Йогурт может быть полезным источником углеводов, белков, жиров и полезных бактерий. Однако, за исключением простых разновидностей, йогурт также может быть загружен с добавлением сахара или искусственных подсластителей. Если у вас диабет, важно следить за потреблением. Но это не значит, что вам нужно отказаться от кремового лакомства. Йогурт - отличный вариант перекуса, если вы знаете, какой сорт выбрать, а какой пропустить.
Вестенд61 / ГеттиАнализируйте питательные вещества
Профили питательных веществ сильно различаются в зависимости от типа и марки йогурта. Идеальный йогурт, будь то молочный или растительный, обеспечивает здоровый баланс белков и углеводов, а также некоторое количество жиров, кальция и полезных для вас пробиотиков с минимальным добавлением сахара, консервантов или пищевых красителей. если есть.
Калории: общее количество калорий в йогурте может колебаться от 100 до 230 или более, в зависимости от содержания жира и уровня сахара. Добавки, такие как фруктовый сироп, мед или желе, или начинки, такие как мюсли, посыпка или рисовые чипсы, также могут увеличить количество калорий. Если вы едите йогурт в качестве закуски, старайтесь, чтобы ваша порция составляла от 100 до 150 калорий.
Углеводы: естественно присутствующие молочные сахара (лактоза) способствуют увеличению количества углеводов в йогурте, а это означает, что невозможно получить йогурт с нулевым содержанием углеводов. Если у вас диабет, поищите греческий йогурт или исландский йогурт (также называемый скир). Во время их приготовления часть сыворотки удаляется, оставляя после себя густой, богатый белком продукт с примерно третью углеводов в других типах йогурта. Они также имеют более низкий уровень лактозы (около 5%), чем другие йогурты, что облегчает их переваривание, особенно для людей с непереносимостью лактозы.
Идеальный йогурт для людей с диабетом содержит менее 10 граммов углеводов.
Белок: важный строительный блок для всех мышц и тканей тела и основной источник энергии, белок также помогает замедлить скорость поступления глюкозы в кровоток, что помогает сбалансировать уровень сахара в крови, а также способствует сытости.
Греческий йогурт обычно содержит больше всего белка. Некоторые марки греческого йогурта содержат до 17 граммов. в то время как большинство обычных йогуртов содержат от 7 до 9 граммов, включая те, которые сделаны из растительного молока.
Жир: жир также может помочь замедлить всасывание глюкозы и повысить чувство сытости. Он также необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамин D, который, в свою очередь, играет жизненно важную роль в усвоении кальция.
Хотя обезжиренный йогурт может помочь вам снизить общее потребление калорий и насыщенных жиров, он, скорее всего, будет содержать много добавленного сахара.
Пробиотики: появляются новые исследования о пользе пробиотического йогурта для людей с диабетом. Исследование 2017 г.Журнал доказательной медицинысообщили, что у людей с диабетом 2 типа, которые потребляли три порции пробиотического йогурта по 100 грамм в день, были более низкие уровни глюкозы в крови, холестерина и диастолического артериального давления, чем у соответствующей группы людей, которые не употребляли йогурт.
Большинство коммерческих производителей йогуртов пастеризуют свои продукты, а затем добавляют в них живые культуры бактерий. ИщуS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei и L. Rhamnosus.и другие штаммы на этикетке.
Анализируйте ингредиенты
Золотой стандарт йогурта для людей с диабетом - простой, органический, приготовленный из молока коров, выкормленных травой, и полножирный с простым (коротким) списком ингредиентов. Например, простой йогурт в идеале должен содержать только молоко и / или сливки, а также некоторые бактериальные культуры.
Ищите йогурт, приготовленный из молока коров, не получавших рекомбинантные бычьи соматотропные гормоны (rBST), синтетический гормон, который увеличивает выработку молока у коров и может оказывать влияние на гормоны человека.
Ингредиенты, которых следует избегать
Самый большой виновник, которого следует остерегаться при чтении этикеток йогурта, - это добавленный сахар, который может принимать разные формы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза, тростниковый сахар и сгущенный тростниковый сок - это лишь некоторые из них. Хотя немного сахара не вредно, он не имеет никаких питательных свойств.
Искусственные подсластители, консерванты и красители также попадают в категорию соединений без каких-либо питательных свойств, и их, как правило, следует избегать.
Доступные разновидности
Ассортимент йогуртов расширился и включает не только основы из коровьего молока, но также овечье и козье молоко, а также множество вариантов на растительной основе.
Источники животного происхождения: для людей с диабетом идеально подходят простой греческий или исландский йогурт из коровьего молока, но и йогурт, приготовленный из козьего и овечьего молока, также является отличным вариантом. В них, как правило, меньше лактозы, и некоторые исследования показывают, что козье и овечье молоко менее воспалительно, чем коровье, благодаря разному профилю жирных кислот.Козье молоко также содержит больше кальция, чем коровье молоко.
Растительные источники: соя, миндаль, кешью, макадамия и кокосы превращаются в основу веганского йогурта с отличными результатами. Однако, поскольку в этих безмолочных заменителях молока отсутствует лактоза, они не обладают такой же естественной сладостью, как йогурт из коровьего молока, и многие из них содержат много добавленного сахара или других ароматизаторов, поэтому важно проверять этикетки ингредиентов.
Согласно обзору исследований, опубликованному в 2017 году, йогурт (греческий или обычный) снижает риск диабета 2 типа на 14% при ежедневном употреблении.Журнал питания.
Рекомендуемые бренды
Выбирая йогурт, обязательно помните о конкретных диетических параметрах, которые, возможно, были описаны вам инструктором по диабету или диетологом. На рынке есть несколько вариантов, которые отличаются низким содержанием углеводов и низким содержанием добавленных сахаров.
Как насладиться йогуртом
Йогурт на завтрак - это несложно. Для особого удовольствия добавьте от 6 до 8 унций простого греческого йогурта одну порцию свежих или замороженных ягод и 1 столовую ложку измельченных орехов, чтобы получить хруст, белок и полезные жиры.
Помимо завтрака, есть и другие отличные способы насладиться йогуртом:
- Соусы: простой греческий йогурт можно использовать почти исключительно вместо сметаны в соусах, заправках и других рецептах. Вы также можете добавить немного майонеза в салат из капусты вместо йогурта, чтобы сделать его более легким и острым.
- Выпечка: замените сметану греческим йогуртом в выпечке, такой как печенье, булочки или пирожные.
- Смузи: смешайте с йогуртом для большей густоты, кремообразности и протеина.
- Приправа: замените мед и кленовый сироп, а сверху цельнозерновые блины или вафли добавьте ложку греческого йогурта.
- Десерт: вместо мороженого попробуйте замороженный греческий йогурт. Сверху добавьте четверть стакана свежих или замороженных ягод для сладкого послеобеденного угощения.
