа и постепенно увеличивайте время или расстояние. Попытка совершить несколько 10-20-минутных прогулок в день вместо одной длинной прогулки - это один из способов облегчить задачу.
- Следите за своей формой: держите голову поднятой, пресс напряженным, а плечи расслабленными. Размахивайте руками естественно. Избегайте ношения тяжелых предметов (более 10 фунтов) или тяжестей в руках, потому что они могут создать дополнительную нагрузку на ваши локти и плечи. Постарайтесь ходить естественно.
- Дышите: если вы не можете говорить или отдышаться во время ходьбы, притормозите. Поначалу скорость не так важна.
- Ускорьте темп: первые несколько минут идите в легком темпе. Затем постепенно увеличивайте скорость.
- Измените это: попробуйте короткие интервалы. Например, быстро ходите несколько минут, затем несколько минут медленно и повторите несколько раз. Со временем вы сможете добавлять более быстрые интервалы с более короткими периодами восстановления. Если вы уже ведете активный образ жизни или имеете более высокий уровень физической подготовки, вы можете пройтись по холмам или другим склонам, чтобы увеличить интенсивность.
При любой возможности вписывайтесь в свой график ходьбы. Это может означать три короткие прогулки в день. Когда вы сможете, более длительные прогулки помогут вам повысить выносливость.
Вы также можете пройти больше шагов, припарковавшись подальше от двери, когда вы выполняете поручения, маршируете на месте, ожидая очереди, гуляя по дому или выгуливая собаку. Просто помните, ваша общая цель - как можно ближе к достижению 150 минут активности в неделю.
Прекратите тренироваться, если ...
Если вы заметили следующие признаки, вам следует прекратить тренировку:
- Если во время тренировки у вас сильно одышка, слабость, головокружение или головокружение, замедлите темп или отдохните. Во время отдыха держите ноги поднятыми. Если симптомы не исчезнут, позвоните своему врачу или медсестре.
- Пропуск сердечных сокращений или неравномерная частота сердечных сокращений (пульс)
- Чувство усталости или слабости
- Сильная потливость, расстройство желудка или рвота
- Если у вас возникла какая-либо боль, не продолжайте это упражнение. Поговорите со своим врачом.
- Если у вас есть боль или давление в груди, руке, шее, челюсти или плече, позвоните по номеру 911.
Риски
Как правило, польза от ходьбы для упражнений перевешивает риск для сердца. Редко, когда физическая активность вызывает проблемы с сердцем. Риск проблем с сердцем во время упражнений зависит от вашего уровня физической подготовки. Это означает, что если вы интенсивно тренируетесь с сердечной недостаточностью, но не в хорошей форме, ваш риск сердечного приступа во время тренировки выше, и наоборот.
Наличие застойной сердечной недостаточности означает, что вам нужно с осторожностью относиться к тому, когда и насколько интенсивно вы тренируетесь. Некоторые примеры, которые могут сигнализировать о том, что вам следует избегать тренировок, включают:
- Если вы чувствуете одышку сильнее, чем обычно
- Если вы очень устали
- Если вы заболели или у вас жар
- Если вы вносите серьезные изменения в медицину
Если эти симптомы не проходят, вы можете обратиться к врачу.
Другие полезные для сердца упражнения
Ходьба - отличное упражнение для пациентов с застойной сердечной недостаточностью, но есть и другие варианты:
- Аэробные упражнения с низким уровнем воздействия, такие как езда на велосипеде, танцы, плавание или водная аэробика, - отличные способы поработать сердце, но их также легко изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и ограничениями по здоровью.
- Растяжка: упражнения на растяжку и гибкость включают медленные движения для удлинения мышц. Растяжка до и после ходьбы помогает предотвратить травмы и напряжение. Другие преимущества включают лучший баланс, диапазон движений и лучшую подвижность суставов.
- Силовые тренировки: упражнения по укреплению мышц улучшают силу и выносливость ваших мышц. Примерами являются отжимания и приседания, поднятие тяжестей, подъем по лестнице и копание в саду. Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок с тренировкой по ходьбе дает дополнительные, уникальные преимущества для сердца, чем только аэробные упражнения.
- Практика осознанности, такая как йога и тай-чи, может улучшить гибкость, настроение и стабильность, снизить стресс и мотивировать вас больше заниматься спортом и более здоровым питанием. Движение осознанности набирает обороты в последнее десятилетие. Книги, видео и онлайн-информация о способах включения осознанной деятельности в вашу жизнь легко доступны.
Слово от Verywell
Ходьба может быть не такой энергичной, как другие виды упражнений, но исследования показывают, что она равна всем различным видам упражнений с точки зрения снижения риска сердечной недостаточности. Поговорите со своим врачом о том, чтобы адаптировать тренировку ходьбой к вашему уровню физической подготовки с учетом ваши ограничения сердечной недостаточности.
.jpg)
